L'entraînement des jambes (membres inférieurs) est l'un des plus complexes de toute la musculation. Ceci est dû au fait que les jambes ont un groupe de muscles extrêmement important, ce qui rend la complexité des muscles beaucoup plus grande..

Pour que vous puissiez comprendre la taille des muscles, ils sont: les muscles de la hanche (antérieure, latérale, médiale et postérieure), les cuisses (antérieure, postérieure, médiale et latérale) et les mollets.

En raison de sa complexité, l’entraînement des jambes (membres inférieurs) nécessite quelques précautions et des obligations que nous allons commenter dans cet article..

Alors vérifiez-le maintenant quoi faire et quoi ne pas faire dans l'entraînement des jambes, afin que vous puissiez améliorer vos résultats et ne pas commettre d'erreurs risquant de vous nuire! Viens.?

Index de l'article:

  • Que faire lors de l'entraînement des jambes!
    • 1- Un échauffement avant l'entraînement
    • 2- exercices de base
    • 3- Alterner l'ordre des exercices
    • 4- S'étirer après l'entraînement des membres inférieurs
  • Ce qu'il ne faut pas faire lors de l'entraînement des jambes
    • 1- Série légère
    • 2- Prenez de grandes quantités de stimulants avant l'entraînement des jambes
    • 3- baisser les yeux pendant le squat libre
    • 4- Parlez pendant l'entraînement
    • Conclusion

Que faire lors de l'entraînement des jambes!

D'abord comprenons ce que nous devrions faire pendant notre entraînement des jambes.

Beaucoup des astuces ici, vous pouvez déjà les connaître ou les exécuter, même sans le savoir. Si cela se produit, considérez cette partie de l'article comme un renforcement de ce que vous avez déjà fait et bien fait. Mais si vous ne connaissez pas les conseils, commencez à les mettre en pratique dès votre prochain entraînement..

1- Un échauffement avant l'entraînement

Beaucoup de gens n'accordent pas d'importance à un échauffement correct avant leur séance d'entraînement. Que ce soit pressé, paresseux, anxieux de commencer la formation ou pour tout autre facteur, rares sont ceux qui "perdent un peu de temps" à s'échauffer.

Un bon échauffement doit avoir un volume et une intensité suffisants, car si vous mettez trop de poids dessus, ce ne sera plus un échauffement. Si vous manquez le volume (nombre de répétitions) ou l'intensité (quantité de poids), vous courez le risque de générer trop de stress et de nuire à l'ensemble des performances de votre entraînement..

Il est important de chauffer correctement les jambes pour qu'elles puissent avoir une efficacité maximale au moment de l'entraînement, mais également pour éviter les blessures, en particulier au niveau des genoux..

Je vous recommande commencez votre chauffage en pédalant sans vitesses élevées et sans frais pendant 10-15 minutes. Ensuite, faites des étirements légers jusqu'aux membres inférieurs pour les parties latérale, médiale, antérieure et postérieure des cuisses et des mollets, ainsi que pour la hanche, en clair..

Après avoir terminé cet allongement, nous commencerons par une ou deux séries de 12-15 répétitions dans le premier exercice ce que nous allons faire S'il s'agit de quelque chose composé, comme des squats libres, utilisez des charges très faibles et des mouvements plus explosifs. Si vous choisissez des exercices isolés tels que la table romaine ou la chaise flexora, vous pouvez utiliser davantage de mouvements contrôlés et effectuer quelque chose autour de 12 à 15 répétitions..

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N'oubliez pas que vous ne devez pas insérer trop de charge pour ne pas fatiguer vos muscles, mais il est également inutile de commencer par stimuler les muscles pour au moins un peu de poids..

2- exercices de base

Les exercices d'isolation sont-ils importants? Oui, sans aucun doute, mais les exercices de base sont encore plus importants. Si les exercices de base sont toujours hors de votre routine, même dans les phases de restriction de calories où le corps est plus "paresseux", alors vous aurez sûrement jamais de bonnes jambes!

Voir: Je connais des gens qui ont de grandes jambes en utilisant simplement des exercices comme Stiff et Squatting Free. Mais, je ne connais personne qui ait de grands membres inférieurs en utilisant uniquement le fauteuil extenseur et le fauteuil fléchisseur.

Cela est dû au fait que les exercices composés (multi-articulaires) sont essentiellement importants pour un recrutement plus important du nombre de fibres musculaires et également pour une amélioration du recrutement de plusieurs muscles simultanément, en plus de l'exigence d'un contrôle neuromoteur primordial..

Quand on parle d'exercices d'isolement, ils devraient être les compléments des exercices de base.

Par conséquent, privilégiez les exercices de base tels que le squat libre, la presse jambes, le sol (et raide) ascenseur et le bas. Certainement, avec eux, vous aurez déjà tout ce dont vous avez besoin pour développer des membres inférieurs optimaux.

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3- Alterner l'ordre des exercices

Nous vous recommandons généralement de commencer à utiliser des exercices composés pour votre entraînement, non? Par exemple, il est courant de voir des personnes effectuer un développé couché en préparation de la poitrine avant le crucifix, ce qui est avantageux dans de nombreux cas, en particulier dans ceux qui visent des gains bruts. Dans le cas des membres inférieurs, on commence généralement par s'accroupir librement ou même par appuyer sur les jambes.

Mais parfois, nous pouvons inverser l'ordre des facteurs et améliorer encore les résultats. Plus particulièrement dans le cas de l'entraînement des membres inférieurs, pourquoi ne pas commencer votre entraînement avec la table fléchisseur avant de commencer un exercice composé? Ou que diriez-vous de commencer avec la chaise d'extenseur? Ce seraient d'excellentes formes de pré-épuisement pour la musculature cible.

Considérez qu’en faisant cela, nous pouvons utiliser moins de charge sur les exercices composés, ce qui évitera probablement les blessures avec le temps. Et tout cela sans perdre en intensité, bien sûr. L'idée d'utiliser un exercice isolé au début de l'entraînement comme pré-épuisement est de pré-épuiser les énergies musculaires. Ainsi, lorsque l'exercice composé est terminé, il peut épuiser complètement le muscle, sans nécessiter trop de charge..

Eh bien, contre une bonne périodisation, fournir différents types de stimuli aux muscles est extrêmement valable de sorte qu’ils doivent rechercher de nouveaux processus d’adaptation pour voir de plus en plus de progrès. Varier l'ordre des exercices en fonction de l'entraînement ou de la semaine. Vous verrez comment les progrès seront clairs et petit à petit vous augmenterez la charge, l'intensité et l'efficacité de l'entraînement..

4- S'étirer après l'entraînement des membres inférieurs

Qui a déjà eu cette crampe à la fin de l'entraînement de la jambe ou même un jour plus tard? Eh bien, pour ceux qui pensent que c'est simplement un manque de potassium, une grave erreur! Peut-être manque d'étirement, provoquant une trop grande musculature et des contractures.

Pour cela, il est impératif de vous allonger convenablement après l'entraînement, en particulier des membres inférieurs.

Cet étirement n'a pas besoin d'être trop intense, mais il ne devrait pas être aussi léger que ce qui est fait avant l'entraînement. Lorsque vous vous étirez correctement, non seulement les risques de crampes excessives et de douleurs après l'entraînement sont réduits, mais vous venez tout juste d'épuiser le glycogène de vos fibres musculaires, ce qui rend vos résultats encore plus spectaculaires..

Ce qu'il ne faut pas faire lors de l'entraînement des jambes

Et maintenant que nous avons appris 4 choses que nous devrions TOUJOURS faire dans notre entraînement des jambes, nous devons aussi apprendre certaines choses que nous ne devrions pas faire, n'est-ce pas vrai??

1- Série légère

L'utilisation de la ceinture est très importante à certains moments de la musculation, mais de nos jours, elle a été utilisée comme ornement plutôt que comme autre chose ...

O la ceinture est un équipement utilisé pour aider à mieux stabiliser le bas du dos et la région abdominale (muscles principaux responsables du centre d’équilibre du corps). Cependant, cela ne veut pas dire qu'ils stabiliseront ces muscles s'ils sont faibles, c'est-à-dire que ces muscles doivent être recrutés à certains moments pour qu'ils puissent avoir un bon renforcement et générer une bonne structure pour le corps..

Si vous en abusez, cela affaiblira le bas du dos et l’abdomen, vous rendant beaucoup plus vulnérable aux blessures..

Ainsi, l'augmentation de la charge dans les exercices nécessitant une ceinture doit être progressive et lente, car avant de placer une charge suffisante nécessitant une ceinture pour aider à la stabilisation, vous devez renforcer votre région lombaire et votre abdomen..

Donc, dans les séries plus légères et plus chaudes, ne portez jamais de ceinture! Utilisez uniquement dans des séries assez lourdes où vous ne pouvez pas stabiliser votre corps seul, comme dans les exercices de levage au sol et de squattage libre. Essayez de faire au moins la moitié de l'exercice libre.

LIRE LA SUITE >>> Apprenez à utiliser correctement la ceinture!

2- Prenez de grandes quantités de stimulants avant l'entraînement des jambes

De nos jours, l'utilisation de stimulants est très fréquente dans le sport. La caféine est parmi les plus utilisées. Mais il y en a beaucoup d'autres qui sont encore utilisés comme l'éphédrine, la synéphrine et tant d'autres.

Les stimulants causent habituellement vasoconstriction, augmenter la pression artérielle et augmenter la stimulation de l'organisme à la production de catécholamine. Il s'avère que cela peut même être avantageux dans certains cas, mais ce n'est pas le cas pour l'entraînement des jambes. En effet, le flux sanguin vers ces muscles (qui sont plusieurs et de bonne taille) devient altéré et la distribution de l'oxygène au corps aussi, par la plus grande difficulté à respirer profondément..

Bien sûr, il n’ya rien de mal à prendre une tasse de café avant votre séance d’entraînement. Cependant, n'abusez pas des stimulants et de la thermogénique avant l'entraînement des jambes.

Si vous devez utiliser des séances d'entraînement préalables, optez pour celles qui peuvent fournir des composants tels que la bêta-alanine, la citrulline, la créatine, la glutamine et les BCAAs..

3- baisser les yeux pendant le squat libre

L’une des plus grandes erreurs qu’un haltérophile puisse faire est de s’accroupir en regardant vers le bas..

En effet, la tête guide le mouvement et si vous regardez vers le bas, les chances de voler littéralement vers l’avant sont extrêmement élevées, car vous serez dirigé vers le bas. Avec des surcharges élevées, cela peut être extrêmement dangereux! Et ce n’est pas un hasard si les haltérophiles (haltérophiles professionnels) se soucient trop de ce détail.

Il s'avère que, sans instruction appropriée, la plupart des gens ne connaissent même pas ce "détail".

Par conséquent, le cou doit être aligné avec la colonne vertébrale, la poitrine haute et vous devriez regarder vers le haut. N'oubliez pas que le corps fonctionne comme une machine appropriée et que chaque détail fera une grande différence..

4- Parlez pendant l'entraînement

Il est évident que parler n'est pas approprié dans le culturisme, ou pour quel groupe de muscle. Mais s’agissant des membres inférieurs, il est encore plus important de se rappeler.

Parler vous fera perdre le focus sur ce que vous faites, au-delà du focus. En perdant votre attention, vous ne ferez probablement pas attention aux points nécessaires à un bon entraînement des jambes, tels que la stabilisation du noyau, la contraction abdominale appropriée, le positionnement du tronc et des bras dans des mouvements comme le squat libre, etc..

Essayez de ne parler que de ce qui est nécessaire et, le cas échéant, au moment de votre entraînement, souvenez-vous qu’un peu de négligence peut vous faire sortir de votre entraînement et vous faire perdre tous vos efforts! Concentre toi sur toi!

Conclusion

L'entraînement des jambes n'a souvent pas le succès que l'on pourrait avoir par manque d'attention aux petits détails qui, définitivement, font la différence.

Par conséquent, sachant ce qui devrait et ce qui ne devrait pas être fait dans leur formation est une première étape pour pouvoir s'adapter à l'environnement. Faites attention à tous et, surtout, cherchez toujours les bons conseils.

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