Le bi-set est une méthode très efficace lorsqu'il est utilisé dans le bon contexte. Découvrez comment cela fonctionne, quelles sont ses applications et comment procéder.!


Il est plus que prouvé que la musculation n’est pas la même chose que de déplacer des poids au hasard.

Savoir utiliser toutes les variables nécessaires, comprendre leurs applications dans le contexte de la formation et choisir les moments les mieux adaptés à chaque technique est une chose complexe, qui nécessite la connaissance et le ressenti de l'entraîneur..

La méthode Bi-set, par exemple, est très efficace si elle est utilisée correctement.

Avec le Bi-set, il est possible de conduire le muscle à l’échec, d’imposer un puissant stimulus hypertrophique, sans avoir besoin d’un entraînement intensif ni d’une infrastructure gigantesque..

Contenu de cet article

  • 1 bi-set, comprendre comment ça marche
  • 2 façons d'utiliser Bi-Set dans votre entraînement!
  • 3 Vidéo avec exemple d'entraînement bi-set pour les deltoïdes

Voir comment fonctionne la méthode Bi-set!

Bi-set, comprendre comment ça marche

Fondamentalement, le Bi-set est une méthode qui cherche un stimulus plus intense en utilisant plus d’unités motrices dans le mouvement..

J'ai déjà mentionné l'importance d'utiliser correctement les unités motrices (recrutement d'unités motrices, comment cela affecte-t-il votre formation?).

De cette façon, il peut être utilisé pour le même muscle, pour les muscles antagonistes (ce qui configure la méthode agoniste-antagoniste, en gros) et avec des variations d'exercices.

En général, le Bi-set est configuré comme une méthode dans laquelle vous exécutez un certain mouvement jusqu'à l'échec ou le nombre de répétitions préétablies et, sans intervalle, effectuez un mouvement différent..

Dans ce cas, si nous utilisons un mouvement pour le même muscle, nous devons modifier certains points pour utiliser de nouvelles unités motrices. Était-ce difficile à comprendre? Laissez-moi illustrer!

Imaginez que vous effectuez d'abord l'exercice sur presse de banc.

Après avoir atteint le défaut concentrique ou le nombre de jeux par défaut, vous effectuez votre travail sans mettre l'exercice en pause sur le crucifix..

Vous pouvez faire la même chose avec des tractions, des squats et pratiquement tous les mouvements multi-articulaires.

Souvent, il n’est pas recommandé d’utiliser des monoarticulaires, mais il existe plusieurs exceptions..

De cette manière, en plus de favoriser un stimulus plus prononcé pour les fibres musculaires impliquées, nous avons un stress métabolique et tensionnel élevé, ce qui entraînera des gains marqués en termes d'hypertrophie..

Il est logique que vous ne puissiez pas utiliser ce type de technique tout le temps, car il faut l'insérer dans un contexte..

Cependant, le Bi-set est un moyen très intéressant de rendre l’entraînement plus intense et efficace..

Avec cela, vous gagnez du temps pour d’autres activités et vous savez que vous vous êtes bien entraîné..

Voici quelques applications de la méthode Bi-set et comment utiliser le Bi-set dans votre entraînement!

Façons d'utiliser le Bi-set dans votre entraînement!

1. Choisissez les exercices les plus appropriés:

Je vois des gens qui utilisent correctement le Bi-set, mais qui pèchent dans le choix des exercices

. Par exemple, si vous devez passer d’un périphérique à l’autre dans l’échange et que ceux-ci sont éloignés les uns des autres, vous risquez de perdre une partie de l’intensité en raison du temps de retard. Il est donc intéressant d'évaluer cela lorsqu'on songe à utiliser le Bi-set.

Lors de l’assemblage d’une séance d’entraînement qui utilise ce type de technique, j’utilise généralement un mouvement "plus simple" dans la deuxième partie, ce qui ne ralentit pas l’échange..

Par exemple, commencez par le filtre passif et ensuite utiliser le support.

Les deux vont utiliser le même groupe, nous aurons un stimulus moteur différent et le second est facile à appliquer car il utilise uniquement le poids du corps contre la résistance à la gravitation.

Un autre moyen facile de le faire consiste à tirer haut sur la poulie, où un changement d'empreinte apporte déjà des différences de moteur considérables.

La sortie d'une empreinte ouverte vers une empreinte fermée provoque l'activation de nouvelles unités motrices.

Il est donc très important de choisir judicieusement les exercices à utiliser..

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2. Bi-set fonctionne au bon moment:

En prolongeant la série, le Bi-set ne peut être utilisé à aucun moment.

Si votre périodisation prévoit par exemple une augmentation de la force maximale, voire de la force musculaire, pendant une certaine période, je vous dirai que cette méthode n'est pas très appropriée..

Il est très important de définir les moments les plus appropriés à cet effet..

Il faut comprendre que cela change constamment l'intensité de la formation et ne doit pas être utilisé comme source unique de formation.

Le Bi-set est très efficace lorsqu'il est utilisé aux bons moments! Pour cette raison, la périodisation est fondamentale!

3. La technique du mouvement est fondamentale:

Ce n'est pas bon si vous utilisez le Bi-set si votre mouvement est totalement non coordonné et s'il n'a pas la qualité nécessaire..

En particulier dans la deuxième partie du Bi-set, il est très courant que notre corps, à cause de la fatigue qui s'est installée, cherche à obtenir des compensations pour ce mouvement, en utilisant des muscles auxiliaires..

Si vous le permettez, votre formation sera vaine! Rappelez-vous que cette méthode d’entraînement consiste à utiliser de nouvelles unités motrices, mais pour un certain muscle préalablement choisi.

Si vous utilisez une série de synergistes inutiles, vous perdrez du temps!

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Tri Set - Fonctionnement de la technique et exemples pratiques

4. Intervalle de repos:

En fonction de votre objectif lorsque vous utilisez le Bi-set, l’intervalle de récupération entre les sets sera supérieur ou inférieur..

Imaginez que votre objectif soit un stimulus métabolique, l'accent étant mis sur l'accumulation plus élevée de métabolites..

Dans ce cas, même avec le plus grand nombre de répétitions, utilisez des intervalles plus courts.

Tout cela doit être pensé pour que vous puissiez atteindre l'objectif énoncé.

En général, comme il s'agit d'un stimulus potentiellement plus métabolique que le stress, nous nous retrouvons avec des intervalles plus courts. Mais ce n'est pas une règle de base..

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5. Avoir de bonnes bases:

Sachez qu’il s’agit d’une méthode d’entraînement légèrement différente des méthodes traditionnelles. Ceci est dû à son intensité plus élevée.

Donc, si vous êtes débutant ou que votre développement est limité, essayez d’abord d’améliorer votre base, puis utilisez des méthodes comme celle-ci. Autrement dit, il ne convient même pas aux débutants.

Seuls ceux qui ont déjà une bonne dose de résistance et une qualité d'exécution peuvent avoir de bons résultats avec ce type d'entraînement. Sinon, cherchez des méthodes plus conservatrices.

Vidéo avec exemple d'entraînement bi-set pour les deltoïdes

Bi-set est une méthode qui peut vous apporter d’excellents résultats. Si vous l'utilisez correctement, dans un contexte et une périodisation appropriées, vous obtiendrez de bons revenus. Bonnes séances d'entraînement!