Utiliser un échauffement pour des exercices de musculation peut améliorer vos résultats.


S'il y a un sujet qui fait l'objet d'une controverse en plein entraînement physique, il se réchauffe. Quelque chose qui n'avait pas été touché il y a quelques années a commencé à être démystifié par la science. Cependant, par démystifié, ne comprenez pas que c'est totalement inutile. Dans un contexte approprié, l'échauffement du bodybuilding peut apporter d'excellents résultats à votre entraînement..

Vous devez comprendre l'échauffement pour la musculation dans une perspective plus large. Il n’est pas seulement composé des étirements mal faits que la plupart des gens font. Il faut penser dans une perspective plus large.

En général, nous utilisons des mouvements qui stimulent l’augmentation de l’amplitude des articulations et, en particulier, des effets psychologiques. Oui, le chauffage a un effet psychologique important.

Le réchauffement, en particulier dans le sport, est perçu comme un moment où nous commençons à améliorer notre concentration. Dans de nombreux cas de musculation, il est possible de ce point de vue.

Cependant, ce réchauffement doit être très bien pensé et spécifique. Pour vous aider, nous avons sélectionné quelques possibilités de chauffage pour les exercices principaux et les exercices de musculation.!

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Chauffage adapté à chaque séance de musculation

Pour faciliter la compréhension de la meilleure façon de s’échauffer avant chaque séance d’entraînement, je vais vous montrer un échauffement pour chaque séance d’entraînement général. Je vais utiliser comme base, les mouvements de base de la terre accroupie, raide et soulevante, du développé couché et de la traction. Pour les autres mouvements, nous pouvons utiliser des exercices similaires.

Chauffage pour s'accroupir

Dans le cas du squat, nous n'aurons pas seulement un mouvement commun. Nous en aurons plusieurs. Et avec cela, il est possible d'utiliser plusieurs mouvements pour le chauffage. Pour faciliter la compréhension, je vais vous montrer quelques exercices pouvant être effectués pour chaque articulation..

Cheville
En cas d'échauffement pour s'accroupir, il est important d'améliorer l'amplitude articulaire de la cheville. Beaucoup de gens oublient leur participation. Par conséquent, il est essentiel de bouger la cheville avant de s’accroupir et d’améliorer sa portée. Les mouvements de cette vidéo sont très utilisés pour l'amélioration de l'amplitude de la cheville:

Un autre mouvement très intéressant, qui est déjà dans la spécificité du squat, est le premier exercice de cette vidéo:

Fondamentalement, ces mouvements peuvent être effectués comme chauffage pour s'accroupir, jusqu'à la cheville.

Hanche
Le manque de mobilité de la hanche est l'un des éléments qui compromettent le plus la qualité de l'exécution du squat. Dans cette vidéo, vous pouvez voir des mouvements très intéressants qui peuvent être utilisés pour améliorer la mobilité de la hanche.

De plus, nous avons déjà parlé dans cet article (Squatting, processus éducatif pour améliorer l'exécution) de certains mouvements pouvant être effectués, qui aident à améliorer la mobilité de la hanche..

Notez que tous les mouvements mentionnés ici ont une fonction non seulement de chauffage mais de réglage dans l'exécution. Il est très courant, nous utilisons dans le chauffage, des mouvements qui sont considérés comme "éducatifs". En ce sens, en fonction de votre niveau de formation et de la phase de périodisation, nous pouvons utiliser plus de mouvements éducatifs ou non..

Les mouvements mentionnés jusqu'à présent peuvent être utilisés, dans le contexte approprié, pour le réchauffement lors de l'entraînement des jambes et des fessiers.

Dans le cas de mouvements tels que soulèvement de la terre ou raides, qui nécessitent une stabilisation des muscles lombaires, nous pouvons utiliser certains exercices, tels que le surhomme, comme chauffage. Si vous ne connaissez pas l'exercice, voici la vidéo.

Chauffage pour décubitus dorsal (pectoraux)

Le réchauffement, comme je l’ai mentionné ci-dessus, aurait pour effet d’améliorer l’amplitude des articulations, mais aussi d’augmenter l’offre de sang et de substrats énergétiques. Des mouvements comme le développé couché, par exemple, peuvent avoir un chauffage beaucoup plus spécifique.

Dans mes consultations, je souligne souvent l'utilisation d'une série de 15 à 20 répétitions de mouvements avec juste la barre. Dans ce cas, contrôler beaucoup le mouvement et chercher à maintenir l'amplitude maximale possible.

Cependant, nous pouvons aussi utiliser d'autres mouvements comme chauffage. Le push-up est très utilisé comme chauffage dans le cas de personnes bien formées et ne présente pas d'usure considérable lors de l'exécution..

L’amélioration de la mobilité des épaules est un problème important dans le domaine de la compression au banc.

Les exercices présentés dans cette vidéo peuvent être utilisés à cette fin..

Ces mouvements représentés peuvent être réalisés avec un élastique (bande thera) ou même avec un bâton. Il est important qu’ils soient fabriqués avec un contrôle total et à une vitesse inférieure.

En outre, il est intéressant d’utiliser des exercices de coiffe des rotateurs avec une charge réduite.

Chauffage pour tirage général

Fondamentalement, c'est la même règle que nous utilisons dans le cas de bench press. Nous pouvons utiliser des mouvements à faible charge, des répétitions plus lentes et contrôlées et au maximum de leur amplitude.

La grande différence dans le cas de l'échauffement pour les tractions en général et de l'entraînement des dorsales est l'échauffement des muscles qui bougent et stabilise les omoplates. Dans ce cas, il est également intéressant d’utiliser, outre les mouvements déjà mentionnés dans le réchauffement de l’entraînement du pectoral, des mouvements pour les omoplates. En voici quelques unes dans cette vidéo:

En plus de ceux cités, l'amélioration de la qualité des mouvements de la ceinture scapulaire dans son ensemble peut être utilisée comme chauffage dans ce cas. Regardez dans cette vidéo certains de ces mouvements:

Notez qu'en général, l'échauffement au bodybuilding implique des mouvements qui utilisent peu ou pas de charge et vise à améliorer l'amplitude et la coordination des articulations..

Avec cela, nous éliminons ici le concept selon lequel seul l’étirement est considéré comme un étirement..

Mais devrions-nous utiliser tous ces mouvements dans le chauffage? Non! Vous devez choisir les plus appropriés..

Le chauffage est un moment intéressant pour remédier à certains défauts, par exemple. De plus, c'est en lui que l'on peut exercer des muscles qui sont, dans de nombreux cas, laissés de côté, comme c'est le cas de la coiffe.

L'échauffement en musculation, avec des mouvements spécifiques à chaque cas, est fondamental. Il peut être inséré, selon sa périodisation, de plusieurs manières. Ici, votre individualité est ce qui sera le point clé.

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Ce qui est clair, c’est que nous avons des milliers de possibilités de chauffage qui transcendent cet étirement de base. Il appartient à votre entraîneur de trouver les meilleurs exercices pour votre cas. Entraînez-vous toujours avec des conseils appropriés. Bonnes séances d'entraînement!