Parmi les nombreuses variables que nous avons dans la formation de musculation, la cadence des mouvements est très importante.


Beaucoup de gens pensent que l'entraînement en musculation ne fait que déplacer des poids, au hasard et sans contrôle adéquat. Malheureusement, cela ne fait qu'augmenter la clientèle des physiothérapeutes et orthopédistes!

Un certain nombre de facteurs doivent être impliqués dans l'entraînement en musculation, qui doivent être pensés et contrôlés, afin d'obtenir les résultats souhaités de manière sûre et fonctionnelle..

En ce sens, une des variables qui est souvent négligée c'est justement la cadence des mouvements.

Avez-vous remarqué à quel point les gens tiennent beaucoup au nombre de séries et de répétitions et ne s'interrogent jamais sur leur vitesse? Ceci est un "héritage" à une époque où la musculation était considérée comme une recette de gâteau (3 × 15 à définir et 3 × 8 à se développer et autres absurdités).

En général, la rapidité avec laquelle vous effectuez certains mouvements les rend plus ou moins efficaces contre l'hypertrophie.

Mais ne vous attendez pas à trouver un certain nombre concernant la cadence des répétitions. Tout dépendra du contexte dans lequel nous entrons dans la formation et de la variabilité souhaitée..

Par exemple, si votre objectif est d'utiliser des perceuses électriques (soit à des fins compétitives ou pour un stimulus différent) nous aurons une cadence très différente de celle d’une formation de base, où l’objectif est d’améliorer la perception corporelle.

Découvrez ce que la science a déjà produit sur la cadence des mouvements de musculation!

À quelle vitesse devrais-je effectuer les mouvements en musculation??

En général, la vitesse des mouvements de musculation n’a jamais été l’un des facteurs les plus étudiés. Cependant, certaines études récentes ont montré que l’effet de la cadence peut être déterminant pour la qualité du développement musculaire..

Certaines méthodes, telles que l'utilisation très lente des répétitions très lentes, supposent de laisser le muscle plus longtemps sous tension.

Il n'y a pas d'études des résultats concluants montrant que de tels effets apportent plus de résultats en termes d'hypertrophie. Cependant, certains mouvements effectués à grande vitesse peuvent être nocifs car ils ont beaucoup plus d'impact sur les articulations touchées..

En ce sens, dans une enquête de Schoenfeld (2015) plusieurs études ont été passées en revue sous la question du temps d'exécution des mouvements en bodybuilding. Pour délimiter le thème, la cadence a été donnée à travers ces paramètres:

• Rapide et lourd: des séries de 6 à 12 répétitions ont été utilisées, d’une durée de 0,5 à 4 secondes.

• Rapide et léger: des séries de 20 à 30 répétitions d’une durée comprise entre 0,5 et 4 secondes ont été utilisées

• Moyenne: séries de 6 à 12 répétitions d’une durée de 4 à 8 secondes

• Lent: des séries de 6 à 12 répétitions ont été utilisées, d’une durée supérieure à 8 secondes;

Avant de commenter les résultats, il est important de garder à l’esprit que les plages utilisées sont larges et qu’un certain nombre de facteurs peuvent donc l’interférer..

Les résultats de ces études que les réponses hypertrophiques sont similaires avec des durées de répétition allant de 0,5 à 8 secondes, à condition que la série soit réalisée jusqu'à la rupture concentrique.

Les auteurs indiquent également que différentes vitesses d'exécution devraient être adoptées lorsque l'objectif principal est l'hypertrophie musculaire, en insistant sur le principe de la variabilité des stimuli..

Cependant, cette étude, a montré que des répétitions plus rapides sont légèrement plus efficaces que les répétitions plus lentes (plus de 10 secondes).

Il peut sembler que l’étude ne soit pas concluante, mais elle nous apporte un certain nombre de situations intéressantes à appliquer lors de la formation! Voir certains d'entre eux!

Façons d'utiliser la cadence des mouvements pour réaliser l'hypertrophie

1. Utilisez l’alternance entre les phases excentrique et concentrique:

L’un des moyens d’obtenir de bons résultats en termes de microléones musculaires consiste à utiliser différentes cadences dans les phases excentrique et concentrique..

En général, comme la phase excentrique favorise un peu plus les dommages musculaires, comme le montre cet article (L'importance de la phase excentrique dans le bodybuilding), des cadences plus lentes sont utilisées à ce stade..

Par exemple, vous pouvez utiliser une cadence de 1020 (1 seconde dans la phase concentrique, 0 seconde dans la transition, 2 secondes dans la phase excentrique et 0 seconde dans la transition) pour obtenir un stimulus différent. Les possibilités ici sont immenses et tout dépendra de votre objectif..

2. Évitez de toujours vous entraîner au même rythme:

Bien que des études montrent que les répétitions plus rapides sont plus efficaces, essayez de changer cette vitesse. Principalement dans les différentes phases de la périodisation.

Des répétitions plus lentes, avec moins de charge, favoriseront une meilleure coordination des mouvements et une meilleure conscience du corps.

Par conséquent, dans les phases de base de la périodisation, cela peut être une bonne stratégie..

Les répétitions rapides exploitent davantage la force explosive des muscles, ce qui peut être utile dans de nombreux contextes. En général, il est très important de modifier les vitesses de répétition pour imposer différents stimuli aux muscles!

3. Pendant la série, changez la vitesse:

Certaines méthodes diffèrent la vitesse de répétition au cours de la série. C'est-à-dire que vous démarrez le mouvement avec une certaine cadence et le modifiez à la fin ou près de la faute. Ceci est une stratégie pour augmenter le potentiel de microlead de l'exercice.

Aucune étude n'a prouvé l'efficacité de cette stratégie, mais il peut être intéressant d'imposer un nouveau stimulus. Mais ne le faites pas sans aide professionnelle!

En général, vous devez faire attention à certains problèmes liés à la cadence des mouvements, car s'ils sont mal effectués, ils peuvent être nocifs. En général, tout dépendra de vos objectifs et de la méthodologie de formation adoptée.

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Demandez toujours l'aide d'un professionnel pour déterminer ces variables, parce qu'ils sont responsables de leur succès ou de leur échec. Bien plus que le simple transfert de poids, le bodybuilding est une pratique qui doit être consciente et planifiée.

Des questions telles que la cadence, la charge, les intervalles de repos, le nombre de séries et de répétitions font toute la différence dans le résultat final de votre entraînement. Il est donc très important que votre entraîneur sache ce que ces petits ajustements peuvent faire! Bonnes séances d'entraînement!

Références:
Effets de faible vs Entraînement en résistance à la charge élevée sur la force musculaire et l'hypertrophie chez des hommes bien entraînés.
Schoenfeld BJ1, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914