Guide complet sur la méthode avancée de formation de tri-sets. Découvrez ses avantages et inconvénients, et comment incorporer votre routine à travers des exemples.


En musculation, plusieurs méthodologies sont utilisées pour favoriser l’augmentation de la masse musculaire..

Au fur et à mesure que l'individu devient plus entraîné, les stimuli doivent être plus intenses et mieux programmés, de manière à ce qu'ils soient suffisants pour générer l'augmentation de la force et de la masse musculaire..

Ainsi, pour pouvoir continuer à progresser dans l’entraînement et avoir de bons résultats en matière d’hypertrophie, les bodybuilders plus avancés utilisent des techniques pour augmenter l’intensité de

formations.

L’une des techniques permettant d’augmenter considérablement l’intensité et d’aider à casser les plateaux est la triset..

Bien que ce soit une méthode connue dans les académies, de nombreux praticiens ne savent pas comment fonctionne la triset, ni quel est le meilleur moment pour l'utiliser. Nous avons donc écrit cet article pour mieux élucider cette technique..

Contenu de cet article

  • 1 Concept et avantages de la triset
  • 2 Dans cette recherche, il a été vérifié par rapport au tri set que:
  • 3 Comment utiliser le triset à l'entraînement
  • Exemple 1: Triset en formation arrière
  • Exemple 2: Triset dans l'entraînement deltoïde
  • Exemple 3: Triset en quadriceps
  • 7 Exemple de vidéo:
  • 8 Qui peut effectuer le tri-set?
  • 9 Qui ne peuvent pas utiliser le triset?
  • 10 avantages de l'utilisation du triset
  • 11 inconvénients de l'utilisation de triset
  • 12 Conclusion

Concept et avantages de triset

Selon Prestes (2016), le triset est caractérisé par l'exécution de trois exercices pour le même groupe musculaire exécutés consécutivement sans repos entre eux..

Ainsi, Gentil (2005) affirme la similitude entre biset et triset, citant seulement que cette dernière a un stimulus plus long..

Dans l'étude de Weakley et al. (2017), les effets du superset, du triset par rapport à l'entraînement conventionnel, ainsi que leurs réponses physiologiques ont été évalués.

Dans cette recherche, il a été vérifié par rapport au tri-set que:

  • Il y a une plus grande accumulation de métabolites dans le muscle, en raison du stimulus prolongé provenant de la méthode, provoquant de petites micro-feuilles musculaires, ce qui est bénéfique pour le processus d'hypertrophie.
  •  Augmentation du nombre d'unités motrices, en raison de la forte production de lactate lors de la réalisation du triset, la capacité fonctionnelle des muscles diminue et le système nerveux central augmente la quantité d'unités motrices pour

    faire le déménagement.

Étant donné que pour le processus d'hypertrophie, la production de force dépend du nombre d'unités motrices utilisées dans l'entraînement et que plus le nombre d'unités utilisées est élevé, meilleur est le stimulus du processus d'hypertrophie..

Ainsi, il est suggéré dans l’étude que la méthode des trisets provoque une réponse à un niveau métabolique élevé, capable de stimuler l’hypertrophie à partir du stress généré par les fibres musculaires..

Comment utiliser le triset en formation

Il est essentiel d'inclure le jeu de manière planifiée pour pouvoir obtenir des résultats satisfaisants, ce qui doit être fait à un moment de périodisation, dans lequel le stimulus métabolique est prioritaire..

Il convient de rappeler que le nombre de répétitions entre tous les exercices est additionné, de sorte que la charge doit être sélectionnée en fonction du nombre de répétitions planifiées..

L’ordre des exercices peut créer une incertitude lors du choix des exercices appropriés pour effectuer la formation..

Par conséquent, selon Silva et al. (2016), en utilisant des exercices uniarticulaires avant que les multiarticulaires soient exécutées plus de répétitions en utilisant la méthode du jeu de mots, de sorte que le volume d'entraînement a tendance à être plus important, ce qui est intéressant pour l'hypertrophie.

L'organisation d'une formation pour cette méthode peut se faire de la manière suivante:

Exemple 1: Triset en formation arrière

Exercice Série Répétitions Intervalle
Pulldown 4 8 60 secondes *
Poignée avant prononcée 4 8 60 secondes *
Traction supinée 4 8 60 secondes *

* intervalle après avoir effectué les trois exercices sans repos entre eux

Exemple 2: Triset dans le bilan de deltoïdes

Exercice Série Répétition Intervalle
Élévation latérale 4 10 60 secondes
Élévation avant 4 10 60 secondes
Développement avec des haltères 4 10 60 secondes

Exemple 3: Triset en quadriceps

Exercice Série Répétition Intervalle
Chaise extensible 4 10 60 secondes
Accroupi 4 10 60 secondes
Sumo accroupi 4 10 60 secondes

Exemple de vidéo:

Le professionnel Leandro Twin montre dans la vidéo ci-dessous un exemple d'utilisation du tri-set dans un entraînement dorsal.

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Qui peut effectuer le tri-set?

Les méthodes d’entraînement telles que le triset sont extrêmement intenses et nécessitent une certaine expérience pour être utilisées..

De cette façon, il est recommandé d’être utilisé par les bodybuilders avancés qui cherchent à intensifier la formation afin de sortir de la stagnation et d’obtenir des résultats en termes d’hypertrophie..

La technique peut donner plus de résultats en période de choc, lors de la recherche d'un stimulus d'intensité supérieure à l'entraînement.

Qui ne peut pas utiliser le triset?

Les débutants doivent établir les bases de l'entraînement en force avant de partir pour des entraînements plus avancés.

Par conséquent, ils peuvent tirer davantage parti de la formation en appliquant d’autres méthodes avec un degré de difficulté moindre avant de passer à des méthodes d’entraînement plus intenses, en plus du risque de blessure en essayant de les pratiquer..

Ceux qui visent à augmenter la force maximale ainsi que la puissance ne sont pas la meilleure option pour utiliser la triset dans l'entraînement.

Avantages de l'utilisation du triset

Gagner du temps

En utilisant cette méthode, il est possible d'effectuer un entraînement intensif de manière rapide et pratique en maintenant un bon niveau d'intensité, très utilisé par ceux qui n'ont pas beaucoup de temps pour s'entraîner..

Hypertrophie.

Le triset est une technique dans laquelle il est possible de stimuler le muscle avec une intensité élevée, ce qui en fait un outil très utile dans le processus d'hypertrophie..

Inconvénients de l'utilisation de triset

Ne peut pas être utilisé pendant très longtemps

Selon Wealkey et al. (2017) triset devrait être effectuée pendant une période limitée en raison de la fatigue neuromusculaire causée par l'utilisation de cette méthode.

Sinon, le risque de surentraînement est plus grand, ce qui peut entraîner des pertes de rendement et un gain de masse musculaire..

Besoin d'utiliser de nombreux appareils dans la salle de gym

Pour pouvoir effectuer un entraînement en tri-set, il est parfois nécessaire de disposer de plusieurs appareils pour pouvoir effectuer les exercices sans intervalle entre eux..

Cependant, en période de pointe, il devient pratiquement impossible de réaliser efficacement cette technique.

En conclusion

Le tri-set est une excellente alternative pour les personnes plus expérimentées en bodybuilding, qui cherchent à augmenter l'intensité des stimuli musculaires afin d'obtenir de bons résultats en termes d'hypertrophie..

Son application de manière intelligente et planifiée est essentielle pour obtenir des résultats satisfaisants, ainsi que le moment de la périodisation dans laquelle elle est appliquée..

L'encadrement d'un professionnel de l'éducation physique est nécessaire pour la prescription de l'entraînement, afin d'évaluer le meilleur moment pour appliquer une technique, en respectant toujours les besoins et les limites de chaque personne..

Bonnes séances d'entraînement!

Références
GENTIL. Formation scientifique aux bases de l'hypertrophie, 5aed. Rio de Janeiro, RJ. Sprint, 2005.
PRESTES et al. Périodisation et prescription de l'entraînement en force dans les académies. 2aed. Barueri, SP. Manole, 2016.
SILVA et al. Effet de la manipulation du système d’entraînement tri-set sur les performances humaines. J. Phys. Educ. vol.27, 2016.
WEAKLEY et al. Les effets des structures d’entraînement en résistance traditionnelles, superset et tri-set sur l’intensité perçue et les réponses physiologiques. Eur J Appl Physiol.117 (9): 1877-1889, 2017.