Comprendre la différence entre les exercices mono-articulaires et multi-articulaires, les avantages de son utilisation et la façon de l'appliquer dans votre entraînement.


Chaque jour qui passe, de plus en plus d'exercices et de «variations» envahissent les académies et les centres de formation. Bon nombre d'entre eux, sans preuves scientifiques suffisantes de leur efficacité et le plus souvent, blessent les tissus et les articulations. Ces jongleurs, souvent créés par un enseignant qui pense qu'il "révolutionnera" le monde de la condition physique, finissent par être nocifs et dangereux pour l'intégrité physique de l'élève..

Pour vous aider à ne pas tomber dans ce vol, je vais traiter de certains types d'exercices, de leurs précautions et de leurs applications. Pour commencer, mon objectif est de faire la différence entre les exercices monoarticulaires et multi-articulaires et comment leur application devrait être dans leur entraînement..

Quels sont les exercices monoarticulaires?

Comme le nom l'indique clairement, les exercices monoarticulaires fonctionnent de manière isolée, avec le mouvement d'une seule articulation. Ce sont des exercices spécifiques à un groupe de muscles et n’exercent un travail efficace que dans ce groupe. Selon Newton (2008), "l'entraînement en force bien conçu implique l'utilisation d'exercices utilisant des contractions excentriques, concentriques et isométriques". Par conséquent, il est nécessaire qu'un entraînement de qualité ne soit pas incorporé par un seul type d'exercice et qu'une variation puisse conduire à de meilleurs résultats. Toujours dans ce sens, le même auteur défend le fait que les contractions qui causent plus de dommages musculaires, indispensables à l'hypertrophie, sont les excentriques (quand les capsules articulaires s'éloignent et que la charge surmonte la résistance).

Quels sont les avantages des exercices monoarticulaires?

  • Selon Fleck et Junior (2003), les exercices monoarticulaires sont plus simples et ont un apprentissage moteur plus simple. Ainsi, ils constituent un élément fondamental de la formation, que ce soit pour les débutants, pour leurs installations ou pour les avancés, en raison du degré élevé d’isolement des tensions musculaires. Nous pouvons citer comme exemples d’exercices monoarticulaires les fils (direct, Scott et autres), la flexion plantaire, l’extension des jambes entre autres. Il est logique qu’il soit pratiquement impossible de ne travailler qu’un seul muscle, mais dans les exercices monoarticulaires, l’accent est mis sur un groupe isolé ou un muscle sur lequel la tension la plus forte tombe. Les stabilisants et les agonistes participeront également au mouvement, mais sans un rôle de premier plan..
  • Dans une étude récente, Pompermayer (2012) a évalué les dommages et l'utilisation des muscles lors d'exercices monoarticulaires et multiarticulaires. Dans cette étude, deux exercices ont été utilisés (le fil de Scott pour le monoarticulaire et tiré par le devant pour le multiarticulaire). Les dommages musculaires et l'amélioration des mécanismes contractiles des muscles brachiaux, du biceps brachial et des fléchisseurs du coude ont été évalués. Comme on pouvait s'y attendre, un stimulus beaucoup plus important a été trouvé dans les muscles brachial et biceps brachial du fil de scott et dans le brachial de la traction du devant. Cependant, le plus intéressant de cette étude est que si nous prenons ces trois muscles en compte, ils obtiennent des réponses similaires dans les deux formes d’exercice..

Ainsi, il est clair que les exercices monoarticulaires sont efficaces pour des objectifs appropriés. Lorsque vous souhaitez développer un muscle plus isolé, tel que le biceps, si l’on prend en compte l’étude. Cependant, si l’on pense aux dommages musculaires et aux micro-blessures, le monoarticulaire ne présente pas autant d’avantages par rapport au multi.

Par conséquent, des exercices monoarticulaires devraient être inclus dans votre routine d’exercices, mais votre objectif est de vous concentrer sur les muscles les plus difficiles à atteindre. Un équilibre entre les exercices mono-articulaires et multi-articulaires est essentiel au succès de votre entraînement et à la réalisation de vos objectifs..
Lisez également notre article sur les exercices multi-articulations et voyez tous ses avantages et comment l’appliquer à votre séance d’entraînement..

Se souvenir que les monoarticulaires ne peuvent pas être la base de leur programme d’exercice, mais devraient constituer un complément plus spécifique aux muscles que les multiarticulaires ne peuvent pas obtenir. En passant, utiliser uniquement des exercices monoarticulaires rendrait votre entraînement trop long et vous ferait perdre de la fonctionnalité et de la qualité..

Références:

FLECK, Steven et JÚNIOR, Aylton José Figueira. Risques et avantages de l'entraînement en force chez les enfants: nouvelles tendances. Journal brésilien d'activité physique et de santé, v.2, n.1, p.69-75, 2003.
Pompeyer, Marcelo Gava. Dommages musculaires dans les exercices de force: Monoarticulaire x Multiarticulaire. Université fédérale de Rio Grande do Sul, Porto Alegre, 2012.