Au sein des académies, nous pouvons rechercher des centaines d’objectifs et viser différents objectifs, mais recherche du développement de la musculature aujourd’hui est l’une de ses principales activités et, pour cela, infinies sont les formes proposées et accomplies à cet effet. Aujourd’hui, nous comprendrons mieux la question de répétitions d'exercices, Quel est le nombre idéal??

Nombreux sont les mécanismes qui font que les muscles se développent de plusieurs manières: En taille cellulaire, nombre de cellules (encore controversé), contrôle neuromusculaire, adaptations musculaires diverses, parmi beaucoup d'autres. De cette manière, chacun d’entre eux suit un ou plusieurs mécanismes impliquant des facteurs tels que des facteurs génétiques, physiologiques, biologiques et même externes tels que ceux proposés par le ou les systèmes d’entraînement, l’alimentation, la périodisation. , reste, entre autres.

Bien sûr, s'il y a quelque chose qui fait la croissance musculaire, cela peut être considéré comme le la formation et si nous parlons spécifiquement de la croissance musculaire maximale, tel est le Entraînement en résistance pondéré. Bien que momentanément, il soit extrêmement catabolique, c’est grâce à lui que nous permettons à ces mécanismes de développement musculaire maximal de se produire de manière optimale, de manière à atteindre le but ultime. Mais face à toutes les méthodes de formation proposées aujourd'hui, non seulement dans le monde scientifique ou empirique, mais aussi sur le marché (oui, les systèmes de formation sont aussi devenus des "produits"). Ce qui peut vraiment offrir le stimulus maximum et, contre les facteurs déjà mentionnés, un maximum de récupération et, par conséquent, le maximum de résultats?

Lorsque vous effectuez un exercice au tout début du gymnase, l’une de nos tâches principales est de ne pas vous soucier du travail maximum, mais bien du nombre de répétitions. Et cela est implicite dans l'esprit humain du "plus on est de fous". Par conséquent, beaucoup vont croire que le plus sera toujours le meilleur. Cependant, avec le temps, on se rend compte que la chose se passe de manière théoriquement inverse. Et beaucoup finissent par penser que le "moins" est aussi meilleur. Et ils finiront peut-être par pécher aussi ... Mais il n’est pas étonnant que nous nous soucions autant de nombre de répétitions, étant donné que l’entraînement en résistance consiste essentiellement en des exercices comportant des mouvements répétitifs visant approximativement l’épuisement musculaire. Ainsi, il est peut-être utile d’avoir une moyenne afin que nous ne puissions pas travailler trop dur, offrant un travail aérobique avec des poids au muscle (ce qui n’est pas le meilleur mécanisme de croissance musculaire) et non un travail de moins pour le même but, dans ce cas, un travail sous-maximal ou un travail qui traite d'aspects plus liés à la force brute et explosive.

La pertinence qui existe dans nombre de répétitions ce qui devrait être fait est encore quelque chose qui génère une certaine controverse. C'est parce que certaines personnes croient fermement qu'elles peuvent travailler et bien travailler. D'autres préfèrent croire qu'une moyenne est une chose plus sûre, et troisièmement, il y a encore ceux qui ne croient pas que compter les répétitions fonctionne à partir de quelque chose.

O concept de croissance musculaire aujourd'hui est quelque chose de très large. Comme cela a été dit, il existe de nombreux mécanismes pour que cela se produise. Cependant, on sait que le principal est hypertrophie, pas une augmentation du nombre de cellules (hyperplasie - ce qui, je le répète, est également controversée) et aucune augmentation du nombre de muscles eux-mêmes. L’hypertrophie, à son tour aujourd’hui, est fondamentalement définie en deux volets principaux: myofibrillar et / ou à long terme (augmentation des fibres musculaires proprement dites et surcompensation protéique) et hypertrophie sarcoplasmique et / ou non durable qui consiste principalement en une augmentation du contenu intracellulaire et en un fluide dans l'interstitium. En dépit de cette division et de la conception ancienne selon laquelle l'une ou l'autre forme de formation stimulerait l'une ou l'autre, il est également connu que les deux se produisent simultanément (mais dans des proportions différentes selon la formation). Cela est dû au fait que, chez les athlètes entraînant théoriquement un type d’hypertrophie, tel que les coureurs (hypertrophie sarcoplasmique dans le gastrocnémien, par exemple), le même groupe musculaire pouvait également hypertrophier par le biais de l’hypertrophie myofibrillaire s’il a été donné à la formation de tension, avec des haltérophiles, par exemple).

Revenant au fait du nombre de répétitions, Avant chaque méthode d’entraînement, nous observons un nombre clé de répétitions par série, exercice, groupe musculaire ou entraînement. Ces chiffres vont des formes les plus absurdes possibles. Et que dire, juste ou faux?

Si nous examinons la littérature proposée, par exemple, en 1992 par Michel Yessis, PhD, nous obtiendrons un table ce qui nous permet de comprendre un peu plus la pertinence entre les répétitions et les possibles.

Mais peut-on réellement prendre en compte ce protocole ou tout autre protocole? Pour les paramètres, on peut dire que oui, cependant, dans la pratique, cela peut être un énorme échec pour de nombreux athlètes, en particulier ceux de niveau professionnel ayant des adaptations musculaires extrêmement différentes, et surtout de plus en plus résistantes (au cours des années suivantes). pratique).

Théoriquement, si nous voulions travailler de manière à hypertrophier la musculature, nous devrions travailler entre 70 et 95% de notre capacité de charge maximale avec environ 8 à 15 répétitions et en faisant varier les vitesses et les silences comme proposé dans le tableau..

Mais maintenant, je vous demande: Sachant que les mécanismes de l'hypertrophie n'impliquent pas un seul facteur, pouvons-nous vraiment considérer ce moyen? Des recherches récentes, par exemple, ont montré qu’il est possible et qu’il soit commode d’entraîner la tension artérielle de manière à ce que, grâce au stimulus et par conséquent à la surcompensation protéique et aux stimuli hormonaux, les muscles se développent mieux et, cette durable. Et ces exercices de tension, par exemple sur la table, se situeraient entre les éléments 6 et 7, aussi incroyable que cela puisse paraître, les éléments suivants étant considérés comme quelque peu sous-maximaux. Par ailleurs, nous ne pouvons pas dire que ces recherches ne peuvent pas sembler un peu sceptiques, car il y avait d'innombrables athlètes qui obtiennent également d'excellents résultats selon les protocoles des éléments ci-dessus 6. Contradictoire? Je dirais pas ...

Premièrement, parce que lorsque nous examinons ces tableaux généraux, nous constatons que beaucoup d’études sont réalisées avec des personnes qui ne sont pas des athlètes, ni des athlètes de compétition et / ou de haut niveau. Cela peut même s’appliquer de manière générale à la population en général comme base ou moyenne à suivre.

Cependant, si on regarde le mot musculation, on entend l'action du muscle. Cette action n'a pas nécessairement besoin de cibler quelque chose d'esthétique. Par conséquent, le bodybuilding est présent dans notre vie quotidienne à tout moment et j'inclus en tant que praticiens de "l'action" musculaire ceux qui ne pratiquent aucun sport lié au bodybuilding. De cette façon, nous pensons que ce n’est pas l’action du muscle lui-même qui le développera dans les proportions où les culturistes nous voulons et visons, mais plutôt un travail spécifique pour cela, impliquant non seulement l'activité physique, mais aussi l'alimentation, les facteurs génétiques, le repos, etc..

La définition de ceci est donc que ce travail est principalement spécifique à chaque athlète. Cependant, si chaque athlète a une individualité physiologique spécifique, si chaque athlète a des besoins nutritionnels spécifiques, alors pourquoi ces athlètes ne possèdent-ils pas également des individualités dans leur entraînement? Je conviens que certains protocoles scientifiques peuvent être considérés comme un moyen d’essayer d’optimiser les résultats aussi rapidement que possible. Ainsi, les adaptations qui se produisent avant la formation seront toujours variables et il ne peut y avoir une seule règle.

L’un des facteurs qui rend tout cela possible, selon certaines sources de référence, est la présence de différents types de myofibrilles du corps humain et de chaque individu.

Le les myofibrilles, par la littérature sont définis dans plusieurs, mais ces définitions sont quelque peu contradictoires, mais, pour que nous puissions comprendre un peu de ce que je parle, il est prudent de connaître les types principaux et les plus acceptés qui sont:

Fibre lente ou type I, qui ont un métabolisme aérobie, une activité faible de la myosine ATPase, un faible taux de libération de calcium lors de la contraction musculaire, une capacité glycolytique réduite, un plus grand nombre de mitochondries et d’autres organites, une concentration élevée de myoglobine associée à des mitochondries et des cytochromes (responsables de leur couleur). caractéristique), métabolisme aérobique plus élevé. Ces fibres sont généralement impliquées dans un exercice prolongé.

Fibres Fast-Twitch ou Type II, qui ont une grande capacité de transmission électrochimique des potentiels d’action dans la contraction musculaire, une activité élevée de la myosine ATPase, une libération plus rapide de calcium par rapport à Slow-Twitch, une vitesse de contraction plus élevée, un meilleur système glycolytique et un métabolisme principalement anaérobie. Ces fibres sont principalement recrutées dans les entraînements intensifs (tels que la pression artérielle).

Outre ceux-ci, nous pouvons encore trouver d'autres sous-groupes de fibres musculaires qui, à mon avis, sont des "mélanges" entre un type de fibre musculaire et un autre. Ceux-ci sont divisés en:

Type IIA, avec contraction et capacité aérobie modérée;
Type IIB, avec un potentiel anaérobie potentiel, il est donc considéré comme le véritable FG Fast-Twitch (glycolytique rapide);
Et enfin, mais, ce qui ne sera pas une applicabilité extrême pour nous ici, les fibres type IIC, impliqué dans l'innervation motrice, peu différenciée des autres et rare.

Ainsi, à travers ces mécanismes de croissance musculaire et d’adaptations musculaires, il est encore controversé de croire qu’une fibre d’un type puisse être changée en un autre type. Selon toute vraisemblance, la formation peut induire des changements liés à l’augmentation de la capacité du Fast-Twitch ou vice-versa, ce qui compense ce que nous avons déjà évoqué à propos de l’hypertrophie sarcoplasmique et myofibrillaire et la durée de chacune de celles-ci (simultanément). ).

Un dernier concept sur lequel nous pourrions travailler est un concept proposé par Mike Mentzer qui, s’ils sont adaptés, peuvent être très bien utilisés: Mentzer a proposé, selon des études basées sur la physiologie, que le muscle soit mieux hypertrophié lorsqu’il effectue un travail entre 30 et 90 secondes, la meilleure moyenne étant de 60 secondes..

Par conséquent, chaque individu devant sa méthode devrait suivre un entraînement avec différentes longueurs et contractions musculaires, en fonction de la formule à laquelle il devrait effectuer un travail anaérobie (non aérobie et non sous-maximal) dans chaque série. . Cela a permis de définir également que, chaque individu pouvait avoir génétiquement une prédominance de types de fibres musculaires dans une musculature déterminée. Par exemple, certaines personnes ayant principalement des fibres de type I dans les jambes auraient besoin d’un plus grand nombre de répétitions X pour bien travailler les jambes, ou, dans le cas d’un individu possédant principalement des fibres de type IIb, d’un nombre de X répétitions, les mineurs.

Je pense que ce n’est peut-être pas la plus grande applicabilité possible, mais cela nous permet de montrer à quel point le travail peut être individualisé pour atteindre l’objectif proposé..

Conclusion

On peut dire que il n'y a pas de règle spécifique pour le nombre de répétitions qui devrait être effectué pour chaque groupe musculaire, pour chaque entraînement ou pour chaque individu, surtout si nous parlons d’athlètes. Cependant, les connaissances scientifiques peuvent être considérées comme un paramètre permettant d’être en mesure de faire des erreurs et d’optimiser les résultats. Enfin, il semble que le résultat final proviendra réellement du mélange empirique scientifique, l’un complétant l’autre, d’un individu à l’autre, faisant de la musculation un sport non pas général mais extrêmement spécifique, permettant de faire ce qui peut très bien fonctionner. certaines personnes, est un échec pour d'autres ou vice versa.

Bonnes séances d'entraînement.

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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