Répétitions échelonnées pour l'hypertrophie - Stagnation de dribbles
Des formationsLa méthode des répétitions échelonnées est un système très efficace pour l'hypertrophie, car elle génère une intensité d'entraînement très élevée et, par conséquent, augmente l'incidence des microléones musculaires..
Pour que vous obteniez de bons résultats lors de votre entraînement à l'hypertrophie, il est nécessaire que l'intensité de cet entraînement soit élevée, afin que votre corps subisse une surcharge à laquelle il n'est pas adapté et subisse ainsi une adaptation. Nous avons déjà mentionné ce processus dans cet article (Comprenez le phénomène de la surcompensation). En ce sens, parmi les nombreuses méthodes de musculation, le système de répétition par paliers vous permet de "punir" vos muscles, avec un certain entraînement rapide et efficace..
Nous avons mentionné à plusieurs reprises le fait que l'intensité est directement liée à la charge, à l'exécution et au temps de récupération. Lorsque nous modifions certaines de ces composantes, nous obtenons une amélioration ou non de l'intensité de l'exercice. En ce sens, la méthode de répétition par étapes met l'accent sur l'exécution des exercices, qui est très spécifique, de sorte qu'il est possible d'atteindre un niveau de formation supérieur..
Comment fonctionne la méthode de répétitions décalées
Il s’agit d’une méthode d’entraînement "à l’école", qui a fait connaître l’ancienne école de musculation. Bien qu’il s’agisse d’une méthode relativement ancienne, beaucoup de gens ne la connaissent pas et ne bénéficient donc pas de ses avantages. Avant même que vous lisiez cet article, laissez-moi vous dire que ceci est une méthode très efficace, mais elle vous causera beaucoup de douleur et de brûlure. Si bien que cela s'appelle plonger dans la zone de douleur qui provoque une croissance forcée. Donc, si vous débutez dans la salle de sport, attendez-vous à avoir un peu plus de condition physique pour utiliser cette méthode, qui convient le mieux aux personnes qui ont déjà une expérience en entraînement contre résistance et qui sont dans un état de stagnation du développement musculaire..
Beaucoup de gens qui pratiquent le bodybuilding pendant longtemps ont un problème commun: la stagnation de l'hypertrophie. En effet, même si vous vous entraînez et mangez correctement, il arrive un moment où votre corps s'adapte et où le développement devient plus difficile. Cela arrive à la fois aux gens normaux et aux bodybuilders. En ce sens, les principes de l'entraînement sportif, ajoutés aux principes plus spécifiques de l'entraînement physique, qui totalisent plus de 30, visent à augmenter l'intensité relative et la surcharge totale de tout type d'entraînement visant le développement physique..
De cette manière, la technique de répétition par paliers vise à tirer parti de plusieurs faits physiologiques et biomécaniques pour un entraînement plus efficace. L'un des avantages de cette technique est que l'effort est initialement concentré sur une partie du muscle en contraction, puis sur une autre, éliminant ainsi tout effet de relaxation susceptible de se produire lorsqu'une autre fibre musculaire prend le dessus..
Exemple de technique de répétition échelonnée dans une formation:
Pour mieux illustrer la manière dont la technique des répétitions échelonnées devrait être effectuée, analysons un entraînement du biceps avec l'exercice de filetage direct:
1) Prenez d’abord une barre avec une charge suffisante pour cinq répétitions complètes et parfaites, sans perte de qualité d’exécution. Initialement faire une seule répétition complète.
2) Puis abaissez la barre, mais pour la deuxième répétition, pliez votre coude au quart de mouvement maximum (environ 135º). Maintenez la tension et abaissez la barre.
3) Pliez immédiatement les bras jusqu’à mi-parcours (90 °), redescendez.
4) Puis pliez les bras jusqu’aux trois quarts du mouvement (45º), puis abaissez la barre.
5) Pour compléter la série, faites un plein.
Avec la série présentée, nous avons effectué 5 répétitions.
Vous vous trompez si vous pensez que c'est fini. Donnez un court intervalle de 30 à 60 secondes, puis inversez le modèle de mouvement comme suit:
6) Effectuez un quart de répétition en partant de la position finale, coudes fléchis et en contraction maximale. Essayez de maintenir la contraction maximale possible, puis revenez à la position de départ et revenez à la position finale..
7) Abaissez ensuite la barre à mi-course (90 °), contractez le muscle et revenez à la position finale.
8) Abaissez la barre de trois quarts de mouvement (135º de la position finale) et répétez ensuite.
Analyse de répétition échelonnée
Dans le cas de la dernière série, vous effectuerez pratiquement neuf répétitions continues et sans point de repos. Après trois ou quatre sets, vous aurez probablement les bras pleins de lactate et une vive brûlure. En plus de la qualité post-entraînement et d'un repos bien planifié, il y a de gros gains de masse musculaire et de force maximale. Mais pouvez-vous faire un entraînement complet uniquement avec des répétitions décalées? Je n'ai certainement pas. En effet, cette méthode est assez efficace pour les exercices monoarticulaires (exercices monoarticulaires, comment les utiliser?) Car ils sont plus concentrés sur un muscle donné. Lorsque vous utilisez cette méthode avec un exercice multi-articulaire, comme le squat par exemple, vous entrerez plus rapidement dans un état de fatigue périphérique et centrale et vous ne pourrez pas atteindre un volume d'entraînement suffisant..
Rappelez-vous qu'il s'agit d'une méthode utilisée pour augmenter la masse musculaire spécifique, où vous recherchez certains muscles. Il est très important de l'utiliser avec une emphase très spécifique. Par exemple, si vous souhaitez développer la tête latérale du triceps, il est préférable d’utiliser un exercice d’activation concentré, tel que la poulie. En utilisant la méthode des répétitions décalées, ajoutées à des exercices spécifiques, vous obtiendrez un dessin musculaire beaucoup plus beau..
Beaucoup de gens croient que cette méthode peut être nocive, par la forte incidence de composants cataboliques qu’il fournit. Cependant, comme cela est fait avec une charge réduite et que l'accent est mis sur l'exécution, ce qui devrait être lent, le risque de blessure est très faible comparé aux exercices conventionnels. De plus, il s'agit d'une méthode de raffinement musculaire, dans laquelle vous "dessinez" votre corps, développant plus spécifiquement certains muscles. N'essayez jamais de l'utiliser pour le développement général ou la formation de base pour les débutants. Rappelez-vous que la sécurité est toujours essentielle à votre entraînement. Bonnes séances d'entraînement!