Probablement la vulgarisation de l'entraînement connu sous le nom de "HIIT", ou entraînement à haute intensité d'intervalle, est devenue l'une des pratiques d'exercice aérobie les plus connues et les plus pratiquées dans le but de réduire le pourcentage de graisse tout en préservant la masse muscle et optimiser le métabolisme dans son ensemble. Cependant, si nous parlons d’entraînement par intervalles, en les associant uniquement à un entraînement aérobique, pourquoi ne pourrions-nous pas également les associer à un entraînement en résistance avec des poids??

Si vous avez déjà imaginé développer des muscles, perdre de la graisse corporelle, améliorer votre forme, optimiser votre métabolisme et économiser du temps et un équipement sophistiqué dans la salle de sport en une seule séance, vous apprécierez certainement l'un des entraînements les plus actuels. et cela a laissé de nombreux autres systèmes derrière: Je parle de HIRT.

Index de l'article:

  • Qu'est-ce que HIRT??
  • A quoi sert HIRT??
  • Comment effectuer HIRT?
  • 1 - Avoir un plan de formation
  • 2 - Trine en Full Body au lieu de diviser chaque partie du corps
  • 3 - Entraînez-vous dans des super-ensembles
  • 4 - Ne vous reposez pas d'une série à l'autre dans des super-ensembles
  • 5 - Faire le chauffage et le refroidissement
  • 6 - A chaque session, repos 48 heures
  • 7 - N'utilisez pas que du matériel

Qu'est-ce que HIRT??

HIRT, qui traduit "l'entraînement intensif de résistance par intervalles". C'est un entraînement qui utilise le même système HIIT, qui sont les intervalles, suivis des séries à haute intensité, mais avec poids, plutôt que des exercices d'aérobic.

En gros, imaginez que dans le système HIIT connu, vous chauffiez le tapis roulant pendant 2 minutes, puis que vous entreliez toutes les 30 secondes d’attelle à 95% de FCM et que les périodes de repos ou d’entretien étaient d'environ 65% de FCM. En gros, vous allez "courir et marcher", n'est-ce pas? Ainsi, le HIRT utilise essentiellement la même technique, mais avec des poids. Par exemple, imaginons que vous réalisiez une série de développé couché. Vous devez utiliser des répétitions qui atteignent l’échec total de la première série, ne reposer que 10 à 20 secondes, puis répéter les répétitions jusqu’à échec. Reste encore 10-20 secondes et ensuite effectuer une autre série.

Il est recommandé que le HIRT soit Entraînement complet du corps et pas avec des divisions d'un seul muscle. Mais nous comprendrons davantage vos principes à suivre ...

Ce qui compte, c'est que HIRT a de nombreuses applications et peut être utilisé à de nombreuses fins ...

A quoi sert HIRT??

Vous devriez imaginer que, tout comme HIIT, HIRT a des applications dans la combustion des graisses, non? Oui ... tu l'as fait! Cependant, il permet encore avantageusement d’autres gains moins bien obtenus avec HIIT.

Le premier est l'augmentation de la masse musculaire, car si HIIT utilise uniquement des mécanismes aérobies et peut donc être catabolique, HIRT stimule les tissus contractiles et peut donc stimuler l'anabolisme, évitant ainsi le catabolisme. Ce n'est pas, une formation utilisée par les bodybuilders et, peut-être même pas la meilleure méthode pour un tel. Cependant, considérant que ce n'est pas l'objectif de la plupart des gens, il est tout à fait approprié de considérer l'hypothèse de l'utilisation de ce système..

Hagerman, 2000 a montré qu'il était possible de gagner en hypertrophie et en force chez les personnes âgées et les jeunes utilisant HIRT. Dans cette étude, le nombre de capillaires (vaisseaux sanguins) par fibre musculaire a augmenté sans augmenter sa densité, en particulier dans les fibres de type I..

Le deuxième avantage est la libération d'énergie après l'effort (par l'EPOC, en plus des enzymes qui facilitent la lipolyse), des heures et même des jours après son exécution. Compte tenu des stimuli musculaires de l'entraînement, cet EPOC est encore plus élevé que le HIIT. Cet aspect peut également être considéré comme intéressant, car HIRT augmente le taux métabolique basal.

Le troisième est dû à l'augmentation considérable de l'oxydation des lipides, c'est-à-dire que le HIRT lui permet de brûler beaucoup plus de graisse après la formation..

Enfin, nous ne pouvons pas mentionner les gains de capacité musculaire, cardiorespiratoire (conditionnement physique) et métaboliques, tels que ceux présentés par Dustan en 2002 avec les diabétiques de type 2, en particulier lorsqu'ils sont associés à une réduction modérée du poids corporel. En détail, cette étude a été réalisée pendant six mois sur des personnes âgées (60 à 80 ans) qui ont naturellement tendance à avoir plus de difficultés en cours sur ces aspects..

En outre, certaines études, telles que celles de Duddle, 2006, publiées dans la revue "Parkinson's Disease", ont montré que la formation HIRT peut aider les personnes ayant une déficience motrice telles que celles atteintes de la maladie de Parkinson. Cela nous porte à penser qu'en raison de la fonctionnalité de l'entraînement, des charges extrêmement élevées ne sont également pas nécessaires, car cela devient impossible en ce qui concerne le temps de récupération des fibres musculaires entre les séries. Hagerman, 2000, corrobore cette affirmation en affirmant que le système HIRT pourrait s’appliquer à des personnes non entraînées en raison de la plus grande capacité à exiger des sollicitations musculaires élevées, mais sans l’utilisation de charges très élevées..

Comment effectuer HIRT?

Maintenant que vous connaissez les aspects principaux de HIRT, nous pouvons discuter un peu de ses principes fondamentaux, en expliquant pourquoi chacun d’eux..

1 - Avoir un plan de formation

Parce que cela est recommandé dans le système HIRT, exercices complets du corps, de nombreuses personnes pensent qu’elles devraient arriver au gymnase et effectuer des exercices pour chaque partie du corps. Mais pas tout à fait! Vous devez programmer correctement le système de formation et, comme d’autres systèmes, l’organisation et la synergie de la formation sont directement liées aux avantages (ou non) qu’elle apportera..

Par conséquent, vous pouvez organiser le HIRT de différentes manières, comme par exemple travailler dans un entraînement complet du corps, dessiner des exercices élevés pour le dorsal, pour le pectoral majeur dans la poussée, des exercices pour les quadriceps, dans les jambes. Dans l'entraînement B de Full Body, tirez des exercices de type lignes pour la partie dorsale, pour les pectoraux inférieurs dans la poussée et pour les muscles ischio-jambiers et les fesses dans les jambes. Dans la formation C, un mélange des deux autres précédents et ainsi de suite.

Il existe plusieurs façons d'organiser l'entraînement. Pour cela, il est nécessaire de comprendre la fonction de chaque exercice, la réponse de votre corps à chacun de ces stimuli donnés, parmi d'autres facteurs..

Par conséquent, il est essentiel de pouvoir compter sur une personne dûment qualifiée pour vous aider..

2 - Trine en Full Body au lieu de diviser chaque partie du corps

La plupart des bodybuilders travaillent aujourd'hui avec une division d'entraînement hebdomadaire qui sépare le corps en différents groupes quotidiennement. Par exemple, poitrine - dorsale - jambes / mollets - épaules - bras / avant-bras. Cependant, lors de l'entraînement avec le système HIRT, il est pratique d'utiliser des séances d'entraînement complètes du corps, c'est-à-dire d'entraîner "tout le corps" en une seule journée.

Cela est dû au fait que lorsque nous utilisons uniquement un groupe (particulièrement s'il est petit, comme le biceps) dans le système HIRT, nous travaillons très rapidement de la même manière, ce qui entraîne une mauvaise performance de la formation..

Déjà entrainement en Full Body, on travaille un muscle, un autre, pour que le corps n'arrête pas de travailler et, en même temps, ne perde pas un rendement extrême.

3 - Entraînez-vous dans des super-ensembles

Comme cela a été suggéré, l'entraînement devrait être effectué en bi-sets, tri-sets ou géants afin de minimiser le temps d'entraînement et de ne pas reposer longtemps.

4 - Ne vous reposez pas d'une série à l'autre dans des super-ensembles

Se reposer peut signifier perdre tout le but de la HIRT, alors évitez les pauses!

5 - Faire le chauffage et le refroidissement

HIRT propose à l'origine 5 minutes de chauffage et 5 minutes de refroidissement. Toutefois, cela peut varier considérablement d’une personne à l’autre, vous pouvez trouver le meilleur moyen de les accomplir..

6 - A chaque session, repos 48 heures

Contrairement aux autres systèmes, le système HIRT nécessite au moins 48 heures de repos entre les sessions. Nous parlons de SESSIONS et non de groupes. La formation devrait donc être organisée, par exemple, comme ceci:

  • Mon - On
  • Mar et Mer - Off
  • Jeudi - le
  • Vendredi et samedi
  • Sun - On
  • Lundi et mardi - off
  • Et ainsi de suite.

7 - N'utilisez pas que du matériel

Comme déjà mentionné, le HIRT n’utilise pas nécessairement d’équipement, c’est donc un système d’entraînement qui peut même utiliser le corps lui-même pour créer les résistances et les intensités appropriées..

Cependant,

HIRT a donné d'excellents résultats scientifiques et gagne de plus en plus un public fidèle. Un entraînement qui favorise la réduction de la graisse corporelle, l'augmentation des capacités cardiovasculaires, respiratoires et métaboliques et peut également contribuer au gain de masse musculaire.

Il est toutefois essentiel de suivre certaines étapes et conseils pour sa réalisation, ainsi que d'être correctement instruit par de bons professionnels..

Bonnes séances d'entraînement!

Références:

1 - PAOLI, Antonio et al. L'entraînement à haute intensité d'intervalle de résistance (HIRT) influence la dépense d'énergie au repos et le ratio respiratoire chez les individus qui ne sont pas au régime. 2012. Disponible à. Consulté le: 11 juin. 2016.

2 - Diddle, L. L'entraînement en résistance à haute intensité amplifie l'hypertrophie musculaire et les gains fonctionnels chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson. Troubles du mouvement. Septembre 2006.

3 - Dunstan, D.W. L'entraînement en résistance à haute intensité améliore le contrôle glycémique chez les patients âgés atteints de diabète de type 2. Soins du diabète octobre 2002.

4 - Hagerman, F. Effets de l'entraînement en résistance de haute intensité sur les hommes plus âgés non entraînés. I. Réponses musculaire, cardiovasculaire et métabolique. Gérontol A Biol Sci Med Sci. (2000).

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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