La profondeur de la marche est un exercice très intéressant pour ceux qui recherchent un travail plus efficace des fessiers et des quadriceps. Voir dans cet article, comment l'exécuter correctement!


En modifiant certains modèles, nous obtenons plus de résultats en bodybuilding. Souvent, le mouvement conjoint est très étroit, mais dans le contexte de l'exercice, nous avons une demande différente. C’est ce qui arrive, dans de nombreux cas, au bas de la marche. Un exercice "adapté" souvent très efficace.

Cependant, comme tout mouvement, il doit être utilisé pour les bonnes personnes et de la manière la plus appropriée. Ce qui arrive souvent, c’est que des personnes sans le moindre profil qui l'utilisent finissent par exécuter un mouvement qui finit par être nuisible.

Voir maintenant, quelle devrait être l'exécution du fond à l'étape!

Exécution correcte de l'influx dans l'étape

Il est important de noter que l’exécution la plus courante de la profondeur dans l’étape est dans le Smith (barre guidée). Pour apprendre le mouvement, ou pour des stimuli plus métaboliques, il est possible de faire ce mouvement dans le dossier.

Mais pour que le texte soit le plus éducatif possible, fondons-nous sur une barre guidée..

Regardez dans cette vidéo, comment cela devrait être fait:

Fondamentalement, le mouvement d'entrée dans la marche est une adaptation de sorte que nous ayons plus d'amplitude et un mouvement plus intense. Après tout, à la hauteur du marchepied ajouté à la jambe qui n’a pas tout le soutien au sol, on a beaucoup plus de "difficulté".

Il faut observer de nombreux points en profondeur dans l’étape pour obtenir de meilleurs résultats et surtout plus de sécurité.!

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Soin dans l'exécution du flux entrant dans l'étape!

1- Gardez vos hanches en ligne

L'une des erreurs les plus courantes lors de l'exécution de la profondeur dans l'étape consiste à "descendre" jusqu'à un point où la hanche tourne. Cela supprime la surcharge fessière dans certaines parties, augmente l'impact et l'usure de la colonne vertébrale et aggrave considérablement la mécanique des mouvements. Il est essentiel que pendant l'exécution, votre hanche ne soit pas "tournée" et reste toujours dans la position anatomique correcte.

Pour cela, il sera souvent nécessaire de réduire l'amplitude voire d'améliorer considérablement la flexibilité. Dans les deux cas, l'attitude citée est la plus appropriée. Par conséquent, l'attention dans l'exécution de la profondeur dans la marche, doit toujours être focalisée sur la position et le mouvement de la hanche. Tout mouvement de l'articulation de la hanche qui n'est pas une extension doit être évité..

2- Utilisez la jambe arrière, pour donner "impulsion"

L’élimination des points de repos est l’un des moyens les plus sûrs et les plus efficaces d’améliorer les besoins en muscles de tout mouvement. En ce sens, une erreur très courante lors de la descente consiste à utiliser le pied arrière pour "booster" le corps. Le plus correct est d'utiliser l'avant du pied pour soutenir le sol, réduisant ainsi les points d'impulsion..

Il va de soi qu'une personne qui apprend le mouvement ou qui n’a pas encore le contrôle complet peut utiliser ce petit coup de pouce. Cependant, au moment où nous avons besoin de plus d'intensité, cela devient une erreur.

3- Ne pas maintenir les courbures physiologiques de la colonne

C'est l'une des erreurs les plus préjudiciables pour la performance et la santé du praticien. Il est fondamental que tout au long du mouvement, votre colonne vertébrale soit maintenue avec les courbures. Ceci, en plus de mettre davantage l'accent sur le travail fessier (car la hanche en rétroversion provoque une insuffisance active), préserve encore la santé de vos articulations..

Si vous n'atteignez pas une amplitude importante sans perdre les courbures de la colonne vertébrale, évitez ce mouvement et augmentez la flexibilité et le contrôle moteur..

4- Charge excédentaire

Le flux entrant sur la marche est assez complexe, implique une certaine instabilité et doit être effectué avec une qualité élevée. Abuser de la charge dans un mouvement comme celui-ci nuit à votre santé et compromet tout votre développement.

Il est très important d’utiliser une charge appropriée, ce qui provoque une surcharge, mais n’endommage aucun des points ci-dessus. De cette façon, nous aurons de meilleurs résultats.

De plus, il s'agit d'un mouvement qui apporte naturellement plus d'intensité aux muscles, étant unilatéral et sans soutien pour l'une des jambes. Il est donc important d’utiliser une charge adaptée à cette réalité. Ne vous attachez pas au nombre que représente la charge, mais au.

Fondamentalement, le bas de la marche est un mouvement qui peut être utilisé par la plupart des gens. Cependant, cela nécessite un bon niveau de formation, à cause du problème moteur. Les débutants, les personnes qui ont un poids élevé ou qui retournent à la routine d’entraînement devraient éviter ce mouvement..

Il faut une progression pour l'utiliser. Après tout, comme tout mouvement de musculation, le bas de la marche présente des risques pour certains groupes!

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Je m'enfonce dans la marche, quels sont les risques de le faire??

Si vous analysez directement, en suivant ce qui a été cité, l'utilisation de l'afflux dans l'étape ne présente aucun risque. Cependant, certains groupes peuvent avoir des situations aggravées.

L'un des principaux groupes qui devrait éviter le bas de la marche est celui des personnes atteintes de chondromalacie patélaire. Comme il s’agit d’une maladie qui dégénère les structures articulaires de la rotule, la chondromalacie peut être augmentée avec l’utilisation du fond de la boîte..

Puisqu'il s'agit d'un mouvement où le genou est projeté vers l'avant, l'un des principaux points de levier du mouvement, nous avons une plus grande surcharge. Avec cela, le frottement entre la rotule et les autres structures est augmenté.

Avec cela, les personnes souffrant de chondromalacie rotulienne peuvent voir leur image s’aggraver si elles utilisent le fond de la boîte. Par conséquent, il est important de toujours évaluer chaque cas avant de prescrire un mouvement comme celui-ci..

Dans la grande majorité des cas de chondromalacie, la profondeur dans la caisse doit être évitée.

Un autre point important est que si le bas de la marche a la même demande que le fessier du graviton?

Gluteus dans le graviton et sombrer dans la marche, c'est la même chose?

Dans un premier temps, voyez cette vidéo qui explique comment les fessiers sont dans le graviton.

Fondamentalement, le mouvement a la même apparence. Cependant, en raison de la direction de la charge et des unités motrices, le résultat est légèrement différent..

Dans le cas du bas dans la marche, le travail du quadriceps est plus élevé que chez le fessier dans le graviton. Cela est dû au besoin de stabilisation et de projection du corps. Je ne coule pas dans la marche, nous projetons le corps vers le haut. En graviton nous avons poussé la charge vers le bas.

En termes de direction de la charge, cela modifie quelques éléments, mais agit directement sur la manière dont les unités motrices sont recrutées..

En général, dans le graviton, nous avons moins d'instabilité et avec cela, le travail d'extension de la hanche est plus exacerbé. De cette façon, les fessiers sont plus recrutés. Dans le cas de l'afflux dans la marche, nous avons besoin de plus de contrôle du mouvement, ce qui oblige les quadriceps à être aussi sollicités que les fessiers..

Donc, l'un n'est pas meilleur que l'autre. Qu'est-ce qui se passe, dans les deux cas, c'est que chacun présente des inconvénients et des avantages, en fonction du contexte dans lequel ils s'appliquent.

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Fondamentalement, la profondeur de la caisse est un mouvement qui peut apporter d’excellents résultats à votre entraînement de la cuisse et du fessier, à condition qu’il soit appliqué correctement. Entraînez-vous toujours avec les conseils d'un bon professionnel. Bonnes séances d'entraînement!