L'utilisation ou non d'exercices isolés est devenue un sujet de plus en plus controversé, du fait de nouvelles recherches. Voir dans cet article si vous devez ou non les utiliser dans votre formation!


Le monde de l'entraînement physique est rempli de doutes et de peu de certitudes. Beaucoup de choses considérées comme acquises il y a quelques années ont été démasquées par la science. C’est donc avec les exercices aérobiques appliqués à la perte de poids, avec l’étirement pour prévenir les blessures et plus récemment, l'accent était mis sur l'utilisation ou non d'exercices isolés. Jusque-là, fondamentaux pour l'entraînement physique, ils étaient mis au défi par des tests d'électromyographie. Nous définirons comme exercices simples les uniarticulaires, car ils sont limités à moins de muscles que les exercices multiarticulaires et non comme des exercices qui ne demandent qu'un certain muscle (ceci est impossible dans les cas de données).

Cela a généré des discussions animées dans les réseaux sociaux par des professionnels de différentes positions. Comme nous sommes ici en Master Training, nous sommes toujours prêts à poser des questions, nous avons décidé de nous positionner sur le sujet!

Non pas que le but de ce texte soit de donner des réponses rapides, qui s’adaptent à toutes les situations, mais d’encourager la discussion et de montrer que chaque cas doit être soigneusement évalué!

Dois-je exclure les exercices isolés de mon entraînement??

Parler de musculation est beaucoup plus large qu'il n'y paraît. Nous ne parlons pas seulement de déplacer des poids au hasard, dans le but de gagner plus de muscle! Cette formation doit être planifiée et appliquée en fonction d'objectifs et de techniques spécifiques! Par conséquent, toute discussion sur le bodybuilding doit être large.

Cette "controverse" autour d'exercices isolés pris de la force avec des études telles que Gentile (2013) qui a montré que l'activation du biceps brachial était activée de la même manière dans les exercices de rangée inférieure et de fil direct. Cette étude a été réalisée à partir de l'électromyographie des muscles lors de l'exécution des exercices. Si nous approfondissons la littérature, nous trouverons des études des années 80 qui en ont déjà parlé!

Cependant, nous ne pouvons pas choisir quelques études comme étant les bonnes et cela doit être suivi à tout prix! La méthode électromyographique est très utile, mais peut avoir des limites.

La demande musculaire d'un certain exercice est beaucoup plus complexe qu'il n'y paraît. Imaginez un débutant, si nous évaluons sa demande musculaire, nous aurons certainement un résultat d'électromyographie différent de celui d'un avancé. Ceci est dû au fait que des problèmes tels que la conscience corporelle interfèrent directement avec la façon dont le muscle est stimulé..

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Par conséquent, la question de l'utilisation ou non d'exercices isolés, dépend principalement de l'individu à laquelle nous faisons référence. Tout dépend de la façon dont il s'entraîne. Une personne bien entraînée peut utiliser les exercices isolés pour obtenir des stimuli spécifiques, tout comme un débutant peut utiliser pour améliorer la conscience de son corps..

De plus, nous devons évaluer le but de chaque personne. Dans la périodisation, vous devez utiliser des stimuli spécifiques à votre objectif (dans un modèle linéaire de périodisation) de chaque période (de base, spécifique ou transitoire). Au cours d'une période de base, nous rechercherons un entraînement plus large de la motricité et des muscles afin de pouvoir obtenir des gains plus importants au cours d'une période donnée. Ainsi, dans de nombreux cas, l’utilisation de exercices isolés n'est pas si nécessaire, à condition que la personne en formation ait une bonne expérience et conscience corporelle.

Déjà dans une période spécifique, nous cherchons souvent à "dessiner" une telle forme, pour obtenir un physique plus harmonieux. À ce stade, l'œil de l'enseignant et surtout ses connaissances techniques entrent en scène. Et très probablement, ce ne sera pas uniquement l'électromyographie qui indiquera la voie à suivre, de manière isolée. Dans ce contexte, les exercices isolés sont beaucoup plus efficaces, parce qu'ils agissent directement sur les muscles que nous voulons stimuler.

Un autre point à prendre en compte, est la question du but de chaque formation. Si vous cherchez à dessiner votre corps, ayant déjà un bon niveau de masse musculaire, les exercices isolés sont tout à fait indiqués. Si votre objectif est d'obtenir une réponse hormonale et physiologique supérieure, pour des questions telles que la perte de poids, par exemple, il n'est plus nécessaire d'utiliser des exercices sur une jambe. Lorsque nous donnons la priorité aux exercices multi-articulaires, plus de masse musculaire est impliquée, ce qui entraîne des réponses hormonales et physiologiques plus élevées, ce qui accélère le métabolisme et favorise la lipolyse.

Notez à quel point c'est complexe? Tout dépend de la personne qui s'entraîne. Je ne pense pas que des exercices isolés devraient être bannis de la pratique, mais je ne les utilise pas dans certaines situations. Je ne crois pas non plus en l'efficacité d'une séance d'entraînement mettant l'accent sur des exercices isolés. Sur la base d’études et de mon expérience, je pense qu’ils devraient compléter l’entraînement par des exercices multi-articulaires.!

Un autre point à prendre en compte est la capacité fonctionnelle de chaque personne. Par exemple, je privilégierai toujours l'utilisation du squat au détriment des exercices d'extenseur et de fléchisseur (s'il est nécessaire de choisir entre eux), pour un certain nombre de facteurs. Cependant, dans certaines situations, il n'est pas possible de s'accroupir et il est nécessaire de choisir des exercices sur une jambe. Toute modification de la capacité fonctionnelle, de la flexibilité, de la posture et autres peut entraîner de telles substitutions..

Peut-être que vous êtes plus confus qu'éclairé, n'est-ce pas? Je vais donc essayer de vous montrer un peu comment utiliser cela à votre avantage.!

Choix d'exercices, comment utiliser (ou non) correctement les exercices isolés

Un entraînement effectué pour les muscles dorsaux, pousse généralement fortement le complexe du biceps, non? Donc, si vous allez utiliser des exercices isolés, utilisez cette information en votre faveur! On pense à la division du biceps dorsal, car nous allons tirer parti d’une plus grande quantité de sang et d’une plus grande demande musculaire, et ainsi promouvoir un plus grand nombre de micro-tonsions tissulaires. Il en va de même pour l'entraînement des triceps pectoraux et l'entraînement des cuisses (Est-il utile de séparer l'entraînement des cuisses?). Si vous effectuez un bon entraînement du dos, vous n’avez pas besoin de plusieurs ensembles de biceps, car celui-ci est activé depuis le début de l’entraînement (nous utilisons habituellement 2 à 3 ensembles)..

Les mauvaises divisions cessent non seulement d’être efficaces, mais nuisent au temps que vous passez au gymnase. Par exemple, si vous brisez votre entraînement de la poitrine et du biceps, votre entraînement sera moins efficace et vous devrez vous entraîner plus de temps pour atteindre les mêmes objectifs. Et comment le temps est lié au volume plutôt qu'à l'intensité, nous aurons moins d'efficacité dans la formation. Il en va de même pour la division de l'entraînement de la cuisse entre antérieure et postérieure, ce qui est inutile dans la grande majorité des cas.!

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Voyez à quel point c'est complexe et qu'il n'y a pas de réponses prêtes. Cela met en évidence l'importance de faire appel à un bon professeur d'éducation physique pour votre entraînement. L'utilisation d'exercices isolés est liée à l'individu, à ses potentialités et ses limites, à la périodisation, aux objectifs et à d'innombrables autres facteurs. Alors n'acceptez pas de réponses prêtes et soyez toujours critiques vis-à-vis de ceux qui les utilisent! Votre corps est une machine merveilleuse et complexe, ne le confiez pas à un professionnel! Bonnes séances d'entraînement!

Références:
Gentil P, SR Soares, MC Pereira, Martorelli SS, Martorelli AS et Bottaro M ... Effet de l'ajout d'exercices articulaires uniques à un programme d'entraînement en résistance d'exercices articulaires multiples sur la force et l'hypertrophie chez des sujets non entraînés. Appl Physiol Nutr Metab (2013)