L'hypertrophie musculaire est l'une des formes de croissance musculaire. Pris comme processus adaptatif, il s’agit de la augmenter la taille des cellules qui forment ensemble le tissu musculaire. Cette augmentation peut à son tour être liée à la taille des organites, au nombre d’organites et également (en particulier aux mitochondries), à l’augmentation du liquide présent dans l’espace intracellulaire. Cependant, la croissance musculaire peut également être due à d'autres facteurs, tels que le stockage de glycogène et d'eau, le stockage de fluide dans l'interstitium (espace entre les cellules) ou la fameuse hyperplasie, qui ne consiste pas en une volumisation du contenu. cellule, et / ou l’activation de ce que nous appelons les cellules satellites, c’est-à-dire des cellules inertes sans fonction désignée qui, en raison de certaines conditions et / ou de certains besoins, "se transforment" en type cellulaire de ce tissu particulier.

En général, bien que complexe, le L’hypertrophie elle-même se manifeste par de petites micro-lésions du fascia musculaire dues à un entraînement en résistance., générer l'usure et la consommation de glycogène, liquide, protéines, composés inorganiques, acides aminés, peptides, entre autres. Ces micro-blessures, générées par le stress de l'exercice physique, permettent à leur tour une surcompensation de ces structures endommagées. Cependant, cette surcompensation ne surviendra que tant qu'il existera des protocoles corrects, non seulement de stimulation, mais aussi de nutrition et de fourniture de substrats pour un tel processus, une bonne production hormonale et, bien sûr, du repos. Et il est important qu'ils soient également synergiques..

Pour que la croissance musculaire soit vraiment efficace, il faut rechercher l'individualisation. Malgré cette individualisation, d'innombrables aspects sont fréquents chez les individus humains, à savoir des facteurs tels que les aspects anatomiques de base, le métabolisme général, les besoins physiologiques de base, etc. Alors quand on parle de Conseils pour atteindre l'hypertrophie musculaire, nous devons faire très attention au fait qu'ils doivent être aussi généralisés que possible, afin de ne pas mettre "ce qui nous convient le mieux", mais ce qui est le mieux pour le bodybuilder.

Laissons donc de côté les explications sur la façon dont se déroule tout ce processus de gain musculaire et abordons ce qui compte vraiment: Apprenez quelques astuces qui pourraient faciliter votre processus d’hypertrophie musculaire.!

Index de l'article:

  • 1- L'intensité n'est pas le volume
  • 2- Ne comptez pas sur les machines
  • 3- Attention à la charge
  • 4- La biomécanique parfaite n'est pas tout. Le manque de cela ne fait pas non plus!
  • 5- barres ou haltères
  • 6- Oubliez les exercices aérobiques avant l'entraînement
  • 7- Contractez les muscles cibles
  • 8- Entraînement contre l'hypertrophie musculaire
  • A) Lundi - Deltoïdes / Triceps / Abs
  • B) Mardi - Quadriceps / Postérieur / Abs
  • C) Jeudi - Poitrine / Mollets / Abs
  • D) vendredi - dos / biceps
  • E) Samedi - Veaux / Abs / Trapèze

1- L'intensité n'est pas le volume

Je ne veux pas discuter de la question de savoir si les entraînements sont encombrants ou ne sont pas pratiques. Après tout, nous pouvons voir les grands physiciens comme Arnold Schwarzenegger et Franco Columbo, qui a formé avec des volumes absurdes et aussi d'autres grands physiciens tels que Mike Mentzer et Casei Viator, qui a utilisé des systèmes de formation à faible volume. Par conséquent, plus comptera même l'individualité. Cependant, même parmi eux, une chose est commune: Toujours entraîné le plus intensément possible, soit pendant 30 minutes ou 3 heures. Cela signifie que nous n’avons pas nécessairement besoin de grands volumes pour nous entraîner intensément..

Skip La Cour, actuel entraîneur de "Free" Culturistes"Déjà dit qu'il est très facile de perdre la concentration et l'intensité maximale pendant un entraînement, il devrait donc être assez intense, mais objectif. Et cela doit être soigneusement observé pour lui-même. Commencez à vous rendre compte si votre performance a tendance à trop chuter du milieu à la fin de l'entraînement. Si la réponse est «oui», vous utilisez alors le volume et non l’intensité, c’est-à-dire un travail souvent inférieur à ce qui pourrait et devrait être fait. Ceci, sans compter la fatigue excessive pour atteindre un travail musculaire maximum en soi, ne devrait pas être perdu pendant l'entraînement, et si c'est le cas, nous allons probablement nous entraîner avec volume, sans intensité, ou faire le travail à faire. Transpirer ou simplement travailler psychologiquement est l’une des pires choses à faire dans un gymnase. Parfois, il est plus important d’avoir une séance d’entraînement avec deux ou trois exercices de trois séries qu’un entraînement de 15 à 20 séries. Rappelez-vous toujours ceci!

Alors soyez clair, l'intensité n'est pas le volume.. Entraînez-vous toujours aussi fort que possible, mais avec des fardeaux qui le permettent. Si vous mettez plus de charge que nécessaire, l'intensité diminuera du milieu à la fin de l'entraînement, ce qui nuira à l'entraînement.

2- Ne comptez pas sur les machines

Les machines guidées et les machines sont d'excellentes formes d'isolation musculaire et offrent de nombreux avantages lors de l'entraînement, tels que la protection d'une déviation éventuelle ou d'une surcharge articulaire, moins de risque de blessure, la correction d'éventuels mouvements inadéquats, une difficulté à voler pendant l'exercice, stabilité parmi d'autres. Cependant, en plus de ces avantages, les machines peuvent être médiocres dans d’autres, et les principales sont la recherche de muscles auxiliaires et aussi, pour la recherche de la stabilisation maximale, qui est largement nécessaire dans les exercices libres qui DOIVENT faire partie de la routine. d'un carrossier au stade de l'hypertrophie musculaire.

En fonction des machines, cela peut rendre le développement moins important, car le travail plus petit consistant à stabiliser des grappes peut devenir plus maigre et finir par laisser vouloir, même en termes esthétiques..

Incluez des machines «oui» dans votre entraînement, mais ne leur accordez pas simplement la préférence et essayez toujours de les utiliser à la fin de l’entraînement, où le système neuromusculaire et les muscles auxiliaires ont déjà été considérablement développés, et la quête d’une plus grande stabilisation, si nécessaire, pour augmenter la capacité de travail maximale dans le muscle cible.

3- Attention à la charge

Dans gonflement, plusieurs raisons sont celles qui nous poussent à rechercher des protocoles dans lesquels il devient possible d’utiliser des charges plus importantes, parmi lesquelles la consommation plus élevée de sodium et d’électrolytes, les médicaments (dans le cas des professionnels) à utiliser, la consommation plus élevée de glycines et lipides, augmentation de l'apport alimentaire (apportant un bilan énergétique positif), réduction du besoin de travailler jusqu'à un seuil de répétition extrêmement élevé, etc..

Ces facteurs font que de nombreux amateurs et professionnels travaillent sous une charge insuffisante. Et cette insuffisance est observée dans les situations où il y a plus de vols dans l'exécution d'un certain mouvement que dans autre chose, quand il est nécessaire que MUITA recherche les muscles auxiliaires, lorsqu'il y a des douleurs articulaires, quand il y a un développement médiocre, quand il y a des défaillances musculaires et des excès de poids. asymétries etc..

Alors, utilisez l'intensité maximale, mais n'oubliez pas d'appliquer les techniques appropriées aux moments appropriés, en optimisant vos résultats et, surtout, en éliminant le risque d'erreurs qui pourraient consolider votre sortie du sport, qu'elle soit professionnelle ou non..

4- La biomécanique parfaite n'est pas tout. Le manque de cela ne fait pas non plus!

Beaucoup d'athlètes passent des années et des années à insister sur le même mode d'entraînement, adaptant de plus en plus leur corps à une certaine forme de stimulation. Prenons, par exemple, les athlètes qui s'entraînent comme Branche Warren, Johnnie Jackson ou Jay Cutler... Ils utilisent généralement des techniques qui impriment une grande puissance dans leurs mouvements, des vols fréquents, une charge très élevée et, cela fonctionne très bien pour eux. Cependant, a-t-on déjà remarqué que ces athlètes finissent par se blesser non seulement plus facilement, mais, pour impressionner les progrès accomplis dans leur entraînement, cherchent-ils toujours une charge accrue? Ceci, bien que cela fonctionne pour eux par "N" facteurs spécifiques, peut devenir un supplice pour la plupart des individus "normaux". Certainement une heure, le poids ne suffira pas, vous aurez des difficultés avec le matériel et les machines et votre travail perdra de grands stimuli.

D'un autre côté, nous voyons déjà des athlètes et des sportifs qui, quel que soit leur stade, souhaitent effectuer la biomécanique à la perfection et le souhaitent dans tous les exercices. Ce qui est avantageux pour moi, c’est que, selon moi, l’utilisation d’aspects biomécaniques corrects permet non seulement de réduire les risques de blessure, mais aussi de faire en sorte que toutes les régions du groupe cible soient bien travaillées et rend chacune d’entre elles plus efficace. exiger le maximum de vos myofibrilles.

Ce qui se passe, c’est que les athlètes de cette nature perdent généralement beaucoup de force (et la tendance peut être non seulement la stagnation, mais aussi la régression) ainsi que la puissance de leur entraînement, augmentant souvent la charge (ce qui est également nécessaire). ) quelque chose d'assez critique.

Par conséquent, nous devons savoir faire deux choses qui peuvent nous aider: Le premier est de savoir comment périodiser la formation. Les temps s'entraînent d'une manière, les temps d'une autre, selon la technique principale et le but de notre formation.

La seconde est la entre les moyens de formation. Supposons que nous nous adaptions au mode des athlètes mentionnés en premier et que nous utilisions cette (ces) technique (s) dans les premiers exercices, de base, visant l’hypertrophie et, au fur et à mesure que nous progressons dans l’entraînement, nous passons dans le deuxième groupe, en utilisant moins de techniques. dans des exercices isolés. Ceci est pratique car, en plus des différents stimuli, nous tirons parti des problèmes glycolytiques de l'organisme dès les premiers instants, et des autres nutriments bien ingérés jusqu'aux derniers instants de la formation..

Lire cet article: La biomécanique de manière pratique pour le bodybuilder.

5- barres ou haltères

S'il y a deux équipements de base à l'intérieur d'un gymnase, outre le poids, ce sont les barres et haltères, indispensable à tout bodybuilder. Séculairement, ces équipements ont une polyvalence INCROYABLE, capable de réaliser tout type de travail dans toutes les régions musculaires permettant ainsi leur développement..

Cependant, par lequel des deux? Certainement pour les deux, dirais Les deux sont de grands stimuli. En particulier, il peut être nécessaire de doser en choisissant un plus qu'un autre. Par exemple, dans certains cas de blessures, les haltères sont recommandés pour effectuer le mouvement en fonction de notre liberté et de nos capacités communes, alors que dans la plupart des cas, les barres n’ont pas cette possibilité. Les développements d'épaule, par exemple, sont beaucoup plus intéressants pour la plupart des blessés qui effectuent un travail sans stress articulaire important et en même temps sans perdre l'intensité, bien sûr, de l'équilibre de travail, de la coordination motrice, etc..

Les barres ne peuvent pas être ignorées. En particulier, bien que des exceptions soient nécessaires, je ne trouve pas efficace de faire des squats d’haltères. Les barres peuvent encore être intéressantes dans un entraînement qui demande à deux formes le même angle de supin, par exemple, en faisant ensuite on peut travailler le développé couché incliné avec barre et avec haltères et ainsi de suite.

Les bars sont également intéressants en ce que, certains gymnases n’ont pas d’haltères lourdes, rendant l’entraînement en force ou même l’hypertrophie au plus fort, irréalisable. Dans ce cas, les barres seront certainement non seulement plus efficaces, mais aussi plus faciles à utiliser.

Plus important que de priver une seule forme de travail est de varier d'un entraînement à l'autre ou d'un travail de périodisation avec des barres et des haltères afin de fournir une stimulation musculaire maximale.

Lire cet article: Machine Smith, barres ou haltères: Quel est le meilleur pour effectuer les exercices?

6- Oubliez les exercices aérobiques avant l'entraînement

L'entraînement en résistance avec des poids est principalement glycolytique. De cette manière, lorsque vous effectuez tout type d’exercice aérobique avant l’entraînement avec poids, nous provoquons un épuisement certain ou important du glycogène. Ainsi, il sera désavantagé et risque donc de ne pas fournir les résultats imaginés..

Par conséquent, s’il s’agit de pratiquer l’aérobic, c’est ou après l’entraînement ou avec au moins 6 heures d’espace entre l’entraînement aérobique et l’entraînement avec poids.

7- Contractez les muscles cibles

Beaucoup de gens trouvent que le fait de soulever un certain poids fait travailler les muscles cibles, ce qui n'est pas vrai. Dans la plupart des cas, lorsque nous nous intéressons uniquement au déplacement du poids, nous nous privons de la musculature cible en la complétant (ou même en la travaillant), et nous finissons donc par travailler la musculature auxiliaire et ceci, lorsque cela est fait de manière inadéquate va générer des maladies telles que le développement musculaire faible, la surcharge et le manque de repos pour les muscles auxiliaires, la fatigue précoce et, dans les cas extrêmes, les blessures, ce qui peut être considéré comme le pire facteur.

Cherchez par exemple en position couchée pour contracter le thorax, pas seulement les triceps. Lorsque vous entraînez votre dos, souvenez-vous du treillis du dos, pas seulement du biceps ... Gardez le cerveau et pas seulement les muscles qui travaillent.

8- Entraînement contre l'hypertrophie musculaire

A) Lundi - Deltoïdes / Triceps / Abs

Exercice:Série:
Développement ultérieur avec barre gratuite12-10-8-6-4
Élévation latérale assise (série Super Slow)10-8-6-4
Développement à venir chez Smith10-10-8-6
Tests avec EZ + Supine fermés avec la même empreinte au sol (pas de fatigue entre les exercices - voir Coleman effectuer l'exercice)12-10-8-8
Parallèle12-10-8-6
Elévation des jambes avec poids4X20

B) Mardi - Quadriceps / Postérieur / Abs

Squatting gratuit20-15-12-10-8-6
Presse jambes 90º (Smith)10-20-15-12-10
Table Flexora10-10-8-6
Table d'extension unilatérale (Isometria dans la dernière série de 20 secondes dans la dernière représentation)12-15-10-8
Raide avec pas10-10-8-8
Abs en chaise4X15

C) Jeudi - Poitrine / Mollets / Abs

Presse haltère droite12-10-8-6-4
Incline Supine avec bar10-8-8-6
Traverser4X8
Peck-Deck FST-7: 7 séries de 8 à 12 représentants avec un repos de 20 secondes entre chaque8-12
Patrouille permanente4X4
Abs en chaise4X15

D) vendredi - dos / biceps

Poulie pronation avant12-10-8-8-6
Cheval d'aviron10-8-8-8
Aviron libre12-10-8-6
La terre3X10
Filetage direct avec barre droite12-15-10 et le dernier ex 21
Fil de marteau alternant-10-8-6

E) Samedi - Veaux / Abs / Trapèze

Jumeaux assis (petit âne)4X4
Jumeaux en jambe presse unilatérale3X
Abs sur le plateau3X15
Abs droit sur le matelas3X15
Élévation des jambes4X4
Rétrécissement avec des haltères4X12

Reste de 45 à 60 secondes entre les séries et de 60 à 90 secondes entre les exercices.

Cependant,

Face à tant d'aspects, difficile de choisir quels sont les meilleurs conseils pour proposer une bonne hypertrophie musculaire. Cependant, il est important non seulement de comprendre les astuces, mais aussi, petit à petit, de se familiariser avec les aspects biomécaniques généraux et individuels afin d'optimiser leur formation. Pensez qu'en combinant science et pratique, nous pourrons atteindre un excellent développement musculaire et minimiser les risques d'erreurs et de conséquences, telles que des blessures..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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