Nous séparons 5 astuces fondamentales pour vous qui veulent optimiser vos gains musculaires et construire des bras plus forts et plus denses.


Avoir des bras plus grands et plus forts est l’objet de désirs de la plupart des hommes et a également gagné en force chez les femmes. Dans le cas des hommes, cela est dû à des facteurs culturels et évolutifs. Mais comme il s’agit d’un muscle très utilisé au quotidien, l’augmentation de sa taille et de sa contractilité n’est pas si facile. Avant de savoir comment améliorer la force et l'hypertrophie de vos bras, nous devons comprendre un peu la structure musculaire et biomécanique de ces membres..

Structure des bras

Les bras sont formés par de grands groupes musculaires, que nous pouvons diviser de manière simple en biceps et triceps (en fait, ils sont le regroupement de plusieurs muscles plus petits). Mais lorsque nous parlons d’entraînement musculaire, nous devons garder à l’esprit que les muscles des épaules, des pectoraux, du dos et de l’avant-bras sont également performants dans la grande majorité des exercices..

Par conséquent, le renforcement intégral de ces autres groupes musculaires est également extrêmement important, tant pour l’entraînement que pour la symétrie et la proportionnalité. Et cela s'applique également à tous les autres groupes musculaires, car l'entraînement de seulement quelques groupes musculaires donnera un résultat beaucoup plus faible que le groupe initial. Rappelez-vous que notre corps doit se développer pleinement.

Conseils pour l'entraînement des armes

1 Évitez d’entraîner les biceps et les triceps plusieurs fois par semaine
Comme on le sait, le repos et la récupération sont aussi importants que l’entraînement. Par conséquent, l’entraînement du même groupe musculaire plusieurs fois par semaine, mis à part le fait de ne pas vous aider à obtenir des gains plus importants, nuit à la récupération et augmente le risque de blessure. De plus, les biceps et les triceps joueront le rôle de stabilisants et d'antagonistes lors de l'entraînement de la poitrine et du dos..

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2 ° S'entraîner à haute intensité
Lors de l'entraînement, ces groupes (biceps et triceps) s'inquiètent de l'intensité. Selon Fett (2003) "L'augmentation de la performance musculaire dépend du type, de l'intensité et de la durée du stimulus, ce qui devrait être suffisant pour caractériser la surcharge .

L'hypertrophie et la force musculaire sont associées à un entraînement de haute intensité et à une micro-lésion du muscle, dans un effort d'adaptation aux nouvelles exigences. " Par conséquent, l'entraînement à haute intensité est fondamental pour obtenir de réels gains de force et d'hypertrophie.

3 ° Alterner les stimuli
Maintenir très longtemps la même série d'exercices et avec la même charge finit par laisser le muscle adapté à cette série. Et le muscle adapté ne se développe pas car le stimulus n’est plus aussi efficace. Selon Rett (2003), "les adaptations induites par l'entraînement font que les individus plus conditionnés et hypertrophiés répondent proportionnellement moins à la même charge d'entraînement (volume x intensité), tendant aux plateaux de stabilisation.

4 ° Preze pour la récupération
Le repos, c'est aussi l'entraînement. Cette phrase est largement utilisée dans les moyens d’entraînement physique. Alors ne négligez pas votre repos. Dormez au moins 6 à 8 heures par jour et évitez de faire trop d'efforts physiques après l'entraînement.

5 ° Attention à l'intervalle entre les séries
Garder un intervalle correct entre les séries est crucial pour que vos muscles restent à l'état d'entraînement et ne reviennent pas à l'état de repos. Selon Fleck et Kraemer, les adaptations induites par l'entraînement ont pour résultat que les individus plus conditionnés et hypertrophiés répondent proportionnellement moins à la même charge d'entraînement (volume x intensité), tendant aux plateaux de stabilisation. Par conséquent, avec votre enseignant, définissez le meilleur intervalle de temps entre.

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Vous êtes peut-être venu lire cet article pour des exercices nouveaux et différents, mais ce n’était en fait pas mon objectif. Je voudrais vous expliquer les aspects essentiels de la formation qui peuvent être appliqués à la formation de tout groupe musculaire.  

Vous trouverez ci-dessous une vidéo d'un excellent entraînement avec des astuces pour l'exercice:

Sources et références:
FETT, C.A .; REZENDE FETT, W.C. Corrélation des paramètres anthropométriques et hormonaux avec le développement de l'hypertrophie et de la force musculaire. R. bras. Ci. E Mov. 2003; 11 (4): 27-32.
Mcardle WD, FI Katch, VL Katch (1996). Physiologie de l'exercice: énergie, nutrition et performance humaine. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan.