Voir les conseils que l'enseignant Sandro Lenzi a séparés pour ceux qui commencent à courir et veulent commencer à avoir de la qualité et de meilleures performances lors de l'entraînement.

Vous qui débutez dans le monde de la course, vous devez savoir que la qualité de l’entraînement est plus importante que la quantité. Ce n’est pas que vous puissiez vous entraîner toutes les 2 semaines si vous vous entraînez avec qualité, mais vous devez tenir compte de cette variable. En ce qui concerne plus particulièrement l’entraînement de course, un entraînement de qualité est l’entraînement dans lequel vous souhaitez atteindre ou même dépasser le rythme auquel vous souhaitez courir dans une course. Dans la grande majorité des cas, cela se fait de manière intermittente ou avec des augmentations de rythme graduelles afin d'offrir un stimulus similaire ou même supérieur à celui auquel votre corps sera confronté lors d'un test..

Dans un premier temps, je tiens à préciser que ce type d’entraînement doit être effectué après une période de base, où un tir a été effectué et où le corps a déjà adapté les surcharges de la course. Vous ne commencez jamais un entraînement avec un entraînement par intervalles ou de qualité. Au départ, votre objectif devrait être beaucoup plus le volume que l'intensité. Et même après cette période de base, les augmentations devraient être progressives pour éviter les blessures ou même un surentraînement..
En savoir plus sur le surentraînement et les exercices excessifs, nocifs non seulement pour votre revenu, mais également pour votre santé.

En 1960, nous avions déjà effectué des recherches montrant que entraînement par intervalles réduire la fatigue et le travail musculaire effectué (ASTRAND et al., 1960, CHRISTENSEN et al., 1960). Mais des recherches plus récentes ont de plus en plus démontré l’importance de changer la formation pour augmenter l’intensité. En 1997, Brochado a mené une enquête dans laquelle six sujets ayant effectué trois séries de 5 tirs à 50 mètres ont été évalués afin de vérifier en quoi les pauses entre eux pouvaient influer sur les gains de capacité musculaire et cardiorespiratoire. Lors de l’étude, il a été vérifié que les pauses de moins de 30 secondes ne permettaient pas au corps de récupérer complètement, ce qui réduisait les performances de l’entraînement et, par conséquent, l’amélioration des composants physiques..

Conseils pour commencer à courir

Mais vous êtes un débutant, comment pouvez-vous utiliser cette information en votre faveur? Laisse moi t'aider. Si vous avez déjà une certaine base (si vous pouvez rouler pendant au moins 30 minutes ou environ 3 à 5 km), vous pouvez commencer à utiliser progressivement une formation de qualité si vous avez des preuves en vue. Par exemple, imaginons que vous couriez 5 km en 42 minutes, temps normal pour un débutant, avec une cadence (minutes par km) de 8,4 minutes / km. Imaginons que votre objectif soit de réduire votre temps à 35 minutes dans une course de 5 km. Avec ce temps, vous devrez courir tous les kilomètres en 7 minutes. Premièrement, je vais vous dire de courir de plus longues distances, même si votre allure augmente, pour que vous obteniez plus de résistance. Course 6 à 8 km. Après cela, vous pourrez commencer avec les entraînements de qualité. Prenez 5 photos de 1 km en essayant de garder votre temps maximum de 7 minutes par km. Peut-être que vous pouvez même baisser cette fois, si cela est possible, tant mieux, vous êtes sur la bonne voie. D'une plage de 1,5 à 3 minutes entre les séries et reidrate entre ces séries. Pour ce type de parcours d’entraînement ou les lieux déjà mesurés précédemment sont les plus indiqués. Faites ce type d’entraînement au moins une fois par semaine, et si possible 2, dans la mesure où cela ne nuit pas à vos pousses, ni à votre repos, ni à votre musculation.

Ceci est juste un exemple, si vous avez d'autres questions, envoyez-moi un email que je serai ravi de vous aider. N'oubliez pas qu'en course, il n'y a pas de place pour la déception, ou vous vous entraînez avec concentration ou vous vous qualifiez pour la course. Alors lancez-vous des défis, mais d'une manière saine et planifiée, toujours à la recherche de votre meilleur.

Références:

BROCHADO, Monica Maria Viviani, et al. Entraînement de vitesse entraînement par intervalles: effets de la durée des pauses sur le lactate sanguin et de la cinématique de la course. Motriz - Volume 3, numéro 1, juin 1997.

ORTIZ, Marcelo Janini. et al. Effets de l'entraînement aérobique à haute intensité sur l'économie de la course chez les athlètes d'endurance. R. bras. Ci. E Mov. Brasilia v. 11 n. 3 p. 53-56 juil./set. 2003.