Un cuirasse bien développée, dans les deux sexes, est sans aucun doute une partie du corps très admiré par les hommes et les femmes.

Les femmes s'inquiètent de la forme de leurs "bustes" (si elles ne sont pas "tombées", fanées, sans volume), tandis que les hommes sont soucieux d'élever leurs pectoraux et d'avoir l'air volumineux et effrayant, d'imposer un certain respect.

Ce désir est particulièrement fort chez les adolescents. Certains, dans leur désir débridé de se développer, finissent par faire des erreurs grotesques et le rythme de la croissance finit par se produire au rythme d'un escargot.

Il y a une frustration intense et finalement, l'enthousiaste sans méfiance finit par abandonner. Rien de tout cela ne doit se produire si, par hasard, les exercices et les principes d’entraînement corrects sont utilisés au maximum..

Cela nous amène à deux questions principales: (1) Quels exercices devrais-je choisir dans le but de développer le pectoral? et (2) Comment les exécuter correctement? Ce sera le thème d’aujourd’hui et mon effort sera de répondre une fois pour toutes à toutes ces questions et d’autres.

Index de l'article:

  • L'anatomie du sein:
  • Principes d'entraînement (cadence):
  • Fréquence:
  • Crucifix:
  • Pente déclinée avec barre:
  • Pullover:

L'anatomie du sein:

Il s’agit en fait de trois muscles cibles: le muscle pectoral majeur, le muscle pectoral mineur et le muscle serratus antérieur (ou serratus), ou serratus magnus. Chacun de ceux-ci devrait être pleinement stimulé. En conséquence, vos exercices doivent être terminés pour permettre un développement complet de la poitrine..

L'origine de la pectoral le plus grand se trouve à la surface de la moitié sternale de la clavicule, à la surface antérieure du sternum, aux cartilages des vraies côtes et à l'aponévrose externe de l'oblique. Par "vraies côtes", j'entends les extrémités antérieures de chacune des 7 premières paires de côtes qui sont reliées au sternum par les cartilages costaux.

Les fibres du grand pectoral convergent et forment une masse épaisse, insérée par un tendon à la crête du tubercule majeur de l'humérus ou de la partie supérieure de l'os du bras. Si le bras est levé, le grand pectoral, agissant avec le muscle lombaire du dos, dirige le bras vers le bas et sur le côté de la poitrine..

Agissant seul, il tire et écarte son bras de sa poitrine, le tournant également vers l'intérieur. Le pectoral le plus petit est entièrement recouvert par le pectoralis major. L'action du mineur pectoral est d'abaisser l'omoplate (dépression de l'omoplate).

Le serratus antérieur, ou serratus magnus, provient des surfaces extérieures et des bords supérieurs des huitième ou neuvième côtes supérieures et intercostales qui les séparent. L'action du serratus consiste à faire avancer l'omoplate et à relever le bord vertébral. Il aide également le trapèze à élever le processus acromial et aide le deltoïde à lever le bras.

Après tout, quels sont les meilleurs exercices pour stresser les muscles de la poitrine? Eh bien, en comprenant l'action du pectoral majeur, l'exercice qui correspond le mieux à cette fonction est le crucifix (des croisements sur le câble ou un pont en peck peuvent également être utilisés).

L'action principale du mineur pectoral en abaissant le bras depuis une position haute laisse penser que le meilleur exercice pour tel est le développé couché, c'est-à-dire que c'est le meilleur moyen d'activer les fibres de ce muscle. Comme le serratus a pour fonction de faire avancer l'omoplate, il est donc préférable de réaliser des pulls.

Ainsi, les trois exercices qui formeront le noyau de notre entraînement spécialisé du sein seront:

  1. Crucifix
  2. Supine a décliné
  3. Pullover

Principes d'entraînement (cadence):

Comme vous le savez peut-être déjà, le facteur le plus important dans l'entraînement est l'intensité de l'effort. Pour grandir, vous devez d'abord donner à votre corps une raison de grandir. La croissance musculaire ne peut pas être induite en répétant ce qui est déjà facile et dans les limites des capacités actuelles de votre corps..

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La croissance musculaire au-delà des niveaux normaux ne devrait être induite que par un effort maximal; chaque répétition de chaque série doit avoir le style parfait. Autrement dit, à chaque répétition, la phase concentrique doit durer 2 secondes (augmenter les poids), maintenir la position de contraction musculaire complète pendant 2 secondes (isométrie), puis revenir à la position initiale en 4 secondes (phase excentrique)..

En tout, une série de dix répétitions devrait avoir un total de quatre-vingts secondes.

Fréquence:

Comme nous faisons un type d’entraînement différent et que nous "attaquons" la poitrine, vous vous entraînerez dans la Lundi, mercredi et vendredi, comme suit: seconde, 4 × 8, avec des charges choisies pour 8RM (répétition maximale) et un point de chute suivant.

Mercredi, les 3 × 20 s'entraîneront un peu plus léger, comme s'il s'agissait d'un entraînement de récupération ou d'un entraînement "d'inondation". Vendredi, ce sera le jour de la création de nouvelles forces dans la semaine, 5 × 6, avec des charges pour 6RM, également avec un drop set (cliquez ici et découvrez quelles sont les techniques d'entraînement avancées). Ceci pour les 3 exercices proposés.

La pratique de vendredi devrait inclure des répétitions forcées et négatives, mais celle de mercredi devrait échouer à la 20e répétition.

Allons à l'entraînement!

Crucifix:

Le mouvement semi-circulaire des bras lors de l'exercice de cet exercice ressemble, aérodynamiquement, au mouvement des ailes d'un oiseau pendant le vol. Les haltères sont soulevés en deux secondes et il faut quatre secondes pour les abaisser complètement, près de la poitrine..

Tenez-les pendant 2 secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez la procédure pour vos répétitions spécifiques, à savoir 8 répétitions. Réduire immédiatement le poids de 20% (vingt pour cent), puis exécuter un ensemble (drop set) sur échec positif.

Pente déclinée avec barre:

Vous aurez besoin d’une banque déclassée pour effectuer cet exercice correctement (il se peut même que ce soit dans la Smith Machine). Abaissez lentement la barre jusqu'à la clavicule, en faisant un effort conscient pour garder les coudes larges.

Faites une pause ici pendant 2 secondes, puis poussez la barre vers le haut pour revenir à la position de départ. Répétez l'opération pour votre nombre spécifique de représentants et, en fonction du jour de la semaine, demandez à votre partenaire d'entraînement de vous aider pour deux représentants forcés ou deux représentants négatifs. Immédiatement, réduisez la charge de 20%, et effectuez une deuxième série, puis à l'échec.

Pullover:

Allongez-vous à partir d'un banc avec un licou, tenu à bout de bras sur votre poitrine. Maintenez la position du bras, baissez lentement le poids jusqu'à ce qu'il touche presque le sol, derrière votre tête.

Faites un effort pour garder les bras croisés tout au long du mouvement et, lorsque vous inspirez, essayez de soulever votre poids aussi haut que possible. Le poids n’est pas un facteur important dans cet exercice, mais le degré d’étirement. Après une courte pause, effectuez le drop-set.

Cependant,

Rappelez-vous qu’il n’ya pas de drop dans la pratique du mercredi, mais uniquement dans la pratique du lundi et du vendredi..

Cette routine peut être suivie jusqu'à 6 semaines, 4 semaines étant l'idéal pour évoluer et bénéficier de la méthode..

Bonnes séances d'entraînement!

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