Il est essentiel de modifier les entraînements de musculation pour que le corps ne tombe pas dans la routine et ne stagne pas les gains en masse musculaire, mais quel sera le moment idéal pour passer à des exercices?



Les praticiens du bodybuilding me demandent souvent si je continue à m'entraîner pendant un certain temps pour que le corps s'adapte à une telle séance et si cela est nocif. En fait, lorsque nous parlons d’entraînement physique, il n’ya pas de recettes prédéfinies, ni de paramètres qui ne conviennent à aucune circonstance. Il existe des preuves scientifiques à prendre en compte pour le maintien ou l'échange d'un type de formation..

Notions de périodisation de la formation

Avant de parler de la durée de conservation d'une série, il est important de préciser que celle-ci doit être planifiée, structurée et suivre un ordre logique. Pour vous aider dans ce sens, je vais expliquer les concepts de la périodisation, qui est une méthode utilisée avec les athlètes, mais avec quelques adaptations, elle peut être utilisée par n'importe qui..

Commençons par diviser l’année en un cycle appelé Macrocycle. Dans ce macrocycle, nous aurons des mésocycles, qui durent de 2 à 4 mois..

La dernière division est constituée par les microcycles, qui durent de 3 jours à 1 semaine (en musculation, on utilise habituellement des microcycles d’une semaine au cours d’un mésocycle). En termes simples, vous séparez votre entraînement en année, mois et semaines. Ainsi, le contrôle de la charge et la surveillance de l'évolution sont beaucoup plus faciles.

Dcyclisme et stages

Lors de la définition de vos cycles et de la manière dont vous devriez mettre l’accent sur chacun d’eux, vous devez définir votre objectif pour le macrocycle. Par exemple, si votre objectif dans ce macrocycle est de gagner de la masse maigre, vous devez diviser le méso et les microcycles qui s’y concentrent. Après avoir défini ceci, nous devrons alors définir les périodes, qui sont les périodes de base, spécifiques et de formation. La période de retrait est plus utilisée chez les athlètes, et si vous pratiquez le bodybuilding simplement pour améliorer la santé et l'esthétique, cela n'aura pas d'importance.

La période de référence dure généralement de 2 à 5 mois et son objectif principal est de donner de la cohérence à la formation ultérieure. Durant cette période, l'accent est généralement mis sur l'augmentation de la résistance musculaire localisée et de la force maximale. Déjà dans la période spécifique, vous devez être assez clair de vos objectifs, ne pas perdre de temps et d'énergie avec des parties qui ne vous intéressent pas.

 Je vais continuer à utiliser l'exemple de quelqu'un qui veut gagner de la masse maigre. Pendant cette période, on utilise généralement une période de 7 à 10 mois et l’accent serait mis sur l’entraînement avec une charge plus lourde et moins de répétitions, ce qui caractérise une préférence pour l’intensité plutôt que pour le volume..

 Eh bien, cette périodisation est la plus courante, la plus simple et la plupart des entraîneurs utilisent avec des personnes normales. Mais la question qui ne veut pas se taire, combien de temps devrait durer un mésocycle, qui serait la période pendant laquelle vous gardez le même entraînement?

Temps minimum pour changer de formation

Je crois qu'un entraînement doit durer au moins 8 semaines pour que ses effets soient assimilés par l'organisme.

Segundo Dias (2005):

 "Les changements dans la force musculaire au cours de courtes périodes de MP semblent être le résultat d'une amélioration de l'adaptation neurale intra et intermusculaire pendant le mouvement. Ces adaptations seraient liées à une augmentation du nombre d'unités motrices recrutées, à une amélioration de la synchronisation et de la fréquence de mise à feu des unités motrices et à une moindre réactivation des muscles antagonistes, ce qui déclencherait une plus grande production de force lors des phases initiales de la formation ".

C'est-à-dire que nous pouvons déjà avoir d'excellents résultats au cours de cette période. Des périodes excessivement longues peuvent apporter une adaptation à la formation qui se traduira par la stabilisation du développement..

Conclusion

Ce que je veux préciser, c’est que de longues périodes, sur une période de 6 mois avec la même série d’exercices, peuvent provoquer un stimulus qui n’est plus aussi efficace, même si vous augmentez la charge. Par conséquent, au moins 1 ou 2 fois dans le macrocycle, la série doit être changée. En ce qui concerne les charges, il convient de l'augmenter progressivement, en évitant de rester plus de 3 semaines environ sans augmentation d'intensité.

Quel est le meilleur entraînement pour l'hypertrophie musculaire, mérite d'être lu, car nous soulignons certains aspects à prendre en compte lors de la mise en place d'un entraînement pour gagner de la masse musculaire.

Pour obtenir de bons résultats, il est intéressant de discuter avec votre coach afin de définir ensemble les meilleures périodes de changement pour la série. Si vous avez d'autres questions, laissez votre question dans la zone des commentaires que je me ferai un plaisir de vous aider..

Références

NETO, Joaquim Antunes, et al. Maintien des microleadones cellulaires et réponses adaptatives à long terme lors de l'entraînement en force. Journal brésilien de biomotricité, 2007, disponible à l'adresse http://www.luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2011/03/microlesoes-e-responados-adaptativas.pdf.

DIAS, Raphael Mendes et al. Impact de huit semaines de musculation sur la force musculaire des hommes et des femmes. Rev Bras Med Esporte _ Volume 11, Nº 4 Juillet / Août, 2005.