La dernière semaine avant de monter sur une étape est très critique: c’est cette semaine que la nervosité et l’indécision envahissent l’esprit de l’athlète.

Pour cette raison, je vais vous montrer un 9 étapes pour rester calme et passez la semaine le plus silencieusement possible pour avoir plus de confiance le jour du championnat, en plus d'assurer une ascension avec une forme plus sèche et dense que vous pourriez avoir.

Pas besoin de trop de stress, je sais que la pression est grande et que vous voulez que tout se passe bien. Mais vous savez qu'il est souvent nécessaire de se détendre un peu, sinon on finit par gâcher les efforts du temps à cause de notre anxiété!

Alors lisez cet article et voyez 9 étapes pour prendre la scène avec le sentiment du devoir accompli!

Index de l'article:

  • Voir 9 astuces pour monter sur scène
    • 1. Épuisement et chargement des glucides
    • 2. Phase d'épuisement des glucides
    • 3. Entraînement pendant l'épuisement des glucides
    • 4. Remplir de glucides
    • 5. Enlever l'eau
    • 6. sodium
    • 7. Que manger le jour du spectacle
    • 8. Donner cette pompe
    • 9. Retournez au gymnase ou faites une pause?

Voir 9 astuces pour monter sur scène

Vous trouverez ci-dessous les 9 conseils qui vous aideront dans cette phase.!

1. Épuisement et chargement des glucides

Le but de ce processus est d’épuiser complètement les réserves de glycogène dans le muscle du corps de manière à ce que les glucides soient réintroduits., le corps sera temporairement en mesure de stocker plus de glycogène que d'habitude, également connu sous le nom de "compensation d'hydrates de carbone super".

Les glucides attirent l'eau. Environ 1 gramme de glucides attirera 2,7 grammes d’eau. Étant donné que les muscles sont constitués d'environ 70% d'eau. Avoir plus de glycogène et d'eau dans les cellules musculaires donne un aspect beaucoup plus complet. Ceci, combiné à une déshydratation temporaire de l'eau sous-cutanée (entre la peau et les muscles), fera apparaître les muscles plus gros et plus détaillés.

2. Phase d'épuisement des glucides

Je crois qu'il faut réduire l'apport en glucides pendant plusieurs jours au cours de la première moitié de la dernière semaine, mais pas en les éliminer complètement..

Normalement, vos réserves de glycogène sont déjà épuisées en réduisant vos calories et glucides tout au long de votre alimentation, en plus des exigences cardio supplémentaires. Ne consommer que des glucides, même pour quelques jours seulement, pourrait devenir catabolique à ce stade du jeu..

Ce que je ferais: dimanche, lundi et mardi réduiraient de moitié votre consommation normale de glucides (la quantité moyenne que vous avez mangée au cours des dernières semaines). Donc, si vous mangez normalement 300 grammes de glucides par jour, ces trois jours, vous devrez ingérer 150 grammes.

Il est essentiel de noter que vous devez maintenir vos calories constantes pendant la phase d'épuisement pour maintenir sa masse. Dans ce scénario, vous prenez 150 grammes de glucides, ce qui équivaut à 600 calories.

Vous devriez remplacer par des protéines et des graisses supplémentaires pendant ces trois jours. Sinon, vous courez de grandes chances de perdre un précieux tissu musculaire maigre.

3. Entraînement pendant l'épuisement des glucides

Ce que vous voulez faire pendant ces trois jours, c'est de vous débarrasser le plus possible du glycogène stocké dans vos muscles. C'est la seule fois où je m'entraînerais avec plus de volume, en réalisant 15 à 20 séries par partie du corps et en maintenant les représentants autour de 12 à 15, sans toutefois prendre la série à l'échec. Je ne formerais que les muscles supérieurs ces jours-ci.

L'entraînement des jambes doit être arrêté dans les deux semaines du championnat. En effet, l’entraînement des jambes déclenche une très forte inflammation, ce qui entraîne une rétention de liquide et une perte substantielle de séparation et de détails..

Avec le haut du corps, je ne travaillerais que visuellement avec chaque groupe musculaire au cours de ces trois jours, sauf pour les parties considérées comme les plus faibles du corps, car elles sont exceptionnellement épuisées, de sorte qu'elles contiennent davantage de glycogène. Ainsi, travailler ces zones deux fois.

Quant au cardio, je m'arrêterais dans une semaine et recommanderais la même chose à tout le monde. Pourquoi dépenseriez-vous cette énergie supplémentaire au cours de la dernière semaine? Si vous faites du cardio pour brûler des graisses, alors vous ne vous êtes pas préparé correctement.

Toute la graisse corporelle que vous avez besoin de perdre devrait disparaître lorsque vous êtes à moins d'une semaine du championnat, car la dernière semaine devrait être purement ajustée et polie..

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4. Remplir de glucides

Ma suggestion pour le chargement des glucides est un peu différente de la plupart. Je suggère que vous remplissiez très bien les carbones dans la première partie de la phase de chargement.

Mon raisonnement est que: comme c'est le moment où votre corps est le plus déprimé, ce sera le moment où vous serez plus réceptif aux glucides.

En outre, en transportant plus de glucides le premier et le deuxième jour, vous aurez le troisième jour pour évaluer votre réaction et ajuster en fonction de cela. Si vous sentiez toujours que vous aviez l'air un peu "fané", vous pourriez garder la même quantité de carbones.

D'autre part, si vous sentez que vous êtes assez plein et qu'il y a une chance de vous épuiser ou si vous commencez déjà à le faire, vous pouvez réduire votre consommation de glucides et resserrer un peu plus.

Quand il s'agit de "ballonnements" le jour du spectacle, ne vous inquiétez pas. Jusque-là, il est trop tard pour que les glucides soient entièrement transformés et convertis en glycogène musculaire. Tout ce que vous obtiendrez est d'avoir un estomac gonflé et probablement aussi une indigestion.

Alors, combien facturer? Je suggère deux à trois fois le montant habituel les jours 1 et 2, soit mercredi et jeudi pour un championnat samedi. Donc, si votre quantité habituelle était de 300 grammes par jour, vous augmentez maintenant à 600-900 grammes. Cela semble exorbitant, mais ce n’est vraiment pas le cas. C'est ce qu'un bodybuilder de taille moyenne pesant 90 kg ferait.

J'ai vu 1 500 grammes par jour chez des athlètes plus lourds lors de leurs journées de chargement. Ne vous inquiétez pas pour le gain de graisse en ce moment. Il n'est pas possible pour le corps de gagner très vite. La pire chose qui puisse arriver si vous absorbez plus de glucides que vous n'auriez dû, c'est de retenir l'eau, ce qui peut être corrigé en coupant vos glucides vendredi.

Si vous vous sentez gonflé au réveil le vendredi matin, revenez à vos 300 grammes normaux de glucides pour la journée. Si vous vous sentez bien, restez avec 600-900 grammes.

N'oubliez pas qu'il ne s'agit que de chiffres théoriques et que vous devrez déterminer vos propres valeurs. Quoi qu'il en soit, en fin d'après-midi ou en début de soirée le vendredi, je ne consommerais de protéines et de matières grasses que le lendemain matin pour provoquer un effet diurétique..

5. Enlever l'eau

Je sais que vous avez entendu parler de divers protocoles de perte d'eau et j'ai vu des athlètes les essayer tous. Le principal inconvénient de couper l’eau trop tôt ou même de diminuer progressivement l’apport en liquide est que le corps cherche constamment à maintenir l’équilibre. Si le corps ne consomme pas d'eau pendant longtemps, il conserve l'eau comme mécanisme de survie..

La technique que je pense valable est de boire autant d’eau que possible jusqu’à la veille du championnat, puis de la couper complètement. Même si couper l’eau trop tôt n’a pas l’effet recherché, il est essentiel de maintenir une consommation d’eau élevée pendant le chargement des glucides afin que les muscles puissent se remplir de glycogène et d’eau.

Lorsque vous passez d'une consommation d'eau élevée à zéro, le corps continue à éliminer l'eau par la miction. J'utiliserais aussi du vin une fois que l'eau aurait été coupée pour augmenter encore l'effet de retrait diurétique ou de l'eau. À partir de ce moment, je n'utiliserais de l'eau le jour du championnat que si je pense en avoir vraiment besoin.

6. sodium

Je ne m'inquiéterais que de la consommation de sodium vendredi. Je n'utiliserais pas de poisson ou de blanc d'œuf ce jour-là, et pas d'assaisonnement.

Il n'est pas nécessaire de limiter la teneur en sodium avant cela, car le corps ne peut être "trompé" que pendant une courte période..

Le jour du spectacle, mangez habituellement au moins jusqu'au procès. Vous avez besoin de sodium pour mettre la pompe en scène..

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7. Que manger le jour du spectacle

Pour le petit-déjeuner, je suggère des œufs entiers avec un peu de farine d'avoine. De ce point, de petites portions de poulet et de patates douces, et peut-être une banane.

Gardez vos repas simples et ne mangez rien de ce que vous n'êtes pas habitué à votre régime.

La dernière chose que vous voulez, ce sont des ballonnements ou des douleurs à l'estomac lorsque vous êtes sur scène, en essayant de montrer votre forme aux arbitres.

Après avoir essayé, vous pouvez manger un hamburger et des frites pour les matières grasses, les glucides et le sodium, mais je ne boirais rien avant la fin du spectacle, à l'exception des petits objectifs mentionnés plus haut..

Encore une fois, il est important que vous ayez des quantités normales de sodium le jour du championnat. Souvent, les gars mangent normalement juste après le spectacle et se réveillent avec une apparence beaucoup plus complète et plus vascularisée, car ils limitaient leur apport en sodium..

La nuit, le lendemain, presque tout le monde commence à être un peu flou avec la rétention d'eau. Mais en prenant du sodium et en maintenant vos liquides très bas le jour du championnat, vous pouvez avoir le meilleur de tout pour la journée du spectacle: être dense et plein de veines..

8. Donner cette pompe

Ne perdez pas votre temps à pomper trop de muscle avec des exercices de sauvegarde. Vous ne voulez pas une pompe extrême pour plusieurs raisons..

Un muscle pompé montre moins de détails et de séparation. Vous pouvez le voir clairement lorsque vous vous entraînez ces dernières semaines..

Placez-vous dans le miroir avant et après l'entraînement d'une partie du corps, telle que la poitrine ou les quadriceps, et vous verrez aisément comment la pompe écrase les détails. Deuxièmement, vous perdez une précieuse énergie dont vous aurez besoin sur scène pour poser.

9. Retournez au gymnase ou faites une pause?

Certains culturistes, comme Ronnie Coleman, sont connus pour rester jusqu'à trois mois sans entraînement après un championnat. Cela ne semble pas avoir de sens pour moi..

Si vous prenez une pause prolongée, vous perdrez encore plus de taille et de force que ce que vous aviez déjà perdu dans la période précédant le concours. .

Cela signifie que vous passerez une partie importante de votre saison hors saison à simplement essayer de revenir à votre point de départ avant de pouvoir essayer de nouveaux gains..

Même si j'étais en vacances à Hawaii, je trouverais toujours un gymnase local. Pourquoi Parce que j'adore m'entraîner. De longues périodes sans formation n'ont pas de sens pour un bodybuilder de compétition. Le corps a été surchargé et sous-alimenté pendant la préparation, et c’est le moment idéal pour faire de nouveaux progrès..

Cependant,

Au final, ce n’est pas vraiment ce que vous ferez la semaine dernière avant un championnat qui fera la plus grande différence. C’est ce que vous avez fait pendant les semaines de préparation, de 9 à 15 semaines jusqu’alors, qui détermine votre apparence et sa qualité..

Si vous ne parvenez pas à vous débarrasser de toute la graisse corporelle dont vous avez besoin, manipulez vos glucides, votre eau et votre sodium ne vous feront pas perdre soudainement, bien que, malheureusement, cela semble être une idée fausse commune..

Si vous avez bien fait vos devoirs, la dernière semaine est peut-être le bon moment pour donner la touche finale (la cerise sur le gâteau) à votre physique, ce qui peut vous placer au sommet et au premier rang sur le podium..

Jusqu'à la prochaine fois!

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