Largement utilisées dans de nombreux sports, les blessures de la coiffe des rotateurs ne sont pas une exclusivité des bodybuilders, mais peuvent se produire dans d'innombrables sports, en particulier ceux qui utilisent beaucoup des mouvements qu'ils ont apportés. Des sports tels que le tennis de table, le court de tennis ou même le volley-ball en sont de bons exemples. En plus de ce facteur initial, nous devons considérer que la coiffe des rotateurs est présente dans la structure la plus instable du corps et avec une plus grande gamme de mouvements, c'est-à-dire l'articulation de l'épaule, capable de favoriser les mouvements dans tous les axes anatomiques et dans tous les plans..

La coiffe des rotateurs est un ensemble de quatre petits muscles présents dans la région de la ceinture scapulaire. Ces muscles sont:

- Supra-épineux: qui prend naissance dans les deux tiers médiaux de la fosse sus-épineuse de l'omoplate et dans son insertion dans la partie supérieure du tubercule majeur de l'humérus. Il a pour fonction d’enlever l’épaule et de stabiliser la tête humérale dans la glène..

- Infra-épineux: qui a son origine dans la fosse supraspinale et son insertion dans la facette du tubercule majeur de l'humérus. Il a pour fonction de favoriser la rotation externe du bras (humérus).

- Petit tour: a également son origine dans la fosse supraspinale et son insertion dans la facette du tubercule majeur de l'humérus. Il aide également à la rotation externe du bras.

- Sous-scapulaire: avec origine dans la fosse sous-scapulaire et insertion dans le tubercule mineur de l'humérus et dans la capsule articulaire de l'épaule. Il est responsable de la rotation interne du bras.

Ces quatre muscles, en plus d’être extrêmement importants pour des mouvements spécifiques, sont indispensables à la promotion d’une bonne stabilité de l’épaule dans de nombreux autres mouvements, étant recrutés non seulement dans des exercices spécifiques des épaules, mais également dans des exercices des muscles pectoraux, dorsaux et même des jambes, pour stabiliser la barre de squat, par exemple. Cependant, malgré ces importantes fonctions "vitales" pour la formation, de nombreuses personnes négligent de petits facteurs qui peuvent faire toute la différence en matière de formation et de prévention des blessures.. Une blessure à la coiffe des rotateurs est extrêmement compliquée et n'est souvent jamais complètement guéri. Par conséquent, votre meilleure alternative est même la prévention et l'utilisation de petits trucs qui apportent un état de santé sain à ces muscles. Alors, que diriez-vous de connaître certains de ces conseils maintenant?

Index de l'article:

  • 1- TRAIN la coiffe des rotateurs
  • 2- Ne pas effectuer de développé couché avec les épaules ouvertes
  • 3- Ne pas laisser tomber le poids!

1- TRAIN la coiffe des rotateurs

Nous sommes très préoccupés par l’entraînement des pectoraux, des jambes, des dorsales, des deltoïdes, des trapèzes, des mollets, de l’abdomen, des lombaires ... Mais nous oublions que le corps est un système complet et complexe qui nécessite souvent un travail spécifique pour présenter de bons résultats loin de blessures possibles par la formation.

La formation de la coiffe des rotateurs est l’un de ces éléments qui favorisera le bon fonctionnement de la région et sa stabilité due aux nombreux moments d’utilisation. La formation de la coiffe des rotateurs n’est pas assez intense et ne devrait pas l'être. En outre, cela ne devrait pas être une cause d'épuisement de l'épaule avant les exercices importants. N'oubliez pas que des exercices bien exécutés, même s'ils ne sont pas spécifiques au brassard, renforcent votre brassard..

En règle générale, deux principaux systèmes de formation pour la coiffe des rotateurs sont recommandés:

- Le premier est avant l'entraînement de l'épaule, comme un peu d'échauffement. Les mouvements mammaires utilisent beaucoup la coiffe des rotateurs et il convient de s'y préparer. Effectuer de légères rotations, en particulier des rotations EXTERNES de la coiffe des rotateurs, peut être très intéressant. Bien sûr, vous ne devriez pas provoquer l'épuisement de cette structure, car si elle était auparavant fatiguée avant l'exercice lui-même, vous aurez des instabilités de mouvement (surtout celles qui sont allongées) et le résultat peut être désastreux. L'utilisation d'accessoires tels que des haltères, des rondelles ou même des élastiques peut être une bonne option.

- D'autre part, la seconde forme fait référence aux rotations des épaules après l'entraînement des épaules, afin de travailler spécifiquement la coiffe des rotateurs et d'appliquer un peu plus d'intensité, puisque vous n'aurez pas à vous soucier des épuisements qui précèdent l'entraînement. Cela ne signifie pas que vous devez entraîner les brassards avec une intensité très élevée ou pour les "rectifier" complètement. Évidemment, c’est un travail un peu plus ardu, mais loin de chercher des défaillances musculaires totales. Dans ce cas, les rotations externes et internes sont très efficaces. En plus de l'utilisation de rondelles, d'haltères et d'élastiques, vous pouvez également utiliser des câbles pour améliorer la tension exercée pendant l'exercice..

Rappelez-vous que ce ne sont que des exercices auxiliaires et ne doivent pas être le centre de la formation elle-même.

2- Ne pas effectuer de développé couché avec les épaules ouvertes

De nombreuses personnes, en particulier celles qui ont tendance à utiliser des charges exagérées, ont l’habitude d’ouvrir les bras au moment de la supination, demandant trop des deltoïdes frontaux et forçant trop la coiffe des rotateurs. Lorsque nous favorisons une expansion du pectoral, nous ouvrons les bras, nous faisons une forte rotation interne des bras et nous ajoutons encore à tort les omoplates, nous avons un léger travail sur le pectoral et nous demandons à tous ces autres musculatures..

Mauvais mouvement.

Pourtant, c’est le vice de ceux qui effectuent le mouvement de cette manière, de rétracter les épaules, en favorisant une contraction inutile du trapèze et de l’ascenseur scapula..

Il est essentiel que lors de l'exécution de bancs, nous effectuions une rotation externe du bras, en jetant les coudes À L'INTÉRIEUR et non à l'extérieur. Cela incitera les pectoraux à évaluer le niveau d'isolement du muscle cible, à demander le triceps mieux et à alléger un peu le travail des épaules. Mieux encore, les poignets sont beaucoup plus soulagés et peuvent mieux stabiliser leurs épaules..

Pour améliorer encore les mouvements, vous devez faire une extension du poignet afin que la barre soit correctement soutenue dans votre région du carpe et du métacarpe et ne risque pas non plus de glisser vers l’avant ou vers l’arrière, ce qui provoquerait un bel accident.!

Ceci est un conseil valable non seulement pour les presses à colonne traditionnelles (inclinées, inclinées ou droites), mais aussi pour les presses à haltères, les machines (où l'ouverture inutile des bras est plus courante), les câbles ou tout autre.

Vidéo avec exécution et explication correcte:

3- Ne pas laisser tomber le poids!

Ce n’est pas un hasard si les plus grandes écoles de culturisme recommandent d’avoir un contrôle absolu sur le poids que vous utilisez. Cela ne signifie pas que vous devriez utiliser des charges sous-maximales ou que votre entraînement ne doit pas être intense, mais qu'il doit être suffisamment fort pour stimuler correctement vos muscles ou, plus précisément, les muscles cibles de l'exercice sur lequel vous travaillez..

Beaucoup de gens ne tiennent pas compte de ce facteur fondamental et finissent par utiliser des poids qu'ils ne peuvent pas suivre. Bien entendu, la personne effectue le mouvement dans la phase concentrique, car le muscle est suffisamment stressé et en action primaire. Cependant, dans la phase excentrique, où non seulement la musculature, mais aussi le système neuromoteur est recruté en plus grande quantité, la personne ne peut pas maintenir un mouvement adéquat. Habituellement, dans la phase excentrique du mouvement, on a l'action non seulement du poids, mais de la force de gravité. Ainsi, vous allez vous battre contre deux forces et non pas une seule comme dans la phase initiale.

Le résultat de ce manque de contrôle est principalement une perte de recrutement de fibres dans la phase excentrique du mouvement. Mais pire que cela est l'impact négatif qui se produit dans les régions des tissus mous tels que les articulations, les ligaments, les muscles et les tendons. Ces structures sont très fortes, c’est un fait. Cependant, ils peuvent casser et la blessure peut être assez grave pour vous sortir du sport.

Cet impact négatif est dû au fait que toutes ces structures ont des tensions différentes et des caractéristiques physiques différentes. On dit, par exemple, que le tendon est plus souple que l'os, mais plus fragile que le muscle. Cette capacité de plasticité et d'élasticité de chaque structure a permet de manipuler des charges à plus grande vitesse ou à plus forte force, selon les cas. Par exemple, l'os supporte des charges appliquées plus rapidement, mais les tendons ont une caractéristique inverse, supportant plus de force et moins de vitesse dans l'application de charge. Le résultat est qu’en plongeant le poids à grande vitesse, nous endommageons les structures en question..

Il ne pourrait en être autrement avec la coiffe des rotateurs qui est composée de muscles qui ont une certaine fragilité, en plus d'être petite et d'être constamment utilisée, que ce soit pour la stabilisation ou même pour le mouvement..

Aujourd'hui, même les écoles qui aiment les mouvements explosifs recommandent la phase excentrique contrôlée afin d'éviter les blessures fréquemment observées chez les athlètes de différentes modalités..

Cependant,

La coiffe des rotateurs est une structure musculaire étroitement liée aux mouvements, et plus encore à la stabilité. C'est un regroupement indispensable dans la ceinture scapulaire et qui nécessite sans aucun doute des soins pour éviter les blessures. Certes, en suivant les recommandations de base et en examinant la biomécanique de chaque exercice, les risques de blessure vont considérablement diminuer..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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