Le renforcement est crucial pour que vous puissiez mieux pédaler. Nous avons sélectionné 20 exercices fondamentaux pour améliorer les performances de votre vélo!


Les exercices de musculation sont fondamentaux pour que vous puissiez mieux pédaler et avec plus de performance et de sécurité.

Cependant, vous devez vous concentrer, de sorte que vous utilisez uniquement ceux qui apporteront un avantage réel.

Il existe de nombreux exercices de force pour le cyclisme qui sont cruciaux. Les autres sont consommables.

Pour rendre ceci plus clair et plus direct, vous devez comprendre qu’il existe des exercices qui génèrent un transfert de force pour le cyclisme. Comment transférer le pouvoir?

Ils font les mêmes unités motrices utilisées dans l'entraînement en force pour être utilisé dans le cyclisme.

Allons aux exercices!

20 exercices de renforcement fondamentaux pour mieux pédaler!

1- accroupi

Le squat libre est un exercice fondamental et hautement fonctionnel qui vous permettra de réaliser un bon renforcement..

Premièrement, pourquoi a-t-il des mouvements articulaires du genou et de la hanche, un peu comme le cyclisme. Avec cela, nous avons un excellent transfert de force.

De plus, il sollicite fortement les quadriceps et les ischio-jambiers, indispensables au cyclisme ainsi que les fessiers..

Pour couronner le tout, il a encore une très forte exigence musculaire dans les muscles paravertébraux..

Ceux-ci, situés dans la région lombaire, sont hautement nécessaires pendant le cyclisme. Le squat est donc l'un des exercices de renforcement les plus importants pour le cyclisme..

Toujours en soulignant qu'il doit être bien exécuté et dans la plage correcte, de sorte qu'il apporte les avantages mentionnés.

2- Pressoir à jambes 45 °

La logique est la même que pour s'accroupir. La presse pour jambes a un mouvement très similaire au mouvement de base du cyclisme et une demande des muscles les plus utilisés dans le sport.

Cependant, pour que nous ayons une charge totale différente, en raison des bases du mouvement et de l’action de la gravité sur le poids.

Mais en général, c’est un exercice qui complète l’action du squat, mais avec une logique très similaire..

3- raide

Les muscles de la cuisse doivent être renforcés pour le cyclisme. Mais pas seulement les quadriceps, comme beaucoup le font. C'est pourquoi Stiff est un exercice fantastique à cette fin..

De plus, le Stiff sollicite toujours fortement les muscles de la région lombaire, très recherchés en cyclisme..

Pour couronner le tout, il existe toujours une demande intense pour les fessiers, qui sont très importants pour générer de la force pour le cyclisme..

4- levé de terrain

Un autre exercice hautement fonctionnel qui est fondamental pour le renforcement des cyclistes.

Le soulèvement au sol a une grande demande pour les fesses et les muscles de la région lombaire, qui sont la clé du cyclisme..

De plus, il a un transfert fantastique de force dans le mouvement cycliste grâce à l'extension de la hanche.

5 - Flexion plantaire

La flexion plantaire est un excellent exercice pour le renforcement des mollets.

Le fait qu’il soit fabriqué avec le genou étendu rend très sollicité le soléus et le gastrocnémien..

Il peut être fabriqué comme indiqué dans la vidéo, dans la machine de piratage, ainsi que dans la presse à jambes ou dans la barre de squat guidée.

6- Sumo accroupi

Le sumo squat présente tous les avantages déjà mentionnés dans le squat conventionnel, en plus du fait que nous avons également une demande des adducteurs de la cuisse.

Mais il est bon de préciser que cette demande des adducteurs de la cuisse n'est pas très élevée, uniquement à des fins de stabilisation. Mais pour le cyclisme, c'est ce qui compte.

Il peut être fabriqué avec des barres ou comme dans la vidéo, avec des haltères. En outre, il apporte toujours un avantage intéressant, qui est sa plus grande largeur.

En raison de l'éloignement des pieds, il est plus facile d'obtenir une plus grande amplitude.

7- Coupe accroupie

La coupe squat est la première montrée dans la vidéo. Il a un positionnement différent de la charge, par rapport aux autres, ce qui facilite l'équilibre dans l'exécution. En outre, il est hautement fonctionnel et présente tous les avantages mentionnés ci-dessus.

Il est fait avec un licol et peut avoir la variation avec barre, devenant un squat frontal.

8- Jumeaux assis

Les jumeaux assis sont un exercice important pour le soléaire et n’ont pas la même efficacité que la flexion plantaire, par rapport au gastrocnémien..

Cependant, pour le cyclisme, le travail spécifique du soléus est également très important. C'est donc un exercice fondamental.

9- pont

C'est un mouvement très important pour le renforcement des muscles lombaires.

Ces muscles sont essentiels à la stabilisation du tronc et sont indispensables au cyclisme.

De plus, les exercices sur bridge présentent un autre avantage pour le cyclisme..

Comme il est basé sur un exercice statique, il est directement lié à la demande de ces muscles dans la pratique du cyclisme..

10- Levage latéral

Le deltoïde, le principal muscle de l'épaule, est très recherché en cyclisme pour maintenir sa stabilité et sa sécurité..

En ce sens, il est fondamental que, dans son renforcement, vous utilisiez des exercices tels que l’élévation latérale..

Il est hautement fonctionnel à cet effet car il fonctionne directement avec toutes les régions du deltoïde, mais avec une plus grande attention portée à la région médiale..

11-haussant les épaules

Le trapèze est très prisé dans le cyclisme, en particulier sur les pédales plus longues. Il est donc vital de le renforcer de manière adéquate. Le haussement d'épaules est l'exercice le plus spécifique pour le trapèze.

Par conséquent, il est essentiel de l'utiliser dans votre entraînement de renforcement..

12 - planche abdominale

La planche abdominale agit statiquement sur le rectum abdominal, principalement.

C’est un muscle, comme l’ensemble du complexe central, qui est très demandé pendant le cyclisme.

Ses variations, telles que la planche latérale, sont également importantes pour le renforcement du cycliste.

13- Perdigueiro

Encore un exercice pour le travail des muscles lombaires.

Le pecker fonctionne de manière statique (le même que celui utilisé en cyclisme) avec ces muscles.

Comme nous avons les fins en extension, la difficulté de maintenir la position augmente considérablement.

14- rangée basse

La région du dos, en cyclisme, est responsable du maintien de la position et de la dissipation des charges de gravité.

Par conséquent, les mouvements qui travaillent avec ces muscles sont fondamentaux. la rangée basse agira fortement sur le trapèze ainsi que sur le grand dorsal.

De cette manière, il est très efficace pour le renforcement musculaire en cyclisme.

15- filetage direct

Le biceps rend le bras stable et avec lui, le cycliste gagne en équilibre et en efficacité. Le filetage direct présente de nombreuses variantes et peut être réalisé avec barre, haltère et poulie.

16- Triceps testa

Cet exercice renforcera les triceps, qui, ainsi que les biceps et le deltoïde, aident à maintenir la position en cyclisme. Peut être fait avec barre, haltère ou poulie.

17- Crossover (crucifix)

Ceci est un exercice pour le pectoral majeur, qui, comme ceux mentionnés ci-dessus, aide au processus de stabilisation musculaire lors de la pratique du vélo.

18- Extension du poignet

Après les muscles des membres inférieurs, les muscles de l'avant-bras sont parmi les plus demandés du cyclisme..

Que ce soit pour stabiliser le coffre ou pour freiner, ils sont fondamentaux dans le sport.

Ce mouvement, qui peut être fait avec haltère ou barre, est fondamental en ce sens.

Dans certains cas, vous pouvez créer le mouvement comme dans la vidéo ou simplement maintenir la charge de manière statique. Tout dépendra du but.

19- Flexion du poing

La logique est la même que dans l'exercice précédent. Cependant, dans ce mouvement, nous travaillons avec les muscles qui fléchissent le poignet et se trouvent dans la partie inférieure de l'avant-bras. En général, il est fait avec barre.

20- balançoire

La balançoire est un exercice qui fonctionne avec les mêmes unités motrices utilisées pour le cyclisme, le renforcement des jambes et la région lombaire. Elle est très fonctionnelle pour les cyclistes..

Ce sont quelques-uns des principaux exercices de renforcement pour les cyclistes.

La forme, la charge et le nombre de répétitions que vous utiliserez dépendront de facteurs liés à votre individualité et à votre planification. Entraînez-vous toujours avec les conseils d'un bon professionnel. Bonnes séances d'entraînement!