Beaucoup de gens ne comprennent pas pourquoi vous parlez si souvent de l'importance de l'amplitude de mouvement des exercices. Voir la raison dans cet article!


La musculation nous pose un certain nombre de questions importantes qui doivent être abordées dans la prescription d'exercices. C’est parce que l’utilisation correcte des variables apportera de meilleurs résultats.

Par variables, il faut comprendre que ce n’est pas seulement la charge qui est le facteur principal, mais aussi la question du temps de récupération, de la vitesse d’exécution et de l’amplitude de mouvement. Ce dernier est un sujet controversé, mais directement lié au succès de sa formation..

Pour établir une ligne de pensée, je vais me concentrer sur la question de l'amplitude des mouvements et sur l'importance de, pour les objectifs d'hypertrophie et de perte de poids. Ceci est important car des domaines tels que la rééducation et l'entraînement sportif ont des points de vue et des opinions différentes.

Par amplitude de mouvement, il faut comprendre que c'est selon Pereira (2009)

une variable qui a la capacité d'influencer directement la charge d'entraînement, et cette influence peut être visualisée dans les composants, tels que le volume et l'intensité de l'entraînement ". En termes de biomécanique, l'amplitude de mouvement fait référence à la trajectoire effectuée par le bras de levier. Pour faciliter la compréhension, imaginez l’exercice de filetage direct avec des haltères. Dans ce mouvement, qui est essentiellement une flexion du coude, votre bras de levier (structure mobile qui soutient le mouvement) est votre avant-bras. Plus la trajectoire de ce bras de levier est basse, plus l'amplitude de mouvement est réduite.

Maintenant que la portée du mouvement est devenue plus claire, il est temps de parler de son importance!

Amplitude de mouvement, ce qu’elle influence dans votre entraînement?

Parler de l'amplitude du mouvement et de son importance ne sera possible que si nous comprenons mieux la contraction musculaire. Fondamentalement, la contraction musculaire se produit avec le glissement de structures, appelées actine et myosine.

Plus l'amplitude de mouvement est grande, dans les limites de sécurité de chaque joint, plus le glissement de ces structures est important. Cela provoquera, avec la surcharge externe, des microlésions plus grandes.

De plus, avec des amplitudes plus grandes, le temps de tension sur certains muscles augmente considérablement. Ajoutez ces deux facteurs et vous aurez un muscle avec beaucoup plus de microlésions.

Ceci explique le fait qu'avec des amplitudes réduites, vous pouvez utiliser beaucoup plus de poids dans un certain exercice. Cela explique pourquoi, dans certaines situations sportives, les athlètes effectuent des exercices avec des amplitudes réduites, car cela génère une augmentation de la force. Cependant, en termes d'hypertrophie, les amplitudes réduites ont beaucoup moins d'effet.

De nombreuses études ont déjà été réalisées afin de vérifier à quel point l'amplitude de mouvement est plus importante pour obtenir de bons résultats en terme de résistance..

Pinto et al. Il a effectué une recherche où il a cherché à vérifier les effets de différentes amplitudes dans l'exercice du filetage direct. L'étude comportait deux groupes distincts, l'un avec une amplitude de mouvement complète et l'autre avec une amplitude partielle.

Le score de force a augmenté presque également pour les deux groupes, mais l'hypertrophie du biceps brachial était 23% plus élevée dans le groupe ayant effectué le mouvement le plus important..

Nosaka et Sakamoto (2001) ont réalisé une étudier aussi avec le mouvement de la flexion du coude. En cela, les évalués ont effectué des exercices dans différentes angulations pour chaque bras. Dans un bras, les angles étaient de 50º à 180º et l’autre de 100º à 180º..

Les volontaires ont utilisé la première angulation sur un bras et la seconde sur l'autre. Pour que l'étude soit plus fiable, les machines isocinétiques.

À la fin de l'étude, les données indiquaient davantage de travail mécanique (force x déplacement) dans le bras effectuant l'angulation de 50 à 180 °. Dans le mouvement plus large, il y avait plus de changements biochimiques.

Déjà dans une étude de Lima et al. (2012), le groupe de chercheurs a cherché à évaluer l’influence de l’amplitude de mouvement sur l’hypertrophie, la force et le nombre total de répétitions lors de l’exercice de bench-presse. Vingt-quatre hommes formés ont participé à l'étude..

Ceux-ci ont été divisés en deux groupes, l'un effectuant les mouvements avec une amplitude partielle et le second avec une amplitude totale. Le nombre de répétitions était considérablement plus élevé dans le groupe ayant effectué des répétitions partielles (13%). L'augmentation de la force était pratiquement la même. Le nombre de répétitions du groupe ayant effectué le mouvement à l'amplitude maximale était inférieur de 32%..

A lire aussi: Charge ou amplitude de mouvement, que prioriser?

Ce qui ressort de toutes ces études et de ce que la physiologie nous explique, est que l'amplitude de mouvement est très importante, dans la mesure où elle respecte l'amplitude de chaque articulation et évite les lésions.

De plus, dans les phases de base ou de retour à l'entraînement, où l'objectif principal est le retour de la condition physique, il est possible d'utiliser des amplitudes plus petites, car en plus d'agir directement sur l'amélioration de la résistance, nous aurons toujours une surcharge moindre dans l'articulation. Mais cela dépendra de la planification et de la périodisation de chaque.

Ce qui est certain, c’est que les exercices effectués avec une amplitude de mouvement correcte, a beaucoup plus d'effet sur l'hypertrophie. Par conséquent, outre le travail forcé, il est essentiel d’accroître la flexibilité, car elle permettra de supporter des amplitudes plus élevées. Bonnes séances d'entraînement!

Références:
PINTO R.S., et al. Effet de l'amplitude du mouvement sur la force musculaire. Journal de résistance Cond. 2012
Page 2 Effet de l'amplitude de mouvement sur le nombre maximum de répétitions dans l'exercice de presse à banc libre. Rev. bras. Educ. Fís. Sport, São Paulo, v.26, n.4, p.571-79, out./dez. 2012.
NOSAKA K & SAKAMOTO K. Effet de l'angle des articulations sur l'ampleur des lésions musculaires des fléchisseurs du coude. Med Sci Sports Exerc. 2001