En savoir plus sur les principaux exercices multi-articulaires, les groupes de muscles demandés dans chaque exercice, leurs avantages et la façon de les organiser dans vos entraînements.


Le bodybuilding vise toujours à développer la force, la puissance, l'endurance musculaire et peut également être utilisé à d'autres fins, telles que la flexibilité et la capacité aérobique..

Sous ces aspects, il joue également un rôle très important dans l'amélioration de la santé et de la fonctionnalité de l'individu..

Exercices multi-articulaires, qui sont?

Les exercices multi-articulaires, impliquant plus d'un groupe d'articulations et de muscles, sont très importants dans l'entraînement et ne peuvent en aucun cas être laissés de côté..

Vous trouverez ci-dessous une liste des principaux exercices multi-articulaires et du niveau d'intensité (de 1 à 5) de chaque groupe musculaire au cours de l'exercice..

Voir des exemples d'exercices:

Parallèle

Intensité:

  • triceps> 5
  • épaules> 4
  • pectoralis> 2

Défi en supination

Intensité:

  • poitrine> 4
  • triceps> 4
  • épaule> 3

Pagaie

Intensité:

  • retour 4
  • biceps> 3

Flexion des bras 

Intensité

  • épaules> 4
  • triceps> 4
  • pectoralis> 3

Bar

Intensité:

  • retour 5
  • biceps> 4

Tiré en arrière

Intensité:

  • retour 4
  • biceps> 3

Accroupi

Intensité:

  • quadriceps> 4
  • fessier> 4
  • ischio-jambiers> 3

Arpentage

Intensité:

  • ischio-jambiers> 4
  • fessier> 4
  • quadriceps> 3

Évier

Intensité:  

  • quadriceps> 3
  • isquistibial> 3
  • gluteus> 3

Développement d'épaule

Intensité:

  • Épaules> 5
  • triceps> 3
  • pectoralis> 1

Quelle est l'importance?

Imaginez la situation suivante. Vous construirez une maison, achèterez les briques et tout le reste du matériau de construction. Ensuite, vous commencez à construire le premier mur. Ensuite, vous commencez à faire un mur d'une autre pièce. Et ainsi de suite, de manière isolée, construisant votre maison.

Quelles sont les chances que vous ayez une maison bien construite? Peu n'est-ce pas? Avec nos muscles, ce n'est pas différent.

En plus de ne pas former un grand groupe de muscles va altérer votre hypertrophie et la proportionnalité, l'entraînement de chaque muscle de manière isolée vous fera prendre beaucoup plus de temps à vous entraîner et ne donnera pas de bons résultats. Cela ne veut pas dire que les exercices isolés, les exercices monoarticulaires ne sont pas nécessaires.

Voir cet article pour en savoir plus à leur sujet: Exercices à articulation simple. Le fait est qu'ils ne peuvent pas être la base de votre entraînement. Pour revenir à la métaphore de la maison, ils sont la finition, où vous frappez les détails que la construction laisse passer.

Comment organiser des exercices multi-articulations en entraînement?

C'est l'un des doutes les plus récurrents, car il est très important qu'une organisation correcte de la quantité à la commande soit établie pour obtenir les meilleurs résultats. En ce sens, le rapport entre multiarticulaire et monoarticulaire doit être beaucoup plus élevé.

Il n'y a pas d'études spécifiques sur ce sujet, mais le plus courant, chez les personnes qui recherchent l'hypertrophie et qui n'ont pas de spécificités plus grandes, correspond une proportion de 85% d'exercices multi-articulaires, pouvant aller jusqu'à 100% selon le stade et la condition de l'individu.

Notez que l'incidence de ces exercices est très grande car, comme le soulignent certaines études (Pompeyer, 2012), il n'y a pas de différence significative dans le niveau de microlées musculaires entre les exercices multiarticulaires et monoarticulaires..

Ainsi, si les exercices impliquant davantage de muscles sont aussi efficaces que ceux isolés contre l'hypertrophie, il est judicieux d'en utiliser une plus grande proportion. Il est important de souligner que dans certaines situations, les monoarticulaires ont une grande importance et doivent faire partie de la routine d'entraînement..

Pour un entraînement commun, avec un ratio de 80 à 20 (80% de multiarticulaire à 20% monoarticulaire), il est important de définir lequel doit être effectué en premier. L'option pour les monoarticulaires au début de la formation se révèle généralement défavorable. Cela s'explique par le fait que même s'ils sont isolés, les monoarticulaires utilisent la musculature voisine comme antagoniste et stabilisateur..

Cela causera de la fatigue pour un petit groupe de muscles et, lorsque le temps sera venu, de grands groupes seront déjà fatigués et les réserves de glycogène réduites. Donc, l’idéal est de lancer le multi-articulaire en premier, puis le mono-articulaire.

Certains culturistes, pour corriger leur proportionnalité, utilisent des exercices plus isolés dans la dernière partie de la participation, comme le font certains athlètes d’autres sports, en fonction de la spécificité du sport. Mais en général, les exercices multi-articulaires prédominent.

Il est important que vous définissiez avec votre coach, quel est votre véritable objectif, car en fonction de l'état de votre entraînement et du niveau de conditionnement dans lequel vous vous trouvez, il est possible d'utiliser uniquement des articulations multiples, par exemple au début ou à la fin de l'entraînement des personnes sédentaires.

Références:
Pompeyer, Marcelo Gava. Dommages musculaires dans les exercices de force: Monoarticulaire x Multiarticulaire. Université fédérale de Rio Grande do Sul, Porto Alegre, 2012.