La méthode de pré-épuisement consiste en un technicien d'entraînement de haute intensité utilisé depuis des années par des bodybuilders célèbres. Comprendre comment ça marche.


Parmi les nombreuses méthodes d’entraînement visant l’hypertrophie, pratiquement toutes recherchent une intensité élevée, ce qui entraîne par conséquent un épuisement musculaire après l’entraînement. L'un des systèmes largement utilisés par de nombreux bodybuilders renommés, tels que Arnold et Coleman, est celui de la pré-épuisement..

Ce système consiste essentiellement à effectuer un exercice uni-articulaire et à exécuter dans la séquence un exercice multi-articulaire, impliquant les mêmes groupes musculaires du premier exercice..

Effectuer des exercices pour les petits groupes de muscles, ce qui est fait avant les exercices avec des mouvements biarticulaires (impliquant plus d'un muscle ou d'une articulation), peut fournir moins d'activation en raison de la fatigue musculaire qui impose plus de tension aux autres muscles.

Par conséquent, l’exécution d’un mouvement purement uniarticulaire avant un mouvement biarticulaire favorise une meilleure performance physique au premier moment et augmente l’efficacité des muscles auxiliaires pendant l’entraînement (GENTIL apud FLECK et KRAEMER, 1999). Bacurau et ses collaborateurs (2001) disent que le travail isolé du premier exercice diminuera l'interférence des autres muscles agissant sur le mouvement suivant (multi-articulaire)..

Ce système vise à l'épuisement musculaire, par l'utilisation de leviers, ce qui favorise par conséquent une plus grande utilisation de la musculature agoniste. L'utilisation du pré-épuisement est très similaire à la méthode Bi-set et entraîne les mêmes changements physiologiques que celle-ci. Le plus courant consiste à utiliser 2 à 4 séries, généralement avec 6 à 20 répétitions, avec des intervalles de 1 à 2 minutes entre les séries (GENTIL et al., 2005)..

Comment entrer en pré-épuisement

Selon Weineck (1999), "la pré-épuisement n’est réalisé qu’en effectuant un exercice spécifique sélectionné pour stimuler un muscle particulier dans sa partie initiale". Dans la deuxième série, l'objectif est un groupe musculaire plus grand.

En post-fatigue (après épuisement), il existe une augmentation de la section transversale du muscle et par conséquent une amélioration de la coordination intramusculaire. Selon l'auteur Gianolla (2003), l'objectif de ce système est tout d'abord d'intensifier l'entraînement d'un certain muscle, de le pré-épuiser avant de réaliser un exercice principal, pour le groupe musculaire plus important. Cependant, si nous devons considérer, l'exécution de deux exercices sans pause entre eux comme une série, comme par exemple pour le système supersystem, il y aura une augmentation importante du volume par série, qui peut interférer dans la diminution de l'intensité, et non pas augmenter, cela, comme déjà mentionné, compte tenu de l'interdépendance entre volume et intensité, cesse d'être correct.

Dans une étude récente Gentil et Collaborators (2005) ont évalué l'utilisation de la pré-épuisement et son efficacité par électromyographie pour travailler sur la musculature du tronc et des membres supérieurs. Son objectif principal était de vérifier l’influence de la réalisation du crucifix avant l’exécution du développé couché, exercices classiques des muscles pectoraux..

Dans cette expérience, les auteurs ont analysé l'activation du pectoral majeur, du deltoïde antérieur ainsi que du triceps brachial. De ce fait, comparé aux activations obtenues dans le système de priorités, où l’ordre d’exécution inverse est utilisé, en premier lieu le développé couché puis le crucifix.

Les résultats ont montré une augmentation significative de l'activité électromyographique du triceps brachial lors de l'exécution du rectum en décubitus dorsal avec la méthode de pré-épuisement par rapport au système de priorité. Cependant, aucune différence significative n'a été observée dans l'activité électromyographique des muscles du deltoïde antérieur et du grand pectoral au décubitus dorsal en utilisant le pré-épuisement et dans le système de priorité.

Même si le pectoralis major a montré une légère diminution de l'activité. Les auteurs ont conclu que l'utilisation d'un exercice à un seul bras immédiatement avant un exercice multi-articulaire n'entraînerait pas en réalité une augmentation de l'activité de la musculature travaillée lors du premier exercice, mais plutôt un changement des schémas moteurs, orientant le travail pour les muscles moins fatigués.

Ainsi, pour utiliser correctement la méthode de pré-épuisement, il est nécessaire que les deux exercices soient plus concentrés sur les muscles que vous souhaitez travailler..

Références:

WEINECK, J. Ideal Training. 9ª ed. Barueri: Manole, 2003.

GIANOLLA, F. Bodybuilding: concepts de base. ed. Barueri: Manole, 2003

FLECK, S.J.; KRAEMER, W. J. Principes de base de la musculation. 3ªed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

Gentil P, Oliveira E, Rocha Jr. VA, activité Carmo J. EMG pendant le système de pré-épuisement et de priorité Dans: Actes du X Congrès brésilien de la biomécanique, 2005, João Pessoa.