L’un des sujets les plus abordés entre sportifs et professionnels est l’intensité de la marge en volume X de leur entraînement. En effet, la relation entre volume et intensité tend à être inversement proportionnelle, c'est-à-dire que si le volume d'entraînement augmente, il doit être moins intense pour respecter ce volume..

De ce fait, nombreux sont ceux qui pensent qu'il est plus pratique d'organiser un entraînement à volume plus important pour les personnes en quête de définition musculaire et / ou de réduire le pourcentage de graisse corporelle, ainsi qu'un entraînement avec moins de volume et plus d'intensité pour les individus souhaitant augmenter leur masse. muscle.

Cependant, pouvons-nous considérer cela comme une vérité absolue? Qu'est-ce qui se cache derrière ces croyances (réelles ou non) et quelle science peut nous en parler aujourd'hui? L'empirisme est-il plus valable dans ce cas? Essayons de répondre à ces questions et à d'autres dans cet article.!

Index de l'article:

  • Objectif du volume d'entraînement X
  • Entraînement à faible volume pour les deux objectifs

Objectif du volume d'entraînement X

Habituellement, l'entraînement associé à une dépense énergétique plus élevée (plus de répétitions) est également associé à la période de réduction de la graisse corporelle, pour des raisons évidentes. La dépense énergétique en excès est ce qui montrera la perte de poids. D'autre part, un entraînement qui économise plus d'énergie (moins de répétitions) et ne cesse pas de stimuler les muscles est considéré comme plus susceptible de gagner de la masse musculaire, ne nécessitant pas de déficit calorique..

Pendant des années, cette idée a persisté dans le monde du bodybuilding, mais de plus en plus, il a été possible de démontrer par la pratique et en sachant que ce n’est pas vraiment une règle. Mike Mentzer, par exemple, a privilégié les séances d’entraînement à court terme avec moins d’exercices, de séries et de répétitions, et a même réussi à obtenir une excellente définition musculaire encore plus que ses partenaires chevronnés qui utilisaient des emplois à volume plus élevé. Et ce n'est pas quelque chose de particulier de l'athlète, puisque d'autres athlètes ont démontré plus tard le même.

En revanche, dans les années 1960 et 1970, les emplois à volume élevé étaient courants et on en tirait des muscles. Muscle en quantités importantes (Arnold qui le dit!). Par conséquent, nous pouvons également voir une relation inverse à ce qui était initialement.

Des études devaient être menées et il a été conclu que le Le facteur qui a le plus influencé la réduction du pourcentage de graisse ou le gain de masse musculaire était même le régime alimentaire. Cependant, l'entraînement pourrait être optimisé avec des stimuli qui seraient plus intéressants dans les deux cas sans suivre deux lignes absolument différentes.

Entraînement à faible volume pour les deux objectifs

Ces études permettent de conclure que l’essentiel dans un entraînement est de stimuler le muscle de manière suffisante et intense pour qu’il puisse réagir de manière anabolique pendant les périodes de repos. Ce stimulus doit être suffisant au point de ne pas causer d’impacts inverses sur le corps, c’est-à-dire de ne pas dégrader les structures pour qu’elles ne puissent pas favoriser certains anabolismes. Par conséquent, il est recommandé d'utiliser des protocoles visant l'hypertrophie myofibrillaire, considérée comme "durable", alors que la sarcoplasmique est une substance perdue beaucoup plus rapidement..

Le stimulus à haute intensité et à faible volume favorise la force musculaire et la capacité à augmenter la synthèse des protéines dans les myofibrilles dans des proportions plus importantes, permettant ainsi au muscle de rester anabolique après l'entraînement. C'est pratique, aussi bien pour gagner de la masse musculaire que pour réduire le pourcentage de graisse. Dans le premier cas, au moins libération d'énergie lors de l'entraînement et de la récupération et augmentation de la synthèse protéique. Dans le second cas, en épargnant des niveaux élevés d'hormones (qui ont déjà tendance à être plus riches en régime amaigrissant), cataboliques comme le cortisol et le glucacon. La stimulation des muscles favorise également l'absence de perte de masse musculaire lors de la restriction calorique, ce qui est très fréquent chez ceux qui recherchent une perte de poids..

Avec un entraînement de haute intensité, il est encore possible de stimuler des hormones comme la GH, qui sont, en plus des acides lipolytiques, extrêmement hypertrophiques et hyperplasiques..

De plus, en économisant de l'énergie, l'entraînement à faible volume nécessite souvent moins d'énergie que les glucides ingérés dans l'alimentation. L'entraînement à long terme nécessite habituellement un peu plus d'énergie, bien que nous considérions le premier cas comme ayant des voies glycolytiques. Ainsi, il devient plus facile de manipuler des glucides alimentaires et une réduction possible, ce qui contribuera à réduire le poids..

Donc, en fait, cette vieille histoire de la nécessité de l'augmentation des niveaux d'activité anaérobie en période de coupe est une erreur. Nous voyons la possibilité d'une réduction de masse graisseuse et d'une augmentation de masse, principalement avec un entraînement bref, bref et ardu.

Donner de grandes quantités de glycogène avec un entraînement très long, avec des répétitions élevées, ne stimulera normalement que la production d'ions acides dans le corps, qui interféreront négativement dans la musculature. Il n'est pas nécessaire d'épuiser tout le glycogène musculaire lors de la musculation.

Plus que la formation elle-même, que ce soit pour la définition du muscle ou l’augmentation de la masse musculaire, il faut savoir que C'est le régime qui coordonne vraiment tout cela.. Ce sont les aspects de la manipulation des calories, des macronutriments et d’autres, individuellement, qui définiront leurs opinions. De plus, l’activité AERBIA devrait être envisagée dans certains cas, si l’objectif est l’augmentation de la dépense énergétique.

Cependant,

Cependant, il est possible d'identifier certains points principaux, tels que:

- L'entraînement avec des répétitions élevées recrute généralement des voies anaérobies générant de l'acide lactique;

- L'entraînement avec de faibles répétitions implique généralement des voies anaérobies, en particulier la PCr, en plus d'être principalement glycolytique;

- L'entraînement à répétition élevée recrute de plus grandes quantités de fibres de type II;

- Une formation à faible répétition recrute de plus grandes quantités de fibres de type I;

- En raison de la tendance à associer volume d’entraînement et dépense énergétique, de nombreuses personnes utilisent ce type d’entraînement au cours de la phase de réduction de la masse adipeuse, alors qu’aujourd’hui, il est prouvé que l’entraînement à faible volume est aussi efficace ou meilleur que l’entraînement élevé volume à cet effet;

- L'entraînement à haut volume implique généralement des processus finaux déterminés comme une hypertrophie sarcoplasmique;

- L'entraînement à faible volume implique généralement des processus finaux appelés hypertrophie myofibrillaire;

- Malgré cette division, l’entraînement peut influer sur les deux types d’hypertrophie ainsi que sur les deux types d’objectifs (réduction de la graisse ou augmentation de la masse musculaire);

- Ce sont les conditions physiologiques individuelles qui définissent le meilleur type d’entraînement pour chaque individu et les observations pertinentes doivent être faites sur les questions alimentaires de l’individu..

Par conséquent, considérez-vous comme un être unique et donnez la priorité à ce qui est le mieux accepté par votre corps. Rappelez-vous: le bodybuilding est loin d'être une règle.

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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