Que ce soit pour perdre du poids, définir un muscle ou tout simplement alterner stimulus, l’entraînement métabolique est essentiel. Voir dans cet article, 7 astuces pour l’optimiser!


Comprendre clairement la différence entre les stimuli de votre entraînement est très important pour en maintenir la qualité. En termes didactiques, nous séparons généralement l’entraînement en résistance entre métabolisme et tension..

Dans ce contexte, chacun de ces types de stimuli a ses particularités pour apporter de meilleurs résultats. Dans le cas spécifique de l'entraînement métabolique, il faut garder quelques points, pour que ce soit effectivement efficace. Voyez ce qui est essentiel pour maintenir votre entraînement métabolique avec une qualité maximale.

Variables clés pour l'entraînement métabolique

1. fréquence cardiaque élevée

L'une des principales caractéristiques de l'entraînement métabolique est qu'il maintient votre fréquence cardiaque plus élevée pendant une bonne période. Cela est dû au fait qu'avec un entraînement plus intense, le corps a besoin de plus de sang. Par conséquent, le cœur accélère ses battements, pour garantir le même.

2. Entraînement intensif et court

En général, les entraînements plus métaboliques ont moins de pauses et de plus longues séries. Dans le contexte général, ils sont plus courts mais très intenses. Non pas que la même chose ne puisse pas se produire avec les tenseurs, mais dans le cas du métabolique, cela est plus fréquent.

3. Temps de tension total plus élevé

Si nous avons des séries plus longues, il est naturel que nous ayons plus de temps de tension total dans chaque exercice. Avec cela, nous avons un plus grand apport de sang (complément du point 1) et plus de microlésions tissulaires.

Dans l'ensemble, nous avons beaucoup d'autres caractéristiques en ce qui concerne l'entraînement métabolique. Cependant, ceux-ci sont plus clairs dans les conseils suivants. Ce qui est très important à comprendre, dès le premier instant, est que l’entraînement métabolique doit être pensé et utilisé, selon ce que préconise sa périodisation..

Sinon, cela n'aura pas beaucoup d'effet. En outre, beaucoup de gens pensent que, parce qu’il utilise moins de charge totale, tout le monde peut le faire..

Même si vous voulez juste perdre du poids, il est essentiel de disposer d'une période de base pour obtenir de meilleurs résultats et une plus grande sécurité. L'entraînement métabolique apporte un couple au corps, une charge totale assez marquée. Par conséquent, les personnes non préparées, ou au début du processus de formation, doivent faire très attention aux intensités plus élevées..

7 conseils pour que votre entraînement métabolique soit encore plus efficace!

Avant de donner les conseils, il est intéressant de préciser que ceux-ci sont destinés au bodybuilding et, dans certains cas, à la formation fonctionnelle et au CrossFit. Dans d'autres modalités, nous aurons des particularités qui ne correspondent pas à ce contexte.

1- Grands muscles demandés

Quand je parle de gros muscles, je ne parle pas seulement de leur taille totale. Sa capacité à produire de la force est également un point très important. Par conséquent, il est important que, lors de l’assemblage de l’entraînement métabolique, veillez à ne pas utiliser trop de mouvements très "concentrés", avec une action musculaire très limitée..

Par exemple, entre un exercice de squat et une chaise de civière, les squats vont entraîner une charge métabolique plus importante. Non que la chaise d'extension ne puisse pas être utilisée. Avec quelques ajustements, il est réalisable oui pour l'entraînement métabolique.

Cependant, nous devons toujours donner la priorité aux mouvements impliquant plus de muscles ayant un potentiel de couple élevé. Cela entraînera une charge métabolique globale d'entraînement beaucoup plus grande.

S'il est possible d'utiliser ces muscles plus gros et plus forts ensemble, mieux encore. Par conséquent, les mouvements impliquant plusieurs articulations sont préférés dans ces cas. Même les mouvements qui fuient le bodybuilding traditionnel, comme le LPO, peuvent être utilisés tant que la technique est adéquate.

2- Intervalle de repos plus court

L'une des principales caractéristiques des entraînements métaboliques est leurs courtes pauses. Ceci est utilisé afin que les voies métaboliques ne puissent pas récupérer complètement les substrats énergétiques. Avec cela, nous imposons à notre organisme un travail métabolique beaucoup plus intense.

Ces pauses plus courtes dépendent d’un certain nombre de facteurs. Après tout, des pauses plus courtes peuvent durer 50 secondes ou 10 secondes, n'est-ce pas? Pour définir cela, nous devons mieux comprendre les voies métaboliques et le contexte de la formation..

Dans les stimuli très intenses, nous avons besoin d'un peu plus de temps de récupération. Dans certains cas, nous ne pouvons utiliser que des pauses de 10 secondes. Tout dépend du type de stimulation que vous recherchez avec votre entraînement.

3- Série avec plus de répétitions

La formule de base du stimulus métabolique en termes d’entraînement passe par quelques séries plus longues avec des intervalles plus courts. Dans ce scénario, nous pouvons avoir des cas où nous avons des séries allant jusqu'à 20 répétitions, en fonction du muscle et de l'exercice..

Mais en général, comparé à un entraînement avec des stimuli de force ou de tension, nous avons un nombre de répétitions considérablement plus grand..

4- Utiliser des méthodes spécifiques

Dans le domaine de la musculation, de nombreuses méthodes ont été développées en tenant compte des stimuli métaboliques. La goutte, par exemple, est assez métabolique.

En réduisant la charge d'exercice et en effectuant davantage de répétitions, nous obtenons un temps de tension global plus élevé, sans charge de traction aussi intense. Avec cela, nous avons un stimulus métabolique beaucoup plus prononcé.

Cependant, la liste déroulante n'est qu'une de ces méthodes. Si nous analysons, la plupart des méthodes d’entraînement en musculation sont basées exactement sur ce que préconisent les stimuli métaboliques..

Bi-set, tri-set, agoniste-antagoniste, pré-épuisement, tous imposent un plus grand nombre de répétitions et présentent des caractéristiques assez marquées des stimuli métaboliques. Alors utilisez-les d'une manière qui optimise les revenus.

5- Rapidité d'exécution

Si nous voulons un stimulus métabolique, la vitesse à laquelle nous exécutons les mouvements est fondamentale. Non pas que vous devriez toujours faire des mouvements à grande vitesse. Cela nécessite une préparation et une base. Cependant, maintenir une bonne cadence dans les mouvements est fondamental pour avoir des stimuli de bonne qualité..

En parlant spécifiquement de vitesse, il est très courant d'utiliser l'accélération du mouvement dans les répétitions qui précèdent la défaillance concentrique. En conséquence, nous causons plus de micro-lésions tissulaires et en optimisons l’intensité. Rappelez-vous toujours que cela n'est indiqué que pour les personnes ayant un bon niveau de formation!

6- Différents stimuli

Dans le cas spécifique de l'entraînement métabolique, il n'y a pas de guide à suivre. Souvent, nous varions les stimuli. Par exemple, nous pouvons utiliser des pauses actives afin d’optimiser au maximum l’utilisation de substrats énergétiques..

Vous pouvez, par exemple, répéter jusqu'à l'échec et vous reposer, marcher ou courir (tant que la structure le permet). De cette manière, nous aurons encore plus d’impact sur toutes les voies métaboliques et optimiserons le stimulus de tension..

En outre, nous pouvons varier les mouvements, utiliser des exercices combinés et de nombreuses autres stratégies. Au final, l’important est la sécurité et l’efficacité des mouvements, en fonction de leur qualité et de leur objectif..

7- S'entraîner à l'échec

Excepté dans de rares cas, l’échec concentrique est critique pour les stimuli métaboliques. La raison est physiologique, mais je vais simplifier. Si la grande caractéristique des stimuli métaboliques est l'utilisation marquée des substrats énergétiques, comment allons-nous calculer cela? Simple, interprétant les signaux du corps.

L'échec concentrique n'est rien d'autre qu'un signal, un mécanisme de défense. Pour protéger les muscles d'une rupture ou d'une blessure, les voies neuronales bloquent littéralement l'action musculaire.

Mais pour atteindre un tel niveau, nous avons besoin d'un stimulus puissant, qui implique également des problèmes d'énergie (pas d'énergie, les muscles ne réagissent pas et ne finissent pas blessés)..

Ainsi, comme pour la plupart des méthodes d’entraînement, l’échec concentrique est essentiel à votre entraînement métabolique. Cela ne signifie pas que cela devrait toujours se produire dans tous les cas. Nous utilisons souvent la faute seulement à des moments spécifiques. Dans d'autres, dans toute la formation. Tout dépend de votre périodisation et de vos objectifs!

Lire aussi => Entraînement jusqu'à l'échec concentrique, 7 aspects pratiques à connaître

L'utilisation correcte des stimuli dans l'entraînement métabolique est essentielle pour obtenir de meilleurs résultats. Il est donc important d’utiliser tous les éléments présentés ici pour obtenir un stimulus de haute qualité..

N'oubliez jamais que tout cela doit être fait avec l'accompagnement d'un bon professionnel et l'utilisation d'une périodisation personnalisée pour ses individualités. Bonnes séances d'entraînement!