Il n’est pas rare de voir des personnes qui vivent dans l’entraînement au bras et ne peuvent pas les développer correctement. Des poulets? Peut-être, mais pas toujours ... J'avoue que l'une de mes plus grandes difficultés (parmi beaucoup d'autres) était de faire en sorte que mes bras commencent à se développer et, non que mon corps soit là, celui qui est développé, mais que les bras étaient toujours en deçà du reste.

Beaucoup étaient les systèmes que j'ai essayés: volume faible, volume élevé, entraînement de fascia musculaire, entraînement de musculation puissant, etc. sur une liste interminable ... Certains meilleurs que ce que je voulais, d'autres moins..
Le problème était avec moi et l'important était de continuer à essayer jusqu'à ce que je trouve les systèmes que je pourrais utiliser. Au cours de toutes les recherches et de la formation auprès d'un ancien culturiste, ancien champion du Brésil, qui se consacrait d'ailleurs à l'amélioration de mes bras, on m'a suggéré de m'entraîner dans un système appelé ARMagedoon.

Quand j'ai vu ce nom, j'ai vite pensé que c'était une sorte de blague, ou même qu'il pensait que c'était une séance d'entraînement intense au point d'atteindre le bout du monde ... Et cela, parce que nous avions déjà passé une bonne partie de l'année 2012 ... Même dans la "blague", j'ai décidé d'accepter et donc, quand nous sommes arrivés au gymnase, nous avons demandé de meilleures explications ...

  • La formation ARMagedoon: est une formation brève et peu fréquente qui vous donnera vraiment des résultats car elle "va droit au but" ... Sans demandes, nous avons commencé à initialiser la formation et, je dois dire que j’ai été surpris de sentir une pompe que je n’avais pas ressentie il ya longtemps et plus que cela a été étonné par la durée de vie de cette pompe, ce qui montre que le muscle recrutait en réalité une bonne quantité de sang pour sa nutrition et, bien sûr, son oxygénation.

Mais après tout, quel est le système ARMagedoon? C'est un système qui vise à lever les bras lors d'un entraînement court et d'une intensité extrêmement élevée. En d'autres termes, il vise à endommager le plus possible vos muscles squelettiques dans les meilleurs délais..

Cependant, pour cela, il est nécessaire de mettre l’accent non seulement sur la formation, mais aussi sur la nutrition et un repos suffisant après la séance. Car sans ces deux aspects principaux, vous n’auriez certainement pas les surcompensations nécessaires pour que vos bras répondent positivement aux stimuli donnés..

Les principes de base de la formation ARMagedoon sont que certains principes peuvent être considérés comme fondamentaux dans la formation, à savoir:

  •  Formation rapide: Votre entraînement ne devrait pas durer plus de 45 minutes. C'est un entraînement idéal pour une stimulation maximale dans les plus brefs délais. Contribuer à votre corps ne va pas dans des états cataboliques et reste toujours dans un bon état anabolique;
  •  Entraînement intensif: L'entraînement doit être aussi intense que possible. Rappelez-vous: Charge maximale (toujours avec une exécution correcte du mouvement) pour atteindre les répétitions établies dans chaque série;
  •  Repos prolongé: Ce n’est pas parce que ARMagedoon est un système comportant de courtes séances d’entraînement qu’il n’exigera pas de repos prolongé. Au moins 5 jours de récupération vous seront nécessaires pour vous entraîner à nouveau. Rappelez-vous que lorsque vous vous entraînez à la poitrine, aux dorsales ou même aux deltoïdes, nous utilisons les bras. Recherchez donc des exercices pour ces groupes qui ne font pas appel à beaucoup de ces muscles (biceps et triceps)..
https://dicasdemusculacao.org/wp-content/uploads/Armagedoon-treino-bracos-Sendon.mp4

La nutrition, lorsque nous parlons du système ARMagedoon, nous parlons d'un besoin important de disponibilité en énergie et d'hydratation (en tenant compte à la fois de l'eau et des électrolytes). De cette manière, il est très intéressant de savoir qu’avant et après l’entraînement, nous consommons de bonnes quantités de glucides (fournissant ainsi de bonnes quantités de composés énergétiques pour la contraction musculaire), ainsi que de l’eau et des électrolytes, afin également de pomper des liquides vers les muscles, de les nourrir mieux.

La combinaison de bonnes sources de glucose, d'électrolytes (en particulier de sodium) et d'eau donnera un très bon aspect à la pompe pendant et après l'entraînement.

L'utilisation de suppléments tels que la créatine peut également être très intéressante pour aider cette pompe de manière générale. En outre, vous pouvez penser à l'utilisation de glycérol pour cette base même.

L'utilisation de BCAAs et de L-Glutamine ainsi que de LArginina peut également être utile pour aider à réduire la fatigue pendant l'entraînement, bien qu'ARMagedoon soit un entraînement court et que la fatigue dans le SNC ne soit pas aussi intense qu'en entraînement. plus long.

Nourrissez-vous correctement avec tous les macronutriments avant et après l'entraînement. Et quand on dit "après", on entend pas le moment après l'entraînement, mais les jours après l'entraînement

Parlons de la formation elle-même, d'accord? Fondamentalement, ARMagedoon implique un bi-ensemble initial pour le même muscle, suivi du même bi-ensemble ultérieur pour le muscle suivant, ce dernier étant l'inverse. Donc, dans ce premier cas, nous avons quelque chose qui ressemblerait à ceci, par exemple:

Extension de triceps Corde en acier inoxydable Extension de triceps front avec barre droite ou EZ

  • Suivi de: Filetage direct avec barre droite Filetage SS Scott sur la machine entre un bi-set et un autre, il convient de rester en moyenne 30 secondes. Mais vous n'avez pas nécessairement besoin de ce temps de repos. Si vous voulez continuer sans cela, c'est aussi valide et c'est possible.
  • Après ce premier circuit, qui sera répété 3 ou 4 fois (mais généralement 3X est suffisant), vous passerez au circuit suivant, qui consistera en un bi-set, qui fermerait ARMagedoon de manière traditionnelle. Habituellement, vous pouvez utiliser un exercice plus isolant pour les triceps et le même pour les biceps..

Une suggestion pourrait être:

Extension de triceps sur poulie en acier. Fil croisé avec poulie haute. Ce même bi-set serait répété deux ou trois fois, et c'est tout. Dans ce cas, l'adaptation faite par moi est une autre séquence de deux exercices, mais sans bi-set. Mais quel est le but de cela? D'abord, parce que cette dernière séquence valorise l'extension de la longue tête du triceps de manière globale, c'est-à-dire avec l'un des exercices que je considère comme irremplaçable dans l'entraînement du triceps, qui est le fil français. Cependant, un ajout est que cela doit être effectué unilatéralement, afin de mieux symétiser les côtés.

Pour un autre point, l'exercice du biceps sera le fil de marteau, visant à améliorer les avant-bras. Le marteau peut être couru sur la poulie, avec une corde, mais dans ce cas, nous allons utiliser l'exercice avec des haltères, aussi pour travailler unilatéralement..

Ensuite, nous aurions une séquence de trois ou quatre séries pour l’un de ces mouvements et la même chose pour l’autre exercice. Rappelant à nouveau qu'il ne devrait pas y avoir de super série entre eux!

La séquence d'exercices change-t-elle? En fait, la formation ARMagedoon a des exercices prédéfinis, mais la plupart des praticiens du même PAS suivez ces exercices afin de ne pas laisser l’entraînement trop systématique au point de ne pas évoluer et surtout de donner des stimuli différents aux muscles squelettiques. Il n'y a pas de règles concernant la réalisation d'exercices pour ce système, vous pouvez choisir ceux qui vous conviennent le mieux..

Quelles sont les marges de répétition sur lesquelles je dois travailler? Il n'y a pas de règles absolues. Vous pouvez opter pour des exercices avec des marges de répétition plus élevées, autour de 10-15, ou travailler avec des répétitions inférieures de 4-8, par exemple. Cependant, vous devez toujours périodiser cette marge. De cette manière, nous pouvons proposer quelque chose qui va d’un système plus orienté vers la résistance et l’explosion à quelque chose de plus orienté vers le travail des fibres de type I.

Nous pouvons varier cela d'une semaine à l'autre, comme suit:

Index de l'article:

  • Semaine 1:
  • Semaine 2:
  • Semaine 3:

Semaine 1:

  • Corde SS Testa - 4X4-8
  • SS Scott filetage direct dans la machine - 4X4-8
  • Cross Stitch SS Extension du triceps coice - 3X4-8
  • Filetage simple français - 3X4-8
  • Marteau à fileter avec haltères - 3X4-8

Semaine 2:

  • SS Testa Strand - 4X8-10
  • SS Scott filetage direct dans la machine - 4X8-10
  • Point de croix SS triceps extension Coice - 3X8-10
  • Fil unilatéral français - 3X8-10
  • Marteau à fileter avec haltères - 3X8-10

Semaine 3:

  • Perle SS Testa - 4X10-15
  • SS Scott Filetage direct dans la machine - 4X10-15
  • Point de croix SS Extension du triceps coice - 3X10-15
  • Fil français unilatéral - 3X10-15
  • Marteau à fileter avec haltères - 3X10-15

Après ces trois semaines, vous pouvez modifier les exercices en suivant à nouveau la séquence, avec différents exercices. Ceci est juste une suggestion de périodisation, dans laquelle elle peut varier en fonction de vos objectifs et besoins individuels.

Conclusion

Contrairement au traditionnel ARMagedoon, qui constitue déjà un entraînement intense et efficace pour les bras, les adaptations du ARMagedoon de Marcelo Sendon vous apportent de précieux changements dans le travail de symétrie et une augmentation de l'intensité de l'entraînement des bras. Pour que la formation soit réellement efficace, il est nécessaire de respecter ses principes et de la suivre avec la plus grande précision..

Bonnes séances d'entraînement!

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