Le lien entre entraînement simultané et gains en hypertrophie est étudié depuis longtemps par la science.


L’optimisation des résultats d’entraînement est l’un des principaux défis des entraîneurs en général. En ce sens, l'entraînement simultané est toujours évité. En effet, comme nous le savons, cela entraîne des pertes de revenus et de résultats.

À l'intérieur du bodybuilding, nous avons comme formation simultanée, dans la plupart des cas, entraînement aérobie et hypertrophie de faible intensité.

Mais ses effets et la manière dont l’un se mêle à l’autre constituent un élément complexe à évaluer. Nous devons donc tout d’abord comprendre quels sont les effets de l’entraînement en compétition et comment ils peuvent influer sur votre entraînement..

Entraînement simultané, compréhension du concept

L'entraînement simultané, selon l'explication la plus acceptée, est celui où nous avons deux objectifs ou qualités physiques antagonistes, travaillés dans la même session. En entraînement sportif, nous avons cela dans différentes situations (entraînement physique suivi d'un entraînement technique, par exemple).

Mais le cas le plus courant d’entraînement simultané est celui de la force, suivi de l’entraînement aérobie en endurance..

Selon Rosa (2013), lorsque nous analysons les aspects physiologiques, nous constatons que l'entraînement en force apporte plusieurs modifications, notamment: augmentation de la quantité et de la qualité de la production de force musculaire, augmentation des stocks d'ATP / CP, activité des enzymes glycolytique, adaptations du système nerveux et hypertrophie musculaire.

À son tour, l'entraînement aérobie entraîne une augmentation de la quantité de myoglobine intramusculaire, de la capacité aérobie et des enzymes oxydantes. Autrement dit, toutes les adaptations recherchées par ces formations sont antagonistes..

Cela signifie que lorsque nous utilisons la formation simultanée, nous en subissons certaines qui sont préjudiciables. En général, les résultats du bodybuilding ou de l’entraînement aérobique seront altérés..

Mais ce n'est pas une simple hypothèse. Il existe une multitude d'études qui le prouvent!

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Etudes sur la formation simultanée

McCarthy (2002) s'est efforcé d'analyser l'activation du système nerveux lors de la production de force et de vérifier si l'entraînement aérobie compromettait de telles adaptations. Trente hommes sédentaires ont été divisés en trois groupes:

- Le groupe qui a effectué la formation simultanée (GFA);

- Qui a effectué l'entraînement en force (GF);

- Celui qui a effectué l'entraînement aérobie (GA).

La période d'étude ainsi que la formation ont duré 10 semaines, avec des sessions 3 fois par semaine..

Le groupe d’entraînement simultané, GFA, a réalisé un entraînement en force et en aérobic au cours de la même séance..

Dans leur étude, il a été possible d’observer des gains similaires de niveaux de force pour le groupe d’entraînement en force par rapport au groupe d’entraînement en compétition. Donc, l'entraînement en compétition n'empêche pas les gains?

Percevez le public de l'étude: les hommes sédentaires. C'est-à-dire avec des adaptations de puissance plus rapides. Si nous comparons quelque chose du genre avec des groupes d'athlètes ou des personnes bien entraînées, nous verrons des résultats différents.

Bell (2000) a vérifié les effets physiologiques d'un entraînement simultané sur les gains de force et l'endurance aérobie. L'étude comprenait 45 personnes actives dans le domaine des loisirs. Ceux-ci ont été divisés en 4 groupes:

- Concurrent (GFA);

- Aérobie (GA);

- Force (GF);

- Contrôle (GC);

La formation a été effectuée 3 jours par semaine pendant 12 semaines.

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Les résultats ont montré qu'il y avait une plus grande difficulté à développer la force pour le groupe qui a effectué l'entraînement simultané. Le groupe qui n’effectuait que de l’entraînement en force avait de bien meilleurs résultats en termes d’augmentation de la force par rapport au groupe en compétition..

De même, le groupe qui n’a fait que de l’entraînement aérobique a eu un bien meilleur développement de la résistance aérobie.

Si nous approfondissons la littérature, nous verrons qu’il existe une multitude d’études sur la formation en compétition. En général, ceux qui sont faits avec des débutants ou des sédentaires ne présentent pas de différences majeures. Cependant, au moment où les personnes ayant un niveau minimum de formation sont évaluées, nous constatons que les différences s’accentuent de plus en plus..

Mais alors, comment concilier l'entraînement aérobie et la musculation?

Entraînement simultané, comment concilier différentes activités?

C'est un point fondamental! Un entraînement simultané est plutôt préjudiciable à vos revenus. Cependant, il est évident que la résistance aérobie adéquate, avec l’augmentation du maximum de Vo2, est importante pour l’hypertrophie..

De cette manière, nous devons réconcilier ces deux types de formation dans le cadre de notre périodisation..

Il est important de comprendre que l’entraînement simultané est davantage lié à l’intensité qu’à l’activité elle-même. Dans la grande majorité des études, nous constatons que des exercices de faible intensité sont utilisés. Cela provoque le recrutement de différents types de fibres musculaires.

De cette façon, nous voyons que lorsque nous utilisons l’entraînement par intervalles, comme HIIT, par exemple, nous n’avons pas ces effets négatifs. Si nécessaire, utilisez ces deux types de formation, il faut toujours opter pour des intensités proches.

Cependant, chaque fois que cela est possible, il est préférable d’utiliser l’entraînement aérobique lors de séances différentes de l’entraînement en force. Cela permettra non seulement d’améliorer les performances et les résultats, mais également d’empêcher les interférences des deux parties..

En fonction de la configuration de la périodisation, nous pouvons utiliser l'entraînement en force pendant une période et l'exercice aérobique dans une autre. Si cela n’est pas possible, nous pouvons utiliser chacune de ces séances un jour sur deux..

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Bien sûr, nous parlons spécifiquement de l'hypertrophie ici. Si l'objectif n'est pas cela, nous pouvons utiliser d'autres stratégies.

Ce qui est clair, c’est que la formation simultanée, pour ceux qui recherchent l’hypertrophie, devrait être évitée. Bonnes séances d'entraînement!

Références:
ROSA, R. P. Formation compétitive: un bilan. EFDeportes.com, magazine numérique. Buenos Aires, 2011.
Mccarthy J. P. Adaptations neuromusculaires à un entraînement en force et en endurance simultané. Exercices sportifs méd., 2002.
Bell G. J. Effets de l'entraînement simultané de la force et de l'endurance sur les propriétés du muscle squelettique et les concentrations d'hormones chez l'homme. Eur. J. Appl. Physiol. 2000.