Le vieil adage selon lequel l'ordre des facteurs ne modifie pas le produit ne s'applique pas à la musculation. Voyez comment un ordre correct d'exercices en musculation est fondamental pour atteindre vos objectifs.


Un professionnel compétent, lors de la formulation d'une formation en bodybuilding, doit prendre en compte d'innombrables aspects liés à la formation. Individus, objectifs, matériel disponible et méthodologie à utiliser.

Dans ce contexte très complexe, l’ordre des exercices est l’un des facteurs les plus importants, car c’est celui qui aidera à déterminer l’intensité de l’entraînement en résistance..

En ajoutant l’importance que revêt l’ordre des exercices, nous ajoutons également des facteurs tels que la charge, le temps de repos, les regroupements impliqués, de sorte qu’un calcul de l’intensité puisse être effectué avec plus de précision..

Fondamentalement, le premier point que nous devons prendre en compte en ce qui concerne l'ordre des exercices en musculation, est le niveau d'entraînement de chacun.

En effet, un débutant a besoin de beaucoup plus de volume d’entraînement et ne peut donc pas avoir au début de son entraînement un exercice qui mène à l’épuisement..

De plus, la grande majorité des débutants ont besoin d’exercices guidés, de sorte que l’exécution puisse se faire correctement..

Ordre d'exercices de musculation en fonction du segment ou de l'articulation

Borges (2008) déclare que:

En analysant les différentes méthodes / systèmes et techniques d’entraînement en résistance, nous pouvons observer qu’il existe fondamentalement deux possibilités différentes pour la séquence d’exécution des exercices avec résistance: celle qui permet l’alternance des groupes musculaires demandée par les segments locaux et régionaux, en tant qu’agoniste et antagoniste, ou même des membres, se divisant en haut et en bas. Un autre, qui impose des stimuli successifs au même groupe musculaire prédéterminé, entre les exercices. Par exemple, en utilisant la presse aux jambes, suivie de l’accroupissement et de l’extension du genou sur la table extenseur.

En ce sens, Fleck et Kraemer (2006) mentionnent ces deux tendances d’entraînement avec la nomenclature alternée des groupes musculaires et l’ordre cumulatif des exercices..

La plupart des systèmes d’entraînement en force, qu’il s’agisse de séries multiples, de systèmes pyramidaux, légers-lourds, légers-lourds, entre autres, considèrent l’ordre des exercices de manière cumulative, puisqu’en général, dans ce type de séquence, le développement de l’hypertrophie et la force sont plus en évidence, comme un ordre d'exercices pour le pectoral avec le dos droit, puis le banc incliné et enfin le crucifix, en ajoutant un stimulus cumulatif.

Déjà les méthodes et systèmes qui priorisent en alternant les segments musculaires comme dans la méthode du circuit alternatif, ce qui permet d’intercaler la requête entre les membres supérieurs et inférieurs, en utilisant des séquences comme celle illustrée ci-dessous:

-L'aviron élevé;

- Extension des genoux;

- Poulie à triceps;

Cette méthode est la plus utilisée pour le conditionnement et l'amélioration de l'endurance musculaire..

En ce sens, les méthodes telles que Crossfit et la formation fonctionnelle utilisent beaucoup ce type de séquence à cette fin..

En ce sens, en partant du principe que la séance d’entraînement peut s’effectuer sous différentes séquences d’exercices, il est très important qu’au moment de la prescription et de l’exécution du programme d’entraînement, non seulement les variables communes telles que l'intensité, nombre d'exercices, séries, vitesse et qualité d'exécution et intervalle.

Il est également nécessaire d’analyser les possibilités de structurer l’ordre des exercices en fonction de critères tels que: la taille et la surface des groupes musculaires ciblés (du plus grand au plus petit ou du plus petit au plus grand) ou similaires, à condition que, en regardant le nombre d'articulations impliquées (allant d'exercices multi-articulaires à des exercices mono-articulaires ou inversement).

L'une des procédures les plus courantes dans ce sens consiste à effectuer les exercices multi-articulaires dans un premier temps, puis à utiliser ultérieurement les monoarticulaires, en utilisant de cette manière une méthode qui permet de passer de petits à grands groupes..

Cette séquence a été celle qui a pris de l'ampleur dans la littérature scientifique internationale et nationale, dans le sens d'une formation à l'augmentation de la force et de l'hypertrophie..

Ceci est conforme à la recommandation de l'American College of Sport Medicine dans son positionnement en tant que modèle de progression de l'entraînement en résistance pour les hommes adultes en bonne santé (ACSM, 2002)..

Les explications scientifiques qui justifient cette option en ce qui concerne l’ordre des exercices reposent essentiellement sur la logique selon laquelle la demande spécifique des grands groupes musculaires, avant les petits, générera un revenu plus important dans le volume total de l’entraînement, un plus grand nombre de répétitions, plus une plus grande intensité (charge) peuvent être effectuées dans les exercices pour ce type de groupement, en fonction de leur plus grande disponibilité de substrats énergétiques dans le tissu musculaire.

De cette manière, la réalisation d’exercices isolés, avant les exercices multi-articulaires, pourrait compromettre le volume total d’entraînement, précisément en raison de la fatigue anticipée des muscles primordiaux dans l’action des exercices ultérieurs, qui impliquent une plus grande chaîne musculaire..

Un autre argument avancé par les adeptes de cette méthode de formation est que la grande majorité des activités de la vie quotidienne impliquent des activités multi-articulaires, ce qui garantit ainsi une plus grande validité et spécificité de la formation, pour l'amélioration de la fonctionnalité générale (GENTIL, 2005). ).

Une autre conception, contrairement à celle présentée ci-dessus, utilise l’ordre inverse dans l’entraînement, c’est-à-dire les exercices monoarticulaires avant les multiarticulaires. Cette méthodologie a gagné en force du fait de son utilisation dans la méthode de pré-épuisement.

On pense qu'un exercice d'isolation, effectué avant l'articulation multiple, mettrait l'accent sur le moteur principal lors d'un exercice composite, car les muscles seraient déjà pré-fatigués, ce qui imposerait un stress supplémentaire aux grands groupes musculaires pendant l'exercice (KRAEMER et al., 1998).

Etudes scientifiques liées à l'ordre des exercices de musculation

Touey (1996) a mené une étude auprès de 17 jeunes hommes expérimentés dans le domaine de la musculation.

Celles-ci ont été soumises à deux séances d’entraînement différentes: l’une dans laquelle les exercices étaient exécutés dans l’ordre des grands pour les petits groupes (multiarticulaires d’abord et monoarticulaires plus tard) et une autre séance, qui utilisait l’exécution inverse (exercices monoarticulaires avant les multiarticulaires).

Dans les deux sessions, les participants devaient faire trois exercices pour les membres supérieurs et trois pour les membres inférieurs. Les exercices ont été réalisés sous 4 séries de 8RM ou jusqu'à rupture concentrique.

Après la fin de l’étude, l’auteur affirme que cette étude va à l’encontre du principe selon lequel les exercices effectués dans l’ordre des multiarticulaires pour les monoarticulaires permettent de maximiser les performances et la demande musculaire, en tenant compte du volume total d’entraînement..

Dans un autre domaine de recherche, Augustsson (2003) a cherché à étudier les effets de la méthode de pré-épuisement sur l'activité musculaire évaluée par des examens électromyographiques des muscles de la cuisse (vastus lateralis / rectus femoris) en plus du grand fessier au cours de l'exercice. de leg press.

L’étude comprenait 17 jeunes hommes en bonne santé, formés de manière récréative, ayant travaillé en moyenne 5 ans.

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Pour que le pré-épuisement soit atteint, une série de 10 RM (ou jusqu’à une défaillance concentrique) a été utilisée avant l’entraînement de compression des jambes pour prolonger l’extension du genou dans la table extenseur..

De cette manière, la procédure de test de pré-épuisement commençait toujours par l’extension du genou, puis le pressage des jambes.

Les résultats de cette étude ont montré que l'activation isométrique volontaire à des niveaux maximum, identifiée par l'électromyographie, était significativement plus faible dans les muscles de la cuisse, le droit fémoral et le vaste latéral, avec un exercice de pré-épuisement, par rapport à exercice fait sans pré-épuisement.

De plus, le nombre de répétitions était significativement plus faible lorsque le pré-épuisement était appliqué. Il n'y avait pas de différences significatives dans l'activité maximale du muscle fessier.

De cette manière, ces auteurs et leurs collaborateurs ont souligné que l'exercice de pré-épuisement était inefficace pour permettre une plus grande activation des muscles primaires, car cette technique entraînait une contraction moindre des muscles précédemment fatigués. Cependant, de nombreuses études (GARROW 1998, MANN, 2002) indiquent que le pré-épuisement est efficace à ces fins..

Spreuwenberg et ses collaborateurs (2006) ont cherché à évaluer les performances d'un exercice de squat libre, soumis à deux occasions différentes: le premier exercice effectué ou le dernier, lors d'une séance d'entraînement pour tous les segments du corps..

L’étude a été réalisée avec 9 jeunes hommes entraînés, qui ont subi le test expérimental de squattage, qui a été réalisé avec l’exécution de 4 séries à 85% de la charge maximale, jusqu’à la défaillance concentrique..

La séquence utilisant le premier squat a permis une augmentation significative du nombre total de répétitions, avec une différence de 32%, par rapport à l'achèvement à la fin de la formation..

Aucune différence significative n'a été constatée dans le niveau d'effort perçu entre ces deux procédures évaluées..

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Fondamentalement, l'ordre des exercices, qui était plus efficace, impliquait initialement l'utilisation de grands groupes pour les exercices d'isolation successifs. Bien sûr, cela varie en fonction des particularités de chacun, mais en général c'est la méthode la plus efficace.

De plus, l'utilisation d'exercices avec des poids libres au début, suivis d'exercices avec des combinés, est également plus efficace pour améliorer l'hypertrophie. Bonnes séances d'entraînement!

Références:
AUGUSTSSOM, Jesper. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 2003.
COLLÈGE AMÉRICAIN DE MÉDECINE DU SPORT. entraînement en résistance pour adultes. Exercice sportif Med Sci 2002.
FLECK, Steven. KRAEMER, Wiliam. Bases de la musculation. 3ème éd. Porto Alegre: Artmed, 2006.
GENTIL, Paulo. Formation scientifique aux bases de l'hypertrophie. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.