S'entrainer les jambes l’une des obligations du 21ème siècle pour les hommes et les femmes. C'est parce qu'il n'y a plus cette fausse légende qui dit que les hommes n'ont pas besoin de bonnes jambes. Les femmes ne devraient s'entraîner que pour conserver leur apparence féminine..

Nous connaissons l’importance réelle de ce regroupement pour les deux sexes et, de plus en plus, les deux parties cherchent des moyens de mieux se développer, tant sur le plan fonctionnel que sur le plan esthétique..

S'entrainer les jambes est un peu complexe et il est connu que s’il n’existe pas de techniques adéquates ainsi qu’un mélange commode entre des exercices impliquant des exercices libres et des exercices sur des machines, les résultats ne seront sûrement jamais assez bénéfiques.

Il y a beaucoup de gens qui préconisent le libre exercice et en fait, ils sont la base d'une bonne musculation.

Cependant, parfois, dans notre routine, et même pour des raisons de variation et de nouveaux stimuli, l’utilisation de machines appropriées et de qualité peut augmenter les résultats et les améliorations de manière générale..

Mais avez-vous déjà demandé ce que le meilleurs exercices pour les jambes qui peut être effectué sur des machines?

Et plus que cela: vous êtes-vous déjà demandé quelles sont les manières les plus intéressantes et les plus appropriées de les exécuter? Sinon, je vous invite à continuer ...

Index de l'article:

  • S'accroupir sur la machine de piratage:
  • 2 - accroupi accroupi
  • 3 - Presse jambes 45º
  • 4 - table Flexor

S'accroupir sur la machine de piratage:

Le squat libre est sans aucun doute le père de tous les mouvements pour les membres inférieurs, et encore, je dirais que pour tout le corps.

En plus d’être un exercice multi-articulé, complexe et extrêmement complexe, il permet une demande spécifique des jambes, aucun autre mouvement ne le permettant..

Cependant, le machine à pirater a longtemps été utilisé pour certaines variantes ou même pour les moments où vous ne voulez pas vous soucier de la stabilité, mais plutôt avec le mouvement, en particulier.

C’est donc intéressant pour les moments où on veut un travail spécifique, comme quand on le fait les jambes jointes et fermées pour mieux demander le quadriceps fémoral,

Le deuxième cas est que, par exemple, lorsque nous sommes dans un double set dans un fauteuil de pré-épuisement et que nous passons directement au squat, nous avons besoin de plus de sécurité (et souvent nous n’avons pas de partenaire de formation) et de plus grande stabilité.

Il y a de nombreuses façons de faire des squats dans la machine à pirater, cependant, chacun d’eux variera en fonction de votre objectif pour l’exercice.

Il faut toujours se rappeler que, parmi les formes les plus classiques, il y en a une qui présente une largeur d'épaule moyenne, les pieds légèrement vers l'extérieur (pas trop !!!!) et le dos toujours soutenu par le dossier (il n'est pas par hasard).

La descente doit être contrôlée et avec une moyenne légèrement inférieure à 90º de la flexion du genou, en variant cette amplitude en fonction du niveau d'entraînement de l'individu..

Rappelez-vous: Le fait de s’accroupir sur la machine à pirater, quelle que soit sa place dans une machine, n’est pas totalement sûr. Par conséquent, en cas de doute, vous ne devez pas hésiter à demander à PROFISSSIONAL de l’autoriser et de certifier le mouvement.

Certaines caractéristiques de sécurité peuvent également aider à prévenir d'éventuelles blessures. Parmi ces articles, les plus importants sont les sangles aux genoux et la ceinture, indispensables, même lorsque la colonne est soutenue à l'arrière de l'équipement..

2 - accroupi accroupi

Contrairement à la machine à pirater, inclinée, nous avons également un équipement appelé machine accroupie accroupie, machine accroupie ou anglais..

Cette machine multi-articulée simule grandement le mouvement du squat libre et est moins restreinte que le hack. En fait, cela peut être beaucoup plus intéressant pour les personnes qui commencent à utiliser des machines, après avoir déjà de bonnes bases avec des poids libres, en bodybuilding..

En général, ces machines permettent deux formes d'exécution: en avant et en arrière, et en avant, vous obtenez une meilleure demande du quadriceps et de tout l'avant des jambes..

Déjà, lorsque vous faites cela à l'envers, vous pouvez mieux demander la région des fesses et des ischio-jambiers et aussi, garantir un mouvement plus proche de la liberté..

Bien que cela semble simple, la plupart des gens oublient des choses fondamentales lors de l'exécution de ce mouvement.

Parmi eux, la contraction abdominale et lombaire (région centrale), la stabilisation et l'utilisation des fesses, la posture de la colonne vertébrale et de la tête, entre autres.

Relativement plus sécurisé que le hack, il dispose généralement de verrous, ce qui minimise l'impact sur tout crash éventuel.

De la même manière, il doit être réalisé en série avec une surcharge plus importante avec l’utilisation d’une bonne ceinture et de bonnes sangles aux genoux, si nécessaire pour.

3 - Presse jambes 45º

Il existe plusieurs types de presse jambes: ceux des machines guidées, les traditionnels articulés à 45º ou non, la presse jambes verticale, horizontale, etc..

Chacune a une application différente et peut être plus adaptable à un ou plusieurs besoins particuliers de certains.

Par exemple: La presse de jambe dans les machines, horizontale, peut ne pas être intéressante pour les personnes présentant un raccourcissement extrême de la région postérieure des cuisses ou même des inclinaisons lombaires..

Cependant, tout type de presse jambes nécessitera une connaissance appropriée de l'état physique de l'individu et des caractéristiques biomécaniques de l'équipement..

Parmi les presses à jambes les plus courantes et les plus utilisées, on trouve le 45º, qui est un exercice efficace à la fois pour le devant et le dos des cuisses, ainsi que pour le contrôle du chariot (que beaucoup oublient complètement)..

La presse jambes à 45º peut être intéressante pour le travail sur l'épuisement et la force et peut également être utilisée (si vous divisez l'entraînement des membres inférieurs) à la fois dans l'entraînement des quadriceps et des cuisses..

Cependant, certaines précautions doivent être prises lors de l’exercice: la première consiste toujours à être avec la colonne vertébrale et la région lombaire appuyée sur le dossier.

La plupart des personnes dans la phase excentrique du mouvement prennent la région lombaire, soit en raison d'une surcharge ou d'un allongement insuffisant de certains muscles (surtout les muscles postérieurs)..

Le deuxième point à noter est que vos mains doivent toujours être sur les poignées et JAMAIS sur les genoux (sauf dans le cas d'individus avancés qui effectuent des répétitions forcées ou une sorte de formation spécifique).

Cela devrait être fait car cela vous aidera à garder l'arrière du corps à l'arrière de l'équipement et vous permettra également de mieux demander les cuisses (cibles de mouvement)..

Troisièmement, il faut TOUJOURS chérir une bonne largeur. Il n’est pas rare de voir des gens encombrer leur équipement de musculation et ne pas être en mesure de faire une répétition complète.

Rappelez-vous que les muscles des membres inférieurs sont longs et doivent être travaillés PLEIN.

L'amplitude du mouvement peut être variable, mais nous ne suivons généralement pas une telle "règle" de descendre jusqu'à 90 °, cela n'a jamais été synonyme de sécurité, comme le pensent certains professionnels de l'éducation physique..

Pour de nombreuses personnes, le port de la ceinture peut être inconfortable, mais les genouillères sont généralement indiquées en raison de leur surcharge.

4 - table Flexor

L’un des exercices les plus efficaces pour la région postérieure des cuisses est peut-être la table fléchisseur, après le squat libre et le levage du sol, bien sûr..

Il s’agit d’un exercice qui nécessite une très grande puissance, tout en étant assez isolé et, pour le moment, relativement sûr, de sorte que, avec une bonne exécution, vous utilisez des charges relativement élevées..

La table de flexion travaille les muscles ischio-jambiers, qui sont les muscles postérieurs au quadriceps fémoral. Dans une assez large mesure, vous aurez besoin d'une bonne amplitude dans ce mouvement, ainsi que d'une contraction complète de ceux-ci..

Souvent, à cause de la surcharge, les gens effectuent ce mouvement de manière totalement raccourcie, ce qui provoque le sous-développement des muscles et pourtant, vous commencez à générer un type de raccourcissement musculaire..

Les ischio-jambiers sont des muscles qui répondent à un faible volume de travail et n'ont donc pas besoin de répétitions très élevées pour être efficaces à votre demande. Les répétitions allant de 4 à 10 suffisent.

N'oubliez pas qu'il s'agit d'un exercice dans lequel nous devons très bien contrôler la phase excentrique du mouvement, tant pour les problèmes fonctionnels que préventifs des blessures (à la fois aux genoux et aux muscles). Par conséquent, toujours des mouvements contrôlés!

Il n'y a pas d'équipement obligatoire dans ce mouvement, car nous sommes très stables et cela n'offrira pas de risque d'accident grave.

Cependant,

L'entraînement des jambes est relativement complexe et en même temps ne devrait pas être trop compliqué.

En combinant des exercices gratuits, en choisissant de bonnes machines et en sachant les utiliser, nous pourrons certainement vous laisser polyvalent et obtenir des résultats encore meilleurs..

Bonnes séances d'entraînement!

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