La relation entre volume et intensité, déjà traitée dans cet article (Principes de la formation - Interdépendance volume-intensité), est l’un des fondements de l’entraînement physique qui influence le plus les résultats de votre entraînement. La question du nombre de répétitions est donc très importante, car elle concerne le volume de chaque série et si elle est trop basse, ne produit pas les effets nécessaires et si elle est trop élevée, elle perd la question de l'intensité qui est fondamentale pour l'hypertrophie..

Avant de parler du nombre de répétitions, nous devons avoir une idée de la charge de travail et des systèmes énergétiques utilisés dans le bodybuilding. Voyons quelques aspects à analyser en ce qui concerne le nombre idéal de répétitions pour l'hypertrophie.

Charge de travail et nombre de répétitions

Le nombre de répétitions qu'une personne utilise doit être basé sur la quantité de travail utilisée. Par exemple, si vous entraînez spécifiquement vos biceps et vos triceps lors d'un entraînement de la semaine, vous devrez supporter une charge de travail plus importante que si vous entraînez ces muscles plus d'une fois par semaine..

Dans ce cas particulier, nous devons encore prendre en compte le problème des muscles qui jouent le rôle de stabilisateurs. Par exemple, le nombre de répétitions d’un entraînement aux triceps intégré à la formation pectorale doit tenir compte de la participation du premier à la plupart des exercices du deuxième..

Pour calculer la charge de travail, vous devez faire la somme des séries de chaque groupe. Par exemple, si vous effectuez plus d'un entraînement par semaine pour chaque groupe, additionnez les ensembles. Puis multipliez par le résultat obtenu le nombre moyen de répétitions. De cette façon, vous aurez la charge de travail de chaque muscle de la semaine.

Bien sûr, cela ne suffit pas, en soi, pour connaître le nombre de répétitions que vous devez effectuer, car cela nécessiterait des tests de charge et une endurance musculaire, ce qui doit être fait par un professionnel de l'éducation physique. Mais cela vous donne déjà une idée du volume total, qui est un indicateur à analyser..

Il est logique que chaque personne ait son individualité et vienne ici pour dire que même un certain nombre est bon ou mauvais manquerait de professionnalisme. Par conséquent, une évaluation individuelle de chaque cas est requise. Cependant, si vous avez un volume global très faible, vous utilisez peut-être plus de créatine comme source d'énergie que le glucose, ce qui ne génère pas de gains importants en hypertrophie..

Systèmes énergétiques et hypertrophie

Comme nous l'avons déjà mentionné dans cet article (Connaissez-vous les systèmes énergétiques dans l'hypertrophie?) Le bodybuilding axé sur l'hypertrophie devrait toujours rechercher l'utilisation du système lactique anaérobie, qui utilise le glucose provenant des réserves de glycogène comme source d'énergie. Ce type de système énergétique est utilisé dans des activités d’une durée allant de 10 secondes à 2 minutes. C’est-à-dire qu’à ce stade nous avons déjà des informations importantes, que les séries de moins de 10 secondes environ sont plus susceptibles de ne pas utiliser cette source d’énergie générant une hypertrophie..

Les séries plus courtes, qui utilisent de la créatine, qui se recompose en environ 2 minutes, ont plus d'effet sur la puissance que sur l'hypertrophie (oui, elles sont très différentes). Mais comme rien dans l'entraînement physique n'est précis, il peut subir des modifications en fonction de l'intensité ou des systèmes physiologiques.

Mais alors vous devez penser qu'il n'y a pas de nombre idéal de répétitions, non? C'est vrai, chaque objectif, chaque objectif a un nombre différent. Mais pour ne pas penser que vous avez lu cet article jusqu'à présent et que vous n'aurez pas de réponse, je proposerai une réflexion.

Comme notre corps ne sait pas compter et il ne fait que répondre aux stimuli reçus. En ramenant cela au thème discuté ici, afin d’obtenir une intensité maximale et ainsi de "punir" le muscle travaillé, ce qui entraînera une hypertrophie. Par conséquent, pour les personnes qui ont déjà quelques bases d'entraînement en force, la méthode de l'échec concentrique est l'une des plus efficaces pour l'hypertrophie..

C'est parce que l'échec concentrique est un signal du système nerveux que nous atteignons l'intensité maximale. Ainsi, en utilisant cette méthode, ceux qui ont une bonne base de force et une force maximale peuvent atteindre les résultats souhaités. Cela dit, rappelez-vous que votre muscle ne sait pas compter et qu'il ne répond qu'aux stimuli. Ne vous attachez donc pas à un certain nombre de répétitions, mais plutôt à un stimulus approprié. Bonnes séances d'entraînement!