Depuis quelques années, la popularité de gymnases de musculation est devenu de plus en plus.

Ce qui était composé du mâle qui voulait construire quelques kilos de muscle est aujourd'hui devenu un environnement vivant avec des personnes de toutes caractéristiques, cherchant plusieurs objectifs:

Des enfants aux personnes âgées, des hommes et des femmes, des personnes qui veulent gagner, conserver, perdre du poids ou même se réhabiliter après des blessures, même celles qui s'en vont sans raison claire.

Parmi les publics qui ont le plus augmenté, il y a les les femmes. Ils sont de plus en plus vains et souvent émus par les médias et la société contemporaine qui impose corps, avec de belles courbes et un volume présentable., presque égal en nombre aux hommes. Dans certains endroits, même, être égal ou supérieur à ce nombre et, dans d'autres, EXCLUSIF (dites "académies de femmes").

Sans aucun doute, en raison des caractéristiques génétiques et des facteurs culturels, la partie que la femme souhaite développer est en réalité inférieure, en particulier celles qui ne recherchent pas un niveau concurrentiel et, si elles sont souvent préoccupées par une certaine proportion.

Quadriceps, fesses, mollets, fémoraux ... tout cela, ils veulent atteindre avec un bon volume et une bonne définition. Mais pour que cela se produise, Quelle est la bonne façon de former cette région? Combien de fois devriez-vous entraîner vos jambes?

Je suis assez sceptique pour dire: Un entraînement vraiment intense, ardu et accablant qui est régi par des exercices de base et composés ne peut pas être exécuté plus de une fois par semaine.

S'il peut être, alors ce n'était certainement pas assez pénible. À moins que nous ne parlions de divisions des parties antérieure et postérieure avec des exercices bien choisis et exécutés, associées à une capacité de récupération plus rapide et plus individuelle, il sera difficile de maintenir une intensité maximale si cet espace n'est pas respecté.

Et je vais plus loin: cet espacement entre les séances d’entraînement peut être encore plus grand selon les cas..

Par exemple, ce type d’entraînement pourrait être réglé sur une fréquence d’entraînement de 4 fois par semaine, visant une division telle que:

Le lundi (Quadriceps et intérieur de la cuisse)

Mardi (Dorsale, épaule postérieure, trapèze et biceps)

Le mercredi: Relaxation totale (ici, une séance d’aérobic pourrait être incluse, mais nous utilisons habituellement les jambes pour le faire. Je ne pense donc pas que c’est un gros avantage de les fatiguer, même si l’entraînement aérobique nécessite très peu de fibres type blanc - peu importe la taille.)

Jeudi (Pectoraux, épaules et triceps antérieurs / frontaux)

Vendredi, nous ajouterions un autre entraînement visant le dos des jambes et des mollets, en terminant la semaine et, permettant un repos absolu de deux jours, nous pouvons récupérer pour une nouvelle séance d'entraînement le lundi.

Un une autre façon de travailler sur des systèmes divisés en versions antérieure et ultérieure est dans des systèmes de repos encore plus grands. Pour la plupart, il peut sembler que cela ne fonctionnera pas bien, étant donné la rareté dans laquelle peu de gens sont habitués et, bien sûr, adeptes. Cette division visant des semaines et non des jours, pourrait être basée comme suit:

Semaine 1: Jour 1: Deltoïdes et Trapèze - Jour 2: Armes et avant-bras - Jour 3: Jambes (focus sur le dos et les mollets) - Jour 4: Dos - Jour 5: Pectoraux.

Semaine 2: Jour 1: Deltoïdes et Trapèze - Jour 2: Armes et bras - Jour 3: Jambes (focus sur la partie antérieure) - Jour 4: Dos - Jour 5: Pectoraux et mollets.

Comme nous pouvons le constater, la division est fondamentalement la même, cependant, la formation sera accentuée avec davantage d’exercices et une plus grande concentration dans les différentes régions des plumes. De plus, nous allons utiliser des exercices tels que la terre, raides et autres, qui nécessitent beaucoup de veaux pour travailler ensemble le même jour, semaine 1..

Ce système permettra un bon repos et stimulera en même temps les jambes, qui sont notre objectif dans ces systèmes.

Il est toujours important de se rappeler que la soi-disant "douleur du lendemain" ou, plus exactement, "douleur musculaire tardive" (TMD), généralement associée à une fonte musculaire, associée à des ions hydrogène et de l'acide lactique (abaissant ainsi le pH), ne veut rien dire au sujet de la récupération, c’est-à-dire que ne pas être avec cette fameuse "douleur" ne signifie pas que votre muscle sera suffisamment rétabli pour s’entraîner à nouveau, car le processus de synthèse des protéines se fait lentement.

De plus, bien que plus rapide pour dépendre principalement de l'intensité de l'exercice, il reste à prendre en compte la synthèse du glycogène (ce qui entraîne POUR AU MOINS 48h, ce qui justifie ceux qui s'entraînent généralement tous les deux jours, pas les jambes), la récupération des structures telles que les articulations et l’impact même de l’entraînement des jambes et de la taille du groupement sur le système neuromoteur.

Beaucoup de gens croient que dans le bodybuilding, plus cela signifie nécessairement plus de résultats et il est évident que si nous pouvons travailler "plus", la récompense sera également plus grande.

Il s’avère que, inversement, quand on cherche la gain musculaire, les mécanismes sont généralement compensatoires et prennent du temps.

En effet, pour que le muscle se développe, il est nécessaire d'innombrables synthèses, allant des protéines aux myofibrilles, en passant par (éventuellement) la modification des cellules satellites, l'hyperplasie et, bien entendu, la synthèse du glycogène. Ceci, mis à part l'élimination de certains composés toxiques générés et accumulés pendant la formation ou le processus de récupération.

La formation elle-même sera catabolique (et les chances de surentraînement peuvent être élevées et trop chères, ce qui interfère de manière extrêmement négative dans les résultats expressifs et, à long terme, même dans le domaine de la santé), mais au repos, avec une bonne nutrition, vous fournirez les substrats nécessaires à la croissance de vos muscles.

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Cependant,

Il n'y a pas de règle spécifique pour la fréquence de formation des groupes musculaires. Cependant, on sait que c'est pendant la période de récupération que le muscle se développe efficacement, il est donc prudent que cela soit respecté et fait correctement pour que nous puissions obtenir de grands résultats et que les femmes soient de plus en plus belles..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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