On parle beaucoup dans le concept de l'entraînement en force, cependant, beaucoup de gens n'ont pas clairement les différents types de force qui peuvent être entraînés.


 Pour que l'entraînement de la musculation, qu'il s'agisse d'hypertrophie ou de définition musculaire, soit efficace, il est nécessaire que nous utilisions les types de force les plus variés. En particulier pour ceux qui planifient leur entraînement sur la base d’une périodisation, il est d’une importance vitale qu’un type de force soit utilisé pour chaque spécificité ou période d’entraînement, car dans la plupart des cas, un type de force précède l’autre..

Zack Khan

Avant d’entrer plus spécifiquement dans les types de forces, il est très important de différencier les types de contractions qui génèrent ces forces. Fondamentalement, nous avons deux types de contraction musculaire qui sont utilisés dans la formation de musculation:

- Isométrique ou statique: où il n'y a pas de changement dans la taille des fibres musculaires, avec une tension uniforme; Parce qu'il n'y a pas de glissement des fibres musculaires, il y a beaucoup moins de micro-fuite dans ce type de contraction, ce qui cause peu ou pas d'hypertrophie..

- Isotonique ou dynamique: lorsque la différence de longueur des fibres musculaires se produit avec une tension croissante;

 Lorsque le but est l'hypertrophie, il est préférable d'utiliser des exercices avec des contractions dynamiques, car elles provoquent beaucoup plus de micro-blessures que d'autres. Par ailleurs, les exercices statiques peuvent être très utiles à certaines fins ou à certaines étapes de la périodisation, telles que la période de base ou la période de base..

 Différents types de force et leur application à la formation à l'hypertrophie

Les différents types de force que nous produisons sont directement liés aux voies énergétiques, à l'intensité du stimulus et aux objectifs de chacun. Voyez quels sont les principaux types de force et à quel moment de la périodisation ils doivent être utilisés:

- Résistance de la force: Fondamentalement, ce type de force est lié à la capacité de l'individu à supporter des charges plus longtemps. Selon Weineck (1999), l'endurance est la capacité d'un organisme à supporter une fatigue plus longue dans le cas d'une performance de résistance longue durée. Ce type de force est ce que nous travaillons le plus dans les exercices de résistance musculaire localisée (RML), qui doivent être insérés dans les premières périodes d’entraînement et servir de base au développement ultérieur de la force et par conséquent de l’hypertrophie..

Pour travailler avec ce type de force, le plus indiqué est d’utiliser plus de répétitions et moins de charge, à vitesse normale et constante. Bien que la résistance à la force utilise des séries plus longues, cela se produit toujours avec une prédominance du système glycolytique, mais avec moins de formation de lactate. Par conséquent, ce type de formation sert de base, mais il ne produira guère d'excellents résultats en termes d'hypertrophie, car il cause moins de micro-blessures que les autres types de formation..

• Force maximale: Selon Marques (2002):

"C'est la capacité d'un muscle ou d'un groupe musculaire particulier à posséder des tensions maximales." En ce qui concerne la force maximale, nous avons également une deuxième division:

• Force statique ou isométrique maximale ou force maximale maximale (PMF): il s’agit de la force exercée sur l’individu contre des charges insurmontables, c’est-à-dire que nous ne pouvons observer aucun type de mouvement, même s’il existe une contraction musculaire.

• force dynamique maximale - C'est la force qui est exercée lorsque la résistance à vaincre peut être déplacée en au moins une tentative.

Ce type de force devrait être utilisé après l'entraînement en force, car il est beaucoup plus dommageable au niveau des cellules musculaires et peut également produire une hypertrophie. Dans ce cas, moins de représentants sont utilisés que dans le type de force précédent et plus de charge. Il est également important dans cette méthode d’utiliser des charges croissantes, car il est ainsi possible d’obtenir une augmentation sensible de la force maximale..

- Puissance (ou explosif): probablement la méthode qui génère le plus l'hypertrophie. La force motrice représente le rapport entre la force exprimée et le temps nécessaire pour réaliser une explosion donnée. Fondamentalement, c'est le nombre de contractions contre une résistance dans les plus brefs délais. En raison de son potentiel de micro-blessures, il est largement utilisé en musculation.

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Parmi ces concepts présentés, tous devraient être utilisés à un moment donné de votre formation en hypertrophie. Il n'est pas nécessaire d'utiliser un seul de ces types de force par entraînement. Par exemple, en effectuant la contraction concentrique de manière explosive et l'excentrique de manière lente, vous développerez une force et une force de puissance maximales. Par conséquent, dans votre entraînement en force, vous pouvez utiliser ces trois types présentés.

De plus, il est très important que vous sachiez clairement quel type de force prédomine dans chaque phase de votre entraînement (qui ne doit pas nécessairement être unique, mais prédominante) pour que vous obteniez de bons résultats dans votre entraînement à l'hypertrophie. . Bonnes séances d'entraînement!