Un endomorphe n'a généralement pas de problèmes pour gagner de la masse musculaire et de la force avec l'entraînement, mais, en compensation, accumule facilement de la graisse, en particulier dans les feuillets.

Sur Internet, il semble que toutes les informations relatives aux différents types physiques se concentrent sur les ectomorphes, qui ont des difficultés à prendre du poids et de la masse musculaire..

Mais le endomorphes ?

Que faire quand on veut gagner de la masse musculaire, mais toute tentative de manger plus pour l'hypertrophie entraîne plus d'accumulation de graisse (pas de masse maigre) ?

Pire encore, la graisse accumulée ne semble aller nulle part - peu importe ce que l'endomorphe fait.

Eh bien, dans ce texte, nous verrons comment les endomorphes devraient aborder la formation et le régime pour atteindre la masse musculaire tout en brûlant (et en maintenant) le surplus de graisse.

Qu'est-ce qu'un endomorphe ?

Tout d’abord, nous devons comprendre que personne n’a un biotype «pur» à 100%, mais plutôt une combinaison des trois (ectomorphe, mésomorphe et endomorphe)..

Lorsque nous disons que quelqu'un est un endomorphe, nous voulons dire qu'il a une forte tendance à tirer davantage de caractéristiques de ce biotype et moins des autres.

Et dans ce sens, un endomorphe est cette personne qui peut facilement gagner de la masse musculaire et de la graisse.

Globalement, dès leur plus jeune âge, ils ont déjà assez de graisse pour être considérés comme indésirables, et toute erreur dans le régime alimentaire semble aggraver le problème..

Cela fait toute tentative sérieuse de gagner de la masse musculaire, aboutissant finalement à un gain injuste de graisse (et pas nécessairement de masse musculaire).

Il n'est pas rare également qu'un endomorphe ait toujours un doute entre brûler de la graisse ou gagner du muscle en premier.

Compte tenu de toutes ces questions et du fait que vous avez vraiment tendance à être un endomorphe, il est facile de supposer que vous voulez:

  • Perdre de la graisse;
  • Gagner de la masse musculaire.

Évident.

Mais alors, comment devrions-nous procéder pour atteindre les deux aussi rapidement que possible ?

Tout d'abord, nous devons prendre en compte la quantité de graisse que vous transportez actuellement..

Si vous êtes clairement en surpoids et que vous n’appelez guère une personne mince, le premier objectif précis être gros brûlant.

Regarde bien.

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Pour gagner de la masse musculaire, nous devons ingérer suffisamment de nutriments pour que le corps puisse fonctionner et maintenir le gain musculaire (que ce soit par le biais d'un régime alimentaire «propre» ou non)..

Mais cela entraînera dans la plupart des cas une accumulation de graisse pour un endomorphe. Ainsi, s’il ya excès de graisse, le premier objectif sera de l’éliminer en premier..

Et comment le faire ?

Comment un régime de coupe pour endomorph

Il n’ya pas de secret pour créer un régime qui brûle les graisses d’un endomorphe (lire couper).

Pour forcer le corps à utiliser l'excès de graisse comme source d'énergie, ce qui le "brûle", il suffit de générer un déficit calorique.

Le déficit calorique, pour ceux qui ne le savent pas, consiste simplement à ingérer moins de calories que le corps en a besoin pour continuer à courir et à mener à bien les activités quotidiennes courantes.

Certaines équations, comme celle de Harris-Benedict, génèrent une estimation du nombre de calories que vous devez ingérer pour générer ce déficit..

Vouloir un moyen beaucoup plus facile ?

Tout d’abord, quel que soit votre objectif actuel, vous devez consommer des quantités adéquates de protéines..

Un apport suffisant en protéines accélère le métabolisme, réduit l'appétit, amplifie l'anabolisme et aide à conserver la masse musculaire que vous avez déjà (et devient "en danger" pendant la coupe)..

Pour cela, il faut ingérer en moyenne 2 g de protéines par kg de poids corporel.

Étant donné que vous le faites déjà (j'espère) pour générer un déficit en calories, il vous suffit maintenant de supprimer 500 calories de votre régime actuel..

Il est recommandé de couper ces 500 calories des glucides.

Les graisses et les protéines en phase de combustion des graisses sont essentielles au maintien de la satiété et de la production d'hormones.

Tout simplement en coupant 500 calories de votre alimentation.

Au cours des deux premières semaines, la perte de poids sera principalement due à l’eau et au glycogène, sans tenir compte de cette perte initiale..

Mais à partir de la troisième et de la quatrième semaine, vous devez assister à une perte d'au moins 0,5 kg de poids corporel chaque semaine..

Si cela ne se produit pas, vous devez couper 250 calories supplémentaires dans l'alimentation.

Cela peut être fait en réduisant un repas de la journée ou en diminuant la quantité de nourriture à chaque repas. C'est à votre discrétion.

Quelques semaines vont s'écouler et la combustion des graisses va stagner à nouveau.

C'est parce que votre corps s'habitue à la quantité de nourriture qu'il reçoit et devient plus efficace..

Et lorsque vous perdez de la graisse, votre corps dépensera naturellement moins d'énergie. Nous devons donc réduire notre consommation de calories..

Il n'est pas recommandé de couper plus de 250 calories. Plus que cela provoquera des symptômes de restriction (lire la faim) et favorisera le catabolisme.

Pour cette raison, vous devez perdre environ 0,5 kg par semaine. Si vous perdez beaucoup plus que cela, il est très probable que la masse musculaire soit également perdue.

Plus la perte de graisse est progressive, plus elle sera saine, moins le régime alimentaire sera restrictif et plus vous aurez de chances de réussir..

L'inverse est également vrai.

Plus la perte de poids est drastique, plus le corps sera dur, plus la masse musculaire sera perdue, plus les effets de restriction seront importants..

En bref: rester sur un déficit calorique jusqu'à ce que le pourcentage de graisse soit d'environ 15% ou moins.

Cela peut prendre environ 10 à 12 semaines (ou plus) si vous y tenez et que vous n'avez pas eu de problème très grave de graisse (comme l'obésité morbide)..

À ce stade, avec moins de 15% de graisse, vous aurez déjà éliminé presque tout excès de graisse et divers mécanismes de votre corps (en particulier la sensibilité à l'insuline) seront améliorés..

Le moment est venu de se concentrer sur l'acquisition de muscles, mais tous les soins sont limités ou vous pouvez gâcher les progrès et récupérer toute la graisse du dos..

Pour éviter cela, nous avons un allié extrêmement important.

Aérobic pour l'endomorphe

Quel que soit le stade où vous vous trouvez, il est impératif que les endomorphes aient une relation amoureuse forcée avec l'aérobic..

Cela ne signifie pas que vous devez être des personnes qui passent 90% du temps au elliptique ou sur un tapis de course au gymnase, restez calme.

Mais il est essentiel que les endomorphes pratiquent l'aérobic toutes les semaines..

Trois ou quatre séances d'aérobie hebdomadaires de 20 à 30 minutes suffisent pour brûler des calories supplémentaires, accélérer votre métabolisme et maintenir votre sensibilité à l'insuline plus élevée..

Pour les enfants, l'aérobic n'est pas une option pour les endomorphes (ils sont obligatoires), surtout au début du voyage, lorsqu'il y a un excès de graisse à perdre..

Comment devrait le régime pour l'hypertrophie de l'endomorphe

D'accord, il est temps de gagner du muscle.

Mais comment manger pour devenir géant sans avoir à regagner toute la graisse perdue ?

Deux mots: nettoyage en vrac.

Bulking Clean est un terme utilisé pour définir un régime visant à gagner de la masse musculaire avec une accumulation de graisse minimale.

Cela se fait par une addition contrôlée de calories, afin de fournir juste assez à l'organisme pour soutenir la croissance musculaire et ne pas accumuler de graisse.

Et comment le faire ?

Nous avons un texte extrêmement détaillé à ce sujet ici, et nous vous recommandons de le lire afin que l'objet de ce texte ne change pas ou soit trop long.

En termes simples, pendant le groupage en vrac, vous devez essentiellement augmenter votre apport calorique diététique et maintenir votre apport en protéines à un niveau élevé (2 g / kg)..

Cela signifie calculer combien de calories vous devez ingérer pour maintenir votre poids actuel et ajouter 250 calories à votre alimentation..

Dès la deuxième semaine, commencez à surveiller le gain de poids sur la balance et réfléchissez:

  1. Y at-il un gain de masse musculaire et le poids sur la balance augmente? Bien Gardez votre apport calorique tel quel;
  2. Est-ce que le gain de masse musculaire ou les gains ont cessé? Augmenter 250 calories supplémentaires dans le régime alimentaire;
  3. Gagnez-vous plus de graisse que de masse musculaire? Réduire 250 calories provenant de l'alimentation;
  4. Retourner à l'item 1.

Comment devrait l'entraînement de musculation d'un endomorphe

Vous vous demandez peut-être déjà comment un endomorphe doit être entraîné et si l'objectif de la formation doit être spécifique à chaque étape..

Ok, sois cool à ce sujet..

Même si un endomorphe pense avoir besoin (ou vouloir) de faire une formation spécifique pour son biotype, la grande vérité est que le meilleur entraînement restera toujours un entraînement lourd.

Cela signifie qu'à partir du jour zéro, tout ce que l'endomorphe doit faire en relation avec la formation de poids est essentiellement un entraînement intensif axé sur l'acquisition de masse musculaire (même si au début vous avez besoin de perdre de la graisse).

Comprendre.

C’est seulement avec un entraînement intensif et l’hypertrophie que vous pourrez envoyer un message au corps disant qu’il doit s’adapter pour avoir de la masse musculaire.

Cela se traduit par une production accrue d'hormones anaboliques et de brûleurs de graisse comme la testostérone et l'hormone de croissance, une sensibilité accrue à l'insuline, une augmentation de la combustion de calories, une augmentation de l'anabolisme et une rétention de la masse musculaire.

Évitez les entraînements qui promettent de brûler les graisses rapidement grâce aux circuits et d'effectuer des exercices avec un grand nombre de répétitions.

Cela peut même brûler plus de calories et être utile pour les personnes qui veulent juste être mince, mais ce sera moche pour ceux qui veulent être mince, défini et avec de la masse musculaire.

En outre, le principal facteur qui déterminera la qualité de votre corps et la quantité de graisse que vous perdez sera le régime alimentaire (il n’ya aucun moyen de vous en sortir)..

Ce que nous essayons de dire, c’est que, quel que soit le stade où vous vous trouvez, vous ... avez besoin de ... formation ... lourde.

Et pour ce faire, de nombreux exercices de musculation sont déjà bien établis au centre et peuvent générer de gros gains..

En règle générale, peu importe l’entraînement que vous choisissez, assurez-vous que les exercices composés sont la base de l’entraînement..

Et que vous utilisez la charge maximale possible (avec une bonne forme) et faites toutes les séries avec 6 à 12 répétitions (ceci est la meilleure gamme de répétitions pour l'hypertrophie).

Ne passez pas plus de 90 minutes à vous entraîner et assurez-vous de dormir au moins huit heures par nuit..

Maintenant, soyez patient, car les gains de masse musculaire ne se feront pas du jour au lendemain (pas même pour les utilisateurs de stéroïdes anabolisants).

Si vous faites tout bien, sentez-vous heureux si vous gagnez jusqu'à 1 kg par mois.

Considérez également que, à mesure que vous grandissez et évoluez, les gains deviennent plus lents et plus difficiles à conquérir.

Ceci est normal et fait partie de l'hypertrophie musculaire.

S'il était possible de gagner 1 kg de masse musculaire par mois indéfiniment, vous auriez dépassé la taille de M. Olympia d'ici la fin de l'année..

Il est important de garder cela à l'esprit car beaucoup de gens créent des objectifs irréalistes et renoncent à l'idée qu'ils ne sont pas capables, mais ils poursuivaient quelque chose de presque impossible..

Mots finaux

Avoir un pendentif génétique pour "endomorphisme" peut définitivement gêner votre vie, mais il n'y a rien d'autre à faire pour changer ce scénario..

Il existe d'innombrables endomorphes ayant un excellent physique, parfois meilleurs que les mésomorphes (surtout ceux qui ne peuvent pas exploiter leurs avantages).

C'est juste une question d'adresser les choses en fonction de vos besoins:

Les endomorphes commencent déjà avec plus de graisse corporelle et sont faciles à accumuler.

La première étape consiste donc toujours à se débarrasser de l'excès de graisse au moins pour atteindre 15% de graisse corporelle, puis à changer l'orientation de la nutrition pour gagner de la masse musculaire..

Et tout au long de la journée, assurez-vous de bien vous entraîner et de faire de l’aérobic toute l’année..

Cela peut prendre un certain temps, mais il n'y a pas de raccourci pour conquérir un corps supérieur à l'ordinaire, il suffit de faire preuve de patience et de suivre la routine suffisamment longtemps pour voir les résultats (et ils vont vraiment arriver), et avec un endomorphe ne sera pas différent.