Les jambes font partie des groupes les plus complexes et les plus musclés du corps humain. Par conséquent, pour faciliter, il a été divisé en deux parties principales, la précédente et la suivante. En termes simples, le devant serait le devant des plumes et le dos des plumes. Au sein de ces deux divisions, il y en a d'autres, mais ce n'est pas le cas dans cet article.

La partie postérieure de la jambe peut être divisée en trois grands groupes: les muscles postérieurs de la hanche, les muscles postérieurs de la cuisse et les muscles des membres inférieurs, ce que nous appelons des "mollets". Cependant, pour obtenir une harmonie parfaite entre ces groupes, nous devons comprendre le "dos des jambes", optimiser notre entraînement et adhérer à des mouvements et à un entraînement pouvant augmenter les résultats souhaités, qu'ils soient esthétiques et / ou fonctionnels..

Index de l'article:

  • Anatomie de l'arrière des jambes
  • Mais pourquoi entraîner les muscles postérieurs de la jambe avec autant d'emphase?
  • 1- Relevé terrestre
  • 2- accroupissement libre
  • 3 - flexion nordique
  • 4- Flexion plantaire assise
  • 5- Stiff avec des haltères
  • Fatigué de l'entraînement, nourrissez-vous et complétez sans jamais voir de résultats?

Anatomie de l'arrière des jambes

Comme mentionné précédemment, l’arrière des jambes peut être divisé en trois groupes contenant une multitude de muscles. Il n’est pas pratique pour nous de décrire chacune d’elles, car notre objectif n’est pas la formation de tout professeur d’anatomie ou de biomécanique, mais plutôt les personnes qui obtiennent des résultats dans cette région. Par conséquent, comprenons la première partie de la région postérieure des jambes comme étant le regroupement des muscles postérieurs de la hanche (profonds et superficiels), parmi lesquels le fessier (maximum, moyen et minimum), les jumeaux (inférieur et supérieur), l’obturateur interne, l'obturateur externe, le carré fémoral et le piriforme. Celles-ci sont associées à des mouvements d'adduction, d'abduction, de rotation (latérale à interne), de flexion de la hanche et d'extension de la hanche.

En outre, dans la deuxième région, ce que nous appelons les "ischio-jambiers", nous avons les trois principaux muscles, à savoir le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral, qui sont associés à la flexion, à l'extension et aux rotations médiales / latérales de la hanche et la cuisse.

Enfin, les muscles de la troisième partie, qui n'incluent pas les muscles directement liés au tarse, sont composés du gastrocnémien, du soléus et du maigre, qui sont tous insérés dans le tendon du calcanéum et participent à des mouvements tels que la flexion de la flexion des genoux et des chevilles.

Mais pourquoi entraîner les muscles postérieurs de la jambe avec autant d'emphase?

Face à la complexité de nombreux muscles constitutifs de cette région, il est difficile d'ignorer le travail décent pour la région. Avant le facteur esthétique, il convient de rappeler que ces muscles sont FONDAMENTAUX dans les mouvements fonctionnels qui impliquent les membres inférieurs. De plus, ils sont incomparablement importants pour équilibrer la puissance et la force des muscles antérieurs de la jambe. C'est parce que, par exemple, il est noté que certains lutteurs mettent souvent l'accent sur la musculation des muscles antérieurs de la jambe, ignorant ceux qui suivent. Les résultats sont généralement des blessures dues à des différences musculaires.

Ainsi, même sur le plan fonctionnel, ces muscles facilitent des activités simples telles que marcher ou monter des escaliers, et des activités plus complexes, telles que des mouvements fonctionnels pratiqués en musculation ou des exercices élémentaires tels que le squattage libre et le soulèvement au sol..

Ainsi, nous décrirons quelques paramètres que vous pourrez utiliser lors de votre entraînement pour améliorer ou développer ces muscles..

1- Relevé terrestre

Nous pourrions commencer par un autre exercice si ce n’était pas l’un des «pères de musculation» et l’un des exercices les plus puissants pour l’arrière des jambes ainsi que pour tout le corps.?

Earth Raise est l’un des exercices les plus puissants pour construire un corps magnifique, mais surtout pour construire des jambes fantastiques. Je ne connais aucun bon athlète, homme ou femme, qui a consolidé un bon corps et plus, de bonnes jambes sans effectuer de séries d'enquêtes sur la Terre au cours de sa carrière. Cet exercice recrutera de la région du mollet à la région supérieure du trapèze. De plus, il s’agit peut-être de l’exercice le plus efficace pour le grand fessier, car même les flexions du genou ont tendance à recruter moins dans cette région, ce qui met davantage l’accent sur les ischio-jambiers..

Il est important de souligner que certaines personnes peuvent être limitées lors de l’examen au sol et qu’il s’agit d’un exercice qui a BESOIN de la technique aussi parfaite que possible, de manière à éviter tout type de revers lié à une blessure, d'autres De plus, l'équipement de base pour cet exercice devrait être considéré dans des séries plus intenses telles que la ceinture. Rappelez-vous que la plupart des personnes blessées lors de l’enquête Terra ne se blessent pas elles-mêmes et n’aggravent pas les blessures en effectuant le mouvement, mais plutôt en le faisant de manière inappropriée..

Enfin, rappelez-vous toujours de bien récupérer à chaque entraînement impliquant l’enquête Terra, car les muscles demandés, en particulier ceux de la région lombaire, du carré lombaire lui-même, en plus du monteur de la colonne vertébrale, prennent le temps d’obtenir une plénitude..

2- accroupissement libre

Le squat libre fait également partie des exercices fondamentaux du bodybuilding, en plus d’être parmi les plus incompris. En effet, en plus de la myriade de mythes entourant cet exercice puissant, peu de personnes savent réellement comment l'exécuter et peu connaissent les applications de leurs angulations pour des recrutements spécifiques..

La plupart des gens croient que s'accroupir est avant tout un exercice de quadriceps et, en fait, courir jusqu'à 90 degrés est un exercice de quadriceps (avec une barrière de protection du genou). Cependant, au-delà de la ligne des 90 °, ceux qui effectuent de grandes actions avec des mouvements en boucle fermée sont les muscles postérieurs de la cuisse, qui effectuent une flexion spécifique du genou (et dans ce cas une aide à l'extension du genou). De cette façon, nous pouvons comprendre qu’en plus des squats profonds, qui est un excellent exercice pour recruter la partie postérieure des jambes, c’est aussi un exercice avec beaucoup moins de surcharge des genoux que les squats jusqu’à 90º où seuls les muscles du quadriceps courent.

Il est indispensable que, pour s’accroupir librement, si l’on préfère techniquement, surtout de la région lombaire et de la hanche, après tout, sans un mouvement parfait de ces régions, la surcharge aura tendance à descendre dans une ligne verticale, surchargeant non seulement les genoux, la région cervicale de la colonne vertébrale. Il n’est pas commode pour nous d’entrer dans le mérite de l’exécution, propre à l’exercice, mais il convient de rappeler que la barre doit être soutenue à l’arrière des épaules et non dans la partie ascendante du trapèze pour que ce mouvement puisse se dérouler correctement et dans le respect de la biomécanique du corps accroupi.

Enfin, l’utilisation de la ceinture dans les séries plus lourdes est plus que indiquée, ce qui est peut-être indispensable en série légère et / ou pour les débutants qui ont besoin de la stabilisation du noyau de manière plus intense et, pour cela, bien sur.

3 - flexion nordique

La flexion nordique est l’un des exercices les moins pratiqués par les bodybuilders, mais en grande partie par les personnes en quête de remise en forme. Peut-être en raison de la difficulté de l'exercice associée au poids élevé des athlètes de culturisme, il s'agit d'un exercice peu connu jusqu'à ce jour. Cependant, avec une efficacité extrême pour les muscles ischio-jambiers et pour toute la région lombaire, la flexion nordique est souvent plus puissante dans le recrutement de fibres que les exercices de base eux-mêmes, aussi incroyable que cela puisse paraître.!

La flexion nordique permet une grande stabilisation des muscles centraux, une demande de contrôle neuromusculaire et, surtout, une recherche de l'équilibre, essentielle.

Les séries utilisées en flexion nordique nécessitent généralement UN PEU DE TEMPS DE REPOS, et, à l'instar de l'hyperextension lombaire, par exemple, ne sont pas des exercices qui recruteront de grandes quantités de fibres à contraction rapide..

Cependant, malgré son efficacité et sa grande applicabilité aux stabilisations de base générales, la flexion nordique est un exercice qui peut être "entravé" par le besoin d’aide qu’elle exprime, c’est-à-dire que vous aurez besoin d’un partenaire pour vous aider. cet exercice. Au fil du temps, vous pouvez augmenter votre poids corporel ou augmenter le temps d'exercice en isométrie.

4- Flexion plantaire assise

Peut-être l'exercice le plus fondamental et le plus puissant pour la construction de bons veaux, la flexion plantaire est présente dans pratiquement toutes les académies, étant un exercice pratiquement obligatoire pour les veaux..

En plus de tous les avantages et de tout le recrutement que cet exercice provoque dans la partie inférieure des jambes, c’est sûrement aussi un exercice avec une sécurité énorme, sans risque de blessure grave (à l’exception du déverrouillage de la machine qui peut faire de beaux dégâts) et qui peuvent être contrôlables qu'ils soient en charge, sous des formes d'exécution, etc..

Vous pouvez modifier les temps d'exécution (cadence) de l'exercice en proposant des cadences telles que 3 par 3, 3 par 6, etc.

Si vous voulez vraiment construire de beaux mollets forts, définis et grands, vous ne pouvez JAMAIS supprimer cet exercice de votre routine.!

5- Stiff avec des haltères

Le Stiff avec haltères est un exercice très serré du Stiff avec barre, mais, utilisé normalement en série finale de l'entraînement des jambes, pour la praticité de ne pas avoir à monter la barre et aussi pour laisser le mouvement plus anatomique et naturel, puisque le corps déjà fatigué.

De plus, le Stiff avec haltères permet un travail à l’arrière des jambes ainsi qu’une focalisation optimale sur le grand fessier et, tout en recrutant moins le bas du dos que la version à barre..

Vous pouvez également faire plusieurs choix avec les haltères, en les positionnant latéralement par rapport au corps ou même dans la ligne antérieure du tibia..

N'oubliez pas que dans les séries plus lourdes, l'utilisation de la ceinture est recommandée.

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Cependant,

Cependant, nous pouvons en conclure que la construction de la région postérieure des jambes nécessite des soins spécifiques et des mouvements associés, bien sûr, à des exercices de base permettant de consolider la croissance elle-même..

N'oubliez jamais de travailler avec les techniques correctes et d'effectuer les exercices de la manière la plus parfaite et la plus intense possible.

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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