Ce n’est un secret pour personne que l’entraînement fatigué n’est pas synonyme de progrès, mais représente un formidable retour en arrière qui peut non seulement résulter en un entraînement médiocre et même en un rétablissement pire, mais peut également entraîner des blessures telles que des ruptures ou une inflammation aiguë du muscle surchargé..

Pas toujours quand on s'entraîne, on est bien récupéré. En réalité, peu d'individus sont capables de proposer une relation appropriée entre volume, fréquence de formation et récupération. Cependant, il est parfois nécessaire de s'entraîner même avec un muscle fatigué, car pour une raison quelconque, le corps ne pourrait pas récupérer à l'heure fixée, mais nous devons l'entraîner à nouveau, en donnant un segment à la routine..

Dans des cas comme celui mentionné ci-dessus, il convient de veiller à ce que la formation fatiguée soit correcte et sans risque. Par conséquent, dans cet article, nous allons connaître certains aspects susceptibles de minimiser les dommages possibles liés à ce type de formation..

Index de l'article:

  • Les principaux muscles auxiliaires à fatiguer
  • Entraînement d'un groupe musculaire avec une utilisation minimale de muscles auxiliaires
  • Mais quand exactement devrions-nous utiliser ces techniques? Toujours?

Les principaux muscles auxiliaires à fatiguer

Pour des raisons logiques, les muscles auxiliaires ont tendance à être beaucoup plus rapidement fatigués que les principaux muscles. Voir, par exemple, sur le banc de presse: les triceps font généralement faillite avant la poitrine, du moins à l'échec maximal. En raison de l'extension musculaire et des caractéristiques des fibres musculaires des deux muscles, aidées par le type de surcharge appliqué, nous pourrions avoir de meilleurs avantages si nous utilisions des systèmes et des méthodes.

De même, lorsque nous parlons de ne pas utiliser de muscles auxiliaires dans certains exercices de groupe principal, nous parlons de les laisser sans perdre l'efficacité de l'entraînement. C'est un exemple classique de quelqu'un qui entraînera des deltoïdes, mais qui aura le triceps brachii fatigué. Les développements sont gênés et même le crucifix inverse lui-même. Alors, comment résolvez-vous cela??

Entraînement d'un groupe musculaire avec une utilisation minimale de muscles auxiliaires

Lorsque vous réfléchissez au groupe que vous allez entraîner, vous devez d’abord réfléchir à la meilleure façon de l’isoler, c’est-à-dire de l’entraîner de manière spécifique, sans recourir à d’autres muscles, ou du moins à ceux qui sont fatigués. Supposons que votre triceps soit fatigué lors d'un entraînement deltoïde, que faites-vous? Le premier facteur serait d'abandonner les développements, mais pour certains cela ne serait pas très valable, bien que possible. La deuxième possibilité est d'utiliser les développements, mais après avoir effectué un épuisement sur les deltoïdes. Pour ce faire, nous utiliserions les élévations frontale et latérale et commencerions peut-être même par le crucifix inverse qui utilise le triceps, mais beaucoup moins que les développements. De cette façon, nous aurions un meilleur travail, car nous utiliserions le niveau d’énergie du début de la formation pour faire des exercices qui n’utilisent pas tellement le muscle auxiliaire, que dans ce cas c’est le triceps..

C’est seulement après toute cette fatigue deltoïdienne antérieure, peut-être comme dernier exercice, que nous pourrions travailler les développements. Rappelez-vous que ce travail devrait être de charge moins intense et viser plus d'épuisement. La récupération des fibres blanches prend généralement beaucoup plus de temps et si nous choisissions de les utiliser comme base principale, nous n'aurions certainement pas de grands avantages. De plus, nous devrions considérer que les deltoïdes sont déjà fatigués, ce qui contribue encore moins au développement de tels exercices..

Lors de l’entraînement dorsal avec le biceps fatigué, nous pourrions proposer des mouvements de soulèvement de la terre comme suit, puis une sorte de pull-over, afin de valoriser la musculature dorsale sans utiliser le biceps, puis nous partirions pour les tractions, mélange entre pronadas, supinadas et neutre pour pas toujours besoin d'une région des bras et des avant-bras.

Pour les pectoraux, nous pouvons mentionner les travaux de pré-épuisement, qui sont très pratiques, même en l’absence de fatigue préexistante, car le triceps se fatigue généralement très rapidement par rapport au pectoral majeur. Dans ce cas, l’utilisation d’ouvertures antérieures telles que des crucifix à angles différents (droit, incliné, incliné, etc.), le pont de pont, les tirettes de câble, telles que le croisement, sont très intéressantes..

Cependant, il y a un groupe que nous pouvons difficilement faire, ce sont les jambes. Tout simplement par certains facteurs: le premier est lié à la taille de ce groupe, ce qui peut même nuire à l’entraînement des membres supérieurs car il n’est pas correctement récupéré. Un deuxième facteur est dû au fait que, même si nous utilisons des exercices isolants dans les jambes, ceux-ci sont recrutés par des nombres entiers dans presque tous les exercices (même s'ils sont "isolés")..

Il n’ya aucun moyen de faire un bon entraînement de quadriceps sans la moindre aide des fesses. Nous ne pourrions donc pas nous accroupir si nos fesses étaient fatiguées, mais pas si le problème se situait dans la partie antérieure des jambes. Donc, le truc pour les jambes est tout simplement un: ÊTRE JUSTE, NE PAS TRAIN!

Comme nous pouvons le constater, le besoin d’entraînement avec certains muscles insuffisamment récupérés peut être surmonté grâce à l’utilisation de ces petites techniques qui visent à se concentrer sur les muscles cibles sur lesquels nous allons travailler, pour ensuite passer aux exercices composés..

Mais quand exactement devrions-nous utiliser ces techniques? Toujours?

Non! Ce sont certainement des conseils qui s’adaptent aux éventualités, mais cela ne doit PAS être considéré comme une habitude, et encore moins être utilisé constamment comme moyen de "former plus"..

Un athlète qui insiste pour un entraînement fatigué court de grandes chances de trop s'entraîner et de trop s'entraîner, ce qui est encore pire. Même si nous parlons d'épuisement non pas d'un muscle spécifique, mais d'une simple fatigue ou d'une fatigue systémique, nous devrions éviter l'entraînement à tout prix. Être négligent avec ces aspects n'aura aucun avantage, et avec un entraînement sous-maximal, vous courez le risque d'obtenir des rendements beaucoup plus importants, ce qui défavoriserait vos gains effectifs et solides. Je ne connais pas d'athlète qui ait perdu un peu pour se reposer un peu, mais je connais d'innombrables blessés, qui ont subi des dommages irréparables pour avoir insisté pour que l'entraînement à la fatigue chronique.

Cependant,

L'entraînement en fatigue n'est pas un avantage pour tout bon sportif ou athlète professionnel. Cependant, parfois, par périodisation ou un autre cas spécifique, il est nécessaire d'effectuer une formation avec ces conditions. Ainsi, pour qu’il soit bien exécuté, nous devons proposer quelques techniques et penser à les isoler d’abord, puis à rechercher des exercices qui utilisent des méthodes composées et l’utilisation de muscles auxiliaires.

Enfin, il convient de rappeler que le repos est toujours idéal et que ces techniques NE DOIVENT PAS être utilisées fréquemment..

Bonnes séances d'entraînement!

Article écrit par Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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