Les muscles dorsaux sont de gros muscles qui sont évidemment situés à l'arrière du corps, c'est-à-dire à l'arrière du corps, mieux connu sous le nom de dos. Ainsi, ce groupe énorme et complexe implique les muscles du tronc, les muscles de la ceinture scapulaire et fonctionne toujours en synergie avec d'autres muscles tels que le biceps, les avant-bras, etc..

En raison de leur taille et de leur complexité, les régions dorsales exigent souvent non seulement un travail intense, mais bien programmé, de manière à ce que toutes leurs régions en bénéficient et puissent présenter un développement standardisé. Ainsi, certains entraînements et exercices mettront davantage l’accent sur votre partie inférieure, d’autres sur votre partie supérieure et d’autres valorisant la partie médiale, comme le suggère les exercices que nous vous proposerons aujourd’hui. Donc, si vous avez remarqué que le problème se situe au milieu de votre dos, faites attention à l'article!

Index de l'article:

  • 1- Pullover avec câbles et barre droite
  • 2- Rangée basse avec câbles et poignées triangulaires
  • 3- Pulldown avec câbles et grip inversé
  • 4- Pagaie courbe libre avec barre et empreinte en sens inverse
  • 5- Pulldown avec poignée triangulaire

1- Pullover avec câbles et barre droite

Le pullover est un exercice de plus en plus sous-estimé et négligé dans les gymnases de musculation. Bien qu’il existe encore dans les académies, c’est un exercice qui, une fois terminé, est mal exécuté, ce qui entraîne non seulement de piètres résultats, mais également des blessures et une propension à les blesser. De cette manière, il est intéressant d'observer certains détails de cet exercice puissant qui servira de pré-épuisement pour les dorsaux afin que, principalement, nous puissions cibler le travail en eux et non pas dans les muscles auxiliaires (du moins pas aussi intensément) que le biceps..

Faites une petite demi-flexion au niveau des coudes et votre corps devrait être tout à fait courbé pour que nous puissions avoir un étirement complet de la partie dorsale dans la phase excentrique du mouvement (ce qui devrait être fait plus lentement)..

De plus, il est essentiel de garder le poignet stable tout au long de l'exercice, en proposant un réel stress aux muscles cibles et en débarrassant l'avant-bras du travail excessif..

Essayez de tirer la barre à la hauteur de votre bassin, en passant précédemment le long de la ligne diagonale du thorax. Les jambes, pour un meilleur équilibre, peuvent être ouvertes à la hauteur des épaules, les pieds tournés vers l'avant.

Faire la contraction maximale dans la phase concentrique, donc, il sera fondamental de demander le précédent serratus et, bien sûr, le grand dorsal.

Environ 1-2 séries de 15 répétitions sont déjà valables dans l'exercice.

2- Rangée basse avec câbles et poignées triangulaires

Il s’agit d’un exercice auquel la plupart des gens ferment habituellement leur entraînement dorsal. Cependant, il peut être utilisé discrètement comme premier exercice..

Cet exercice n’a pas de grands secrets, cependant, il est toujours utile de se rappeler de l’utilisation de la ceinture pour votre sécurité..

Comme les principaux conseils peuvent tirer les câbles qui doivent être en ligne droite et à la hauteur du bassin, contrôlant au maximum la phase excentrique du mouvement, en évitant les foulées dans la phase concentrique et en écrasant la dorsale (faire une adduction scapulaire au début du mouvement) toujours dans cette phase.

Rappelez-vous que dans la phase excentrique faire l'extension MAXIMUM de la dorsale. Cela peut signifier qu'il faut beaucoup plier le tronc vers l'avant. Beaucoup de gens s'interrogent souvent en disant qu'il s'agit d'une forme de vol qualifié, alors qu'en réalité ce n'est pas le cas, mais plutôt d'une difficulté supplémentaire pour l'exercice, proposant beaucoup plus de profondeur à la même chose..

Malgré cet équilibre, la stabilité est fondamentale!

3- Pulldown avec câbles et grip inversé

Cet exercice a été largement utilisé par Dorian Yates au début de sa carrière, ainsi que par Mike Mentzer. Il s’est avéré très utile, après tout, son pouvoir est extrêmement vaste et vise aussi bien la partie centrale que la partie inférieure de la grane dorsale. Plus tard, bien sûr, cet exercice a été remplacé par Dorian par la machine à marteau (mais dans le même but), ce qui a favorisé un isolement encore plus grand de la région..

Initiez ce mouvement comme un tronc coincé au milieu des deux bras, qui devrait être relativement réparé, mais pas trop, afin de ne pas trop serrer les articulations de l’épaule et de ne pas forcer le biceps trop fort s’il est trop fermé. Pendant la phase concentrique du mouvement, vous devriez légèrement lancer le torse en arrière, tout en maintenant la stabilisation lombaire et en resserrant et en écrasant les muscles dorsaux..

N'oubliez pas que les mouvements partiels sont acceptables en cas de fatigue extrême, mais que l'idéal est un mouvement COMPLET, à la fois dans la phase excentrique et dans la phase concentrique..

L'utilisation de la ceinture est également essentielle à la prévention des blessures. De toute façon, cela ne signifie pas que vous êtes libéré pour des sauts importants.

4- Pagaie courbe libre avec barre et empreinte en sens inverse

Si vous êtes au courant, pour utiliser les régions spécifiques citées dans l'article, nous utilisons des empreintes de pieds fermées et superposées (inverses). De toute évidence, ces empreintes ont un meilleur travail dans la région, car les empreintes prononcées agissent généralement sur la partie supérieure des muscles dorsaux..

De plus, en particulier dans le canotage, il a une position plus anatomique et qui favorise un meilleur équilibre du corps, en favorisant l’utilisation de la charge ainsi que de la contraction de la dorsale au maximum..

Malgré tous les avantages de la pagayage libre, il s’agit d’un exercice très propice à la promotion des erreurs et en particulier des vols. De cette façon, beaucoup de gens ont tendance à trop bouger leur tronc pendant l'exercice, probablement à cause d'une surcharge..

Pour que votre travail soit parfait sans vol, essayez de démarrer le mouvement avec l'omoplate enlevée (protraction), puis effectuez l'adduction (rétraction) en tirant le poids AVEC LES DORSAUX et ensuite seulement, en commençant par la flexion du biceps. Après tout, nous voulons travailler les muscles du dos et non le biceps lui-même..

À la fin du mouvement, effectuez ces trois étapes inversement, c’est-à-dire que vous retirez la contraction du biceps, annulez la traction avec les dorsales et maintenez l’omoplate de rétraction pour la prolonger..

Pendant que vous tirez sur la barre, elle doit suivre la ligne de votre cuisse, en étant proche d’elle et en raclant pratiquement le même.

La courbure du corps est quelque chose de difficile à expliquer à beaucoup de gens. Vous devez cependant plier votre tronc au maximum en maintenant une légère flexion du genou, avec une distance moyenne entre les pieds (légèrement inférieure à la largeur des épaules), puis laissez la hanche "raide" comme dans la descente vers la raide le maximum droit de la colonne vertébrale avant cette courbure du tronc (flexion du tronc).

L'utilisation de sangles dans cet exercice est très courante, en particulier pour les athlètes qui s'entendent bien avec le matériel. Cependant, l'utilisation de sangles chroniques peut être préjudiciable à la force de préhension et à la pression des paumes. Pour échapper à cet accessoire, il est souvent nécessaire d’utiliser des charges plus basses et un travail plus concentré, en utilisant par exemple des séries superlite..

Il est très important que vous sachiez que le moins que vous pouvez utiliser des sangles ou, si vous voulez l'utiliser, le mieux ce sera. Si le problème est la barre glissante, du talc ou même de la poudre de magnésium, comme le font souvent les dynamophiles.

Portez toujours la ceinture, quelle que soit la charge. Il s’agit d’un exercice qui exige une trop grande stabilité des muscles lombaires et par heure de l’abdomen. S'il s'agit de charges plus élevées, par exemple pour des athlètes plus avancés cherchant un travail potentiel, cette astuce est très valable et ne doit JAMAIS être négligée..

5- Pulldown avec poignée triangulaire

Pour terminer la formation, exercice peu utilisé à la fin de la formation, mais qui, dans la plupart des cas, est utilisé à ses débuts, précisément parce qu’il s’agit d’un exercice qui nécessite beaucoup de force. Le pulldown avec le manche triangulaire a le grand pouvoir de travailler la partie médiale de la dorsale, la partie inférieure et également le serrátil antérieur, donnant cette coupe qui est vue de l'avant et qui valorise la grande.

Le pulldown avec poignée triangulaire nécessite fondamentalement le même soin du pulldown ouvert ou fermé, cité au début de l'article. Cependant, il s’agit d’un exercice dans lequel le jeu du tronc au milieu des bras dans la phase excentrique du mouvement doit se faire dans l’EXCELLENCE TOTALE, c’est-à-dire autant que possible. Cela fera en sorte que la région touchée par le mouvement soit, en fait, celle sur laquelle nous voulons travailler. Sinon, si nous inclinons le corps en arrière, par exemple, nous simulerons une rangée, en travaillant la partie supérieure de la partie dorsale..

Il est également important de garder les coudes fermés tout au long du mouvement. Il est normal que, dans les situations de fatigue, nous ayons tendance à trop ouvrir les bras, ce qui entraîne une dévalorisation du travail..

Un autre bon conseil dans l'exercice consiste à effectuer de manière CONCENTRÉE la phase excentrique du mouvement, ainsi que la phase concentrique ne doit PAS suivre la foulée dans la région lombaire, afin de ne pas perdre la concentration du mouvement..

La traction doit se terminer au bas du milieu du grand pectoral, en appuyant au maximum et en écrasant le dos..

Parce qu'il est susceptible d'être très fatigué dans cet exercice, le port de la ceinture est plus que recommandé et insiste bien sûr sur la nécessité d'utiliser des sangles, sauf dans des cas spécifiques..

Ah, rappelez-vous qu'il s'agit d'un exercice très facile à présenter, y compris toute attention est fondamentale.

Cependant,

La partie médiale de la dorsale peut être grandement développée avec un entraînement spécifique et des mouvements angulaires dans la forme souhaitée..

Par conséquent, incontestablement, de bons conseils, des connaissances de base, ainsi que de l'anatomie et de la biomécanique, ainsi que le "ressenti" sont fondamentaux..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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