Les triceps représentent près des 2/3 du volume du bras (humérus) et constituent l’une des parties les plus intéressantes à travailler en bodybuilding. En effet, outre les facteurs esthétiques évidents pour les hommes et les femmes, ils jouent un rôle fonctionnel fondamental pour le développement du corps: ils aident aux exercices de poussée (supin, développement, etc.), aident à la stabilisation de certains mouvements comme au crucifix inverse et peut recevoir un travail indirect sur des exercices tels que le pull lui-même.

De plus, les triceps sont deux muscles (un dans chaque bras) constitués de trois têtes (latérale, médiale et longue) qui sont activées simultanément, mais il est connu qu’un foyer peut être travaillé sur chacun d’eux en fonction de l’exercice et l'angulation du mouvement et du matériel utilisé.

Cependant, la formation des triceps nécessite une certaine prudence et certains points qui ne devraient pas se produire lors de cette formation afin de maximiser vos résultats et de vous éviter toute blessure ou usure inutile. Alors, que diriez-vous de connaître huit erreurs que vous NE devriez PAS commettre dans votre formation??

Index de l'article:

  • 1- Ne commencez pas votre entraînement avec des exercices qui recrutent les triceps en petite quantité
  • 2- Ne jamais enlever les extensions derrière la tête
  • 3- Il n’est pas nécessaire de fermer excessivement les coudes des fronts français des triceps et des triceps
  • 4- Ne jamais utiliser les pectoraux dans les extensions de la poulie
  • 5- Ne jamais former les triceps le lendemain de l'entraînement pectoral
  • CONSEIL BONUS: Ne verrouillez pas vos coudes
  • Conseil Bonus-> Comment bien dresser vos triceps (Part. Philippe Challout)

1- Ne commencez pas votre entraînement avec des exercices qui recrutent les triceps en petite quantité

L'une des plus grandes erreurs non seulement dans l'entraînement du triceps, mais dans l'entraînement en général, est de commencer à s'entraîner avec des exercices d'activation très faibles ou faibles qui visent à créer plus de travail par lapidation pour un muscle déjà construit que pour un travail de construction, lui-même.

Dans le cas des triceps, effectuer des mouvements faibles avant des mouvements puissants provoquera un épuisement antérieur du muscle et appauvrira le glycogène. Le résultat est que lorsque nous effectuons des mouvements plus intenses tels que le dos couché, des barres parallèles ou même le fil français à deux mains (licol), nous aurons une performance médiocre ou au moins inférieure à celle que nous aurions pu si nous avions commencé avec eux..

Sinon, si nous pouvons commencer l’entraînement du triceps avec ces puissants mouvements multi-articulaires, nous obtiendrons certainement de meilleurs résultats, le triceps sera entièrement activé et recrutera plus de fibres musculaires..

Cela ne veut pas dire que nous ne pouvons pas commencer par des exercices isolants, par exemple. Cependant, il s’agit de cas plus spécifiques et ils doivent faire partie d’une structure de formation adaptée et être exécutés par une population de niveau plus avancé..

2- Ne jamais enlever les extensions derrière la tête

Beaucoup de gens oublient le pouvoir de la biomécanique. Ce faisant, ils oublient les trois têtes du triceps et il vaut mieux travailler sur la plus grande activation de la tête longue, même la moyenne, avec des exercices derrière la tête. Néanmoins, considérez que le triceps, en particulier la tête longue, a une extension complète dans l'humérus et que vous ne pourrez pas le recruter complètement dans des mouvements qui ne font pas une extension complète..

De cette façon, des exercices comme l'extension derrière la tête avec des haltères (fil français), avec barre EZ, barre droite ou même avec câbles peuvent être d'excellents choix d'exercices, tant en position debout qu'en position assise, malgré que l'on obtienne une plus grande stabilité et utilisation d'une charge plus élevée avec moins de risques de blessures.

3- Il n’est pas nécessaire de fermer excessivement les coudes des fronts français des triceps et des triceps

Je ne sais pas pourquoi beaucoup de professionnels de l'eau insistent toujours pour que les coudes soient "fermés" au moment de l'exécution du triceps français ou du front des triceps !! Pire encore sont ceux qui décident de tenir le coude de l'étudiant pour "aider" !!! Évidemment, on sait que plus ils seront proches, plus ils seront recrutés par l'isolement du mouvement. Cependant, une chose est un autre mouvement ANATOMIQUE est de forcer un mouvement non anatomique.

En plus d'entraver la progression du mouvement, car beaucoup ne peuvent pas fermer le coude à cause de l'anatomie et de la biomécanique de leur propre corps, cette "force" peut entraver l'articulation du coude, en particulier la région de la trochlée et du condyle. L'usure des articulations devient également plus grande et cela ne sera pas bénéfique pour l'exercice. N'oubliez pas qu'il n'est pas toujours intéressant de compromettre la sécurité de l'exercice pour des raisons de fonctionnalité..

4- Ne jamais utiliser les pectoraux dans les extensions de la poulie

Avez-vous déjà eu des extensions de triceps sur la poulie avec une charge légèrement supérieure et sentiez que vos pectoraux étaient douloureux le lendemain? Eh bien, tout comme en supination, lorsque nous "poussons la barre" sur la poulie, nous avons tendance à projeter le corps un peu en avant et à utiliser la poitrine dans le mouvement.

Pour éviter cela, il est intéressant de s’éloigner un peu plus de la poulie, de plier le corps et d’isoler le mouvement des triceps. Il est essentiel qu'il soit aussi isolé que possible pour générer du stress uniquement au triceps, sans solliciter d'autres muscles.

5- Ne jamais former les triceps le lendemain de l'entraînement pectoral

La synergie de la formation est fondamentale pour son bon déroulement, pour la récupération adéquate des pièces demandées et pour permettre au système neuromoteur de récupérer correctement. De cette manière, il semble clair que, lorsque nous entraînons un muscle spécifique, nous demandons d’autres muscles, qu’ils stabilisent ou assistent le mouvement. Ceci est dû au fait que nous n'utilisons pas qu'un seul muscle dans un mouvement, mais une seule chaîne musculaire..

Dans l'entraînement pectoral, par exemple, il est courant de commander des triceps et des deltoïdes. Ainsi, si nous formons des triceps ou même des deltoïdes lors des prochains jours d'entraînement pectoral, nous ne fournirons pas un rétablissement suffisant et nous surchargerons la région. Le résultat est un entraînement médiocre des triceps, une récupération médiocre des triceps et, si cela dure longtemps, même une sorte de blessure due à un manque de repos adéquat.

Par conséquent, il n’existe pas nécessairement de règle de repos pour l’entraînement des triceps pectoraux, mais nous devons être pleinement conscients que le muscle doit être en bon état et correctement rétabli pour pouvoir s’adapter correctement à un stimulus encore plus intense. Et cela du jour au lendemain n'arrive pas, étant une aide à la formation des seins, je crois qu'au moins 2 jours de différence est le minimum.

Rappelez-vous que la récupération implique non seulement l'élimination de l'acide lactique ou l'absence de la "douleur tardive post-entraînement", mais la synthèse de glycogène et de protéines dans les muscles.

CONSEIL BONUS: Ne verrouillez pas vos coudes

Verrouiller les coudes dans la phase concentrique du mouvement est assez mauvais pour deux aspects principaux:

La première est due au fait que les coudes subissent des impacts communs inutiles et au développement de certaines pathogenèses locales. Cette blessure peut dégénérer en quelque chose de plus grave et vous mettre temporairement hors de vos entraînements. Et la deuxième raison est qu'une partie de l'activation continue du muscle est perdue pendant le verrouillage, de sorte que le muscle, bien que contracté, ne soit pas en activité intense comme dans le mouvement dynamique.

Il est essentiel que nous puissions effectuer des mouvements continus, comme le suggèrent Mike Mentzer dans le protocole Heavy Duty..

Conseil Bonus-> Comment bien dresser vos triceps (Part. Philippe Challout)

Personnellement, sur notre chaîne Youtube, Sendon a enregistré une vidéo plutôt cool et rapide sur l’entraînement correct des triceps. Regardez cette vidéo et voyez ce qu'elle a à dire ...

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Cependant,

Bien que les triceps soient des muscles relativement simples à entraîner, ils permettent une très large gamme d’exercices et sont essentiels à l’esthétique et à la fonctionnalité du corps. Cependant, votre entraînement nécessite un soin particulier et certaines choses ne doivent jamais être faites pour optimiser cet entraînement, prévenir les blessures et obtenir de meilleurs résultats à chaque fois.

Connaître les erreurs que nous faisons est essentiel pour pouvoir les corriger et ainsi améliorer notre entraînement de plus en plus..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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