Le Brésil compte quatre chaussettes de marathon célèbres: les internationales de Rio de Janeiro et de São Paulo, Foz do Iguaçu et Salvador. Pour ceux d’entre vous qui veulent courir pour la première fois, voyez les conseils que nous avons.


La plupart des gens qui entrent dans le monde de la course, ou, comme le disent les coureurs, sont mordus par l'animal de la course et veulent courir plus longtemps. Certains visent le marathon, d'autres de moitié et même des ultra marathons. Quel que soit l'objectif, ils participent tous au demi-marathon. Cette course d'un peu plus de 21 km est l'une des plus populaires et des champions de préférence parmi les coureurs brésiliens. Cela se produit parce que c’est un défi qui met au défi mais qui n’est pas aussi ardu que le marathon. Cela ne veut pas dire que la préparation de la chaussette est facile et peut être effectuée sans planification ni qualité.

Si vous êtes débutant, je pense que la bonne façon consiste à augmenter progressivement la distance de preuve. Commencez à 5k, allez à 10k, puis allez à la moitié. Vous aurez besoin d'au moins 6 mois d'entraînement de qualité pour affronter une chaussette en toute sécurité. Quand je dis sécurité, je dis finir le test fatigué, mais bon. Risquer ne convient pas du tout à un test plus long, comme une chaussette. Un test qui nécessite l’effort requis par la chaussette doit être bien planifié et ne nécessite pas que des exercices. Entraînement par intervalles, musculation, entraînement sur la pente, régénératif, entre autres sont nécessaires..

Je vais vous montrer comment planifier quelqu'un qui marche déjà environ 5 km sans marcher, c'est-à-dire quelqu'un qui commence encore. Je vais diviser le planning en huit mois, ce qui me semble être un délai raisonnable pour une première sans peur et bien préparé.

Préparation pour les débutants au semi-marathon

Au cours du premier mois, l’accent est mis sur l’augmentation de la base, en mettant l’accent sur la résistance, les muscles et le cardiorespiratoire, c’est-à-dire que vous devez payer pour le tournage à vitesse modérée, pour le culturisme avec un accent mis sur l’amélioration de la résistance musculaire localisée, la sa base pour ce qui est à venir.

Du 2e au 4e mois, nous sommes toujours dans la période de base, mais vous devez maintenant vous concentrer sur l'augmentation de vos tirs. Pendant cette période, vous pouvez augmenter la distance de votre longitude d'environ 1 km toutes les deux semaines. A ce stade, nous pouvons déjà commencer un travail à intervalles, dans le but d'améliorer sa force et sa vitesse. Il est très important de faire un travail de renforcement musculaire parallèlement à l'entraînement pour obtenir de meilleurs résultats et éviter les blessures. Je suis un champion de l'entraînement en pente, car ils améliorent la résistance musculaire et cardiorespiratoire, en plus d'améliorer la mécanique de la course et donnent une plus grande sécurité pour de plus grandes distances. Si vous avez des questions sur cette formation, vous pouvez m'envoyer un courrier électronique à l'adresse [email protected]. Je me ferai un plaisir de vous aider..

Du 5ème au 7ème mois, nous entrons dans la phase spécifique, où les travaux de force, de résistance et de vitesse sont concentrés sur la distance à parcourir. À ce stade, il est conseillé de participer à des essais kilométriques plus petits afin de créer un climat de confiance et de sentir les points à améliorer. Augmenter la vitesse, l'intervalle ou péter leck, Tirez de 15 à 25 km au moins une fois par semaine et ne négligez pas le renforcement musculaire.

Au 8ème mois, nous entrons dans le mois du test supposé, nous sommes donc en phase de polissage. Entraînez-vous à des distances proches de la course et augmentez votre vitesse. Tirez près de la distance du test et dans la semaine précédant vos débuts dans la chaussette, entraînez-vous légèrement et donnez un soin particulier à l'alimentation..

Je vous dirais que le début d’une preuve de cette ampleur doit avoir pour objectif de la terminer correctement, sans jamais se soucier de votre temps. Si vous voulez passer un bon moment, laissez-le pour les prochains tests. Sinon, entraînez-vous et amusez-vous à dépasser vos propres limites..