Nous savons que l’augmentation de la force n’est pas directement liée à l’augmentation de la masse musculaire, ni même que les gros muscles n’impliquent pas une grande force. Cependant, nous savons que la force peut être définie comme la capacité de vaincre une résistance et peut aider ou interférer avec vos entraînements de musculation. Un athlète plus fort a tendance à augmenter l'intensité de son entraînement et, à mesure que sa force augmente, l'entraînement devient encore plus intense..

L'augmentation de la force est liée aux problèmes neuromoteurs, aux problèmes musculo-squelettiques et à d'autres points que nous ne pouvons négliger. Face à cela, beaucoup de gens ont une capacité moindre, alors que d'autres ont des capacités plus grandes. Cependant, les deux personnes peuvent augmenter leurs gains de force grâce à des techniques simples et des astuces. Et il est environ 5 conseils pour augmenter la force dans les exercices de musculation dont nous parlerons dans cet article.

Alors, que diriez-vous de connaître certains d'entre eux?

Index de l'article:

  • 1- Concentrez la phase excentrique (négative) du mouvement
  • 2- Faites des périodisations dans votre formation
  • 3- Diminuer le volume progressivement
  • 4- Choisissez de bons exercices
  • 5- Surveillez vos progrès

1- Concentrez la phase excentrique (négative) du mouvement

Le mouvement de tous les exercices de musculation comprend essentiellement trois phases principales: la phase concentrique, où vous effectuez le mouvement principal de l’exercice, la phase isométrique, qui correspond généralement au point culminant de la contraction musculaire et la phase excentrique contrôle seulement le poids étant que la gravité agit contre elle.

Il est évident que le mouvement explosif dans la phase concentrique aide à gagner en force, mais si nous ne tenons pas compte de tous les aspects biomécaniques et physiologiques impliquant la phase excentrique et la demande neuromusculaire qu’elle nécessite, nous perdons certainement la moitié de l’exercice..

En combattant le poids de la gravité, le muscle a toujours une action, même s'il n'est pas "en pleine action". En outre, considérons que le défaut le plus grave dans le muscle est la défaillance excentrique, ce qui montre à quel point il est pertinent. Donc,, pas de "perte" de poids, toujours garder une trace. Ceci, en plus, sera pratique pour vous éviter des blessures.

2- Faites des périodisations dans votre formation

Il ne sert à rien de vouloir développer de bons muscles sans développer des capacités de force minimales. De même, il ne sert à rien de vouloir développer beaucoup de force et de ne pas prêter attention aux autres aspects corporels. C'est pourquoi la périodisation est extrêmement importante pour l'athlète. Il permet des "phases" de développement qui peuvent être franchies une à une en augmentant des capacités spécifiques ou en améliorant certaines d’entre elles de manière à donner un résultat global..

Une périodisation, par exemple, de quatre semaines prendrait:

Semaine 1: Entraînement à 75-80% 1RM

Semaine 2: Entraînement à 85% 1RM

Semaine 3: Entraînement à 95-100 1RM

Semaine 4: Récupération. Formations modérées.

Cela permet au corps de bien se développer et, en même temps, les différents tissus peuvent obtenir une meilleure réponse, à la fois un stimulus et une récupération. Et cela empêche votre corps de "s'habituer" aux stimuli, semblant toujours être quelque chose de différent et le rendant toujours "animé".

LIRE: Certains types de périodisation que vous pouvez faire pendant l'année

3- Diminuer le volume progressivement

Il est intéressant de noter que plus les semaines sont longues et que vous augmentez votre force, plus le corps a besoin de repos pour effectuer le même travail. Et cela reflète directement le repos entre les séries d’entraînement, le repos entre les séances d’entraînement, etc..

De plus, si nous considérons un repos plus important, nous considérons également un entraînement de VOLUME DE MINEUR, afin de le rendre plus intense et de recruter notre cible qui est l’augmentation de la force, à juste titre..

Bien entendu, il ne sert à rien d’utiliser une intensité maximale, car le développement sera stagnant. Sinon, avec la progression, nous obtiendrons de bien meilleurs résultats. Par exemple, dans quatre semaines, comme dans l'exemple précédent, nous pourrions utiliser des systèmes:

Semaine 1: 5X5

Semaine 2: 4X4

Semaine 3: 3X3

Semaine 4: 3X3, 2X2, 1X1

Notez que progressivement les séries et les répétitions diminuent et la charge doit être augmentée, parce que plus les répétitions sont petites, plus les charges doivent être élevées, dans une relation inverse.

4- Choisissez de bons exercices

Les exercices pour gagner de la force doivent être composés, multi-articulaires et de préférence basiques. Les exercices de traction tels que le levage du sol, la barre fixe et la pagaie, les exercices de poussée tels que le développé couché et le développement des épaules, ainsi que les exercices pour les membres inférieurs tels que le squat libre doivent être considérés comme indispensables dans ce type d'entraînement..

Bien sûr, vous pouvez insérer des exercices auxiliaires pour compléter votre programme d’entraînement, mais assurez-vous de prendre en compte avant tout les bases, car ce sont eux qui vont réellement construire la masse et la force de votre corps..

5- Surveillez vos progrès

L'une des plus grandes erreurs en augmentant la force est de ne pas écrire vos progrès. Vous pourrez difficilement décorer tous les poids et répétitions que vous avez utilisés lors de chaque entraînement. Ainsi, une cartographie de ce qui doit être fait est essentielle pour maintenir ce contrôle.

Il est essentiel de garder à l’esprit que, étant exactes dans les notes, nous les guiderons lors de chaque entraînement afin de déterminer si l’entraînement et les méthodes utilisés sont adéquats et suffisants pour augmenter la force..

Une phrase que je dis toujours à mes étudiants et que j'aime beaucoup, c'est: "Quiconque ne surveille pas et ne gère pas ce qui est fait n'aura jamais de métrique et ne progressera pas dans ses résultats, quels qu'ils soient".

Conclusion

Augmenter la force n'est pas simple. Nécessite des conseils, des astuces et des charges lourdes. Sans ces éléments, sans patience et sans concentration, aucun bon résultat ne peut être obtenu.

Faites donc attention à tous ces éléments et mettez-les en pratique. Je suis sûr que vous reviendrez dans cet article dans quelques semaines en me disant que vous avez pu augmenter votre force et la charge de vos exercices..

Vous voulez toujours plus de conseils? Alors, lisez notre autre article qui parle de 3 astuces de plus afin que vous puissiez augmenter votre force en musculation!

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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