L'amplitude des mouvements est un facteur déterminant pour obtenir de meilleurs résultats en bodybuilding. Voir dans cet article comment l’améliorer et avoir plus de succès dans votre formation!


La scène est classique. Je parie que si vous vous concentrez, vous vous souviendrez de quelque chose comme ça. L'être arrive au gymnase, va à un certain exercice. Remplissez l'appareil ou la barre de charge. Mais ça remplit vraiment. Imaginez que l'exercice en question est le squat. Au moment du mouvement, les genoux ne fléchissent ni même à 90 degrés. Le mouvement est court. Résultat, cette personne vient de causer une grande surcharge sur votre corps. L'amplitude des mouvements est l'un des éléments fondamentaux pour obtenir de meilleurs résultats lors de votre entraînement..

C'est l'un des moyens d'augmenter l'intensité. C'est avec elle que nous aurons un travail musculaire plus efficace.

Mais il ne suffit pas de dire que vous devez améliorer votre amplitude de mouvement. Pas pour la proposition que nous avons ici dans Master Training.

Nous avons donc sélectionné 7 astuces pour améliorer votre amplitude de mouvement et obtenir beaucoup plus de résultats dans votre entraînement.!

7 conseils pour améliorer votre amplitude de mouvement

1- Améliorez votre flexibilité

Oui, je sais que c'est évident. Mais c'est la base, la base de l'amplitude de mouvement. Vous ne pourrez améliorer l'amplitude des mouvements que si vos muscles, vos tendons et vos articulations sont flexibles..

L'une des erreurs les plus courantes que je constate dans les gymnases en général est le manque d'exercices de flexibilité bien conduits. Ils doivent être spécifiques, ciblés sur leur objectif et être le principal objectif.

Le nombre de personnes fortement raccourcies est énorme. En conséquence, ils n'obtiennent pas de bons résultats en entraînement et finissent par limiter leur potentiel d'hypertrophie.

Dans l'exemple ci-dessus de squat, une personne peu flexible dans la chaîne postérieure ne pourra pas exécuter correctement le mouvement, même sans charge externe, en dépassant l'angle de 90 degrés des genoux..

Par conséquent, la première étape pour améliorer l’amplitude des mouvements sera toujours l’amélioration de la flexibilité. Selon votre niveau de raccourcissement musculaire, vous pouvez même vous entraîner tous les jours en séparant les segments. Au moins 2 entraînements par semaine est le plus approprié. Mais de toute façon, train!

2- D'abord apprendre le mouvement, puis utiliser la charge

Bodybuilding utilise de nombreux mouvements de base, qui sont apparemment faciles. Cependant, un certain nombre de détails sont essentiels pour que les muscles soient ordonnés correctement et que vous obteniez le résultat escompté. Dans ce contexte, l'insuffisance active est l'une des démonstrations selon lesquelles de petites défaillances du mouvement nuisent au contexte dans son ensemble..

Par conséquent, commencez par apprendre les mouvements, puis utilisez charge.

Mais Sandro, je m'entraîne depuis des années! Si vous n'avez toujours pas une bonne plage, désolé, mais vous ne vous entraînez pas correctement ...

Par conséquent, analysez correctement vos mouvements. En prenant l'exemple d'un squat, s'il n'y a pas un bon alignement des articulations, si la hanche n'est pas stable pendant tout le mouvement, sans "tourner", vous devez apprendre le mouvement..

Cela améliorera vos performances et affectera également l'amplitude de mouvement. Si l'exercice est bien exécuté, il est naturel qu'il améliore progressivement l'amplitude des mouvements.

3- Renforcer les muscles stabilisateurs

Oui, le renforcement des muscles stabilisateurs est directement lié à une amélioration de l'amplitude des mouvements. La raison est assez simple. Si le mouvement est sûr, stabilisé, nous pouvons adopter des angles de mouvement plus grands.

Par conséquent, le renforcement du noyau, en plus de la stabilisation des muscles, est essentiel pour améliorer l'amplitude des mouvements.

Avec cela, les mouvements seront plus sûrs et il sera possible d'utiliser une charge et des amplitudes plus élevées. Je suivrai l'exemple du squattage, pour être plus emblématique. Imaginez que vous effectuez un entraînement en force maximale, où nous avons nécessairement besoin d'une charge plus élevée.

Si votre colonne lombaire n'est pas bien renforcée, vous devrez travailler sur les muscles opposés pour maintenir votre posture. Avec cela, ces muscles auxiliaires vont nuire à l’amplitude des mouvements, car ils auront d’autres fonctions..

Par conséquent, renforcer les muscles stabilisateurs!

Lire aussi => Les muscles stabilisateurs des membres inférieurs, qui sont les principaux et comment s'entraîner?

4- Utilisez des mouvements éducatifs

Pour des mouvements plus complexes, il est nécessaire d’obtenir une plus grande mobilité articulaire, ce qui demande souvent plus de temps aux étirements statiques. Par conséquent, l’utilisation de mouvements bien structurés, mettant l’accent sur une augmentation de l’amplitude articulaire, est fondamentale..

Nous appelons ces mouvements éducatifs. Ils sont beaucoup utilisés dans l'entraînement sportif. Mais ils peuvent aussi être utilisés assez efficacement en bodybuilding.

Pour voir des exemples, vous pouvez voir cet article (Squatting, processus pédagogique pour améliorer l'exécution).

Notez que dans ce cas, nous utilisons une "dissection" des mouvements dans des parties plus petites et nous améliorons la mobilité articulaire, ainsi que le contrôle moteur, de chacune d'entre elles..

Dans le cas de l'article mentionné ci-dessus, j'ai parlé du squat. Mais cela peut être utilisé pour tirer, banc de presse et tout autre mouvement.

Pour donner un autre exemple, dans le cas des tractions, le mouvement scapulaire est fondamental. Pour améliorer l'amplitude, nous utilisons des exercices spécifiques à cette fin. Imaginez le mouvement de traction élevé avec une empreinte de pied ouverte. Nous pouvons l'utiliser pour améliorer la façon dont les omoplates sont déplacées. Maintenez la barre en position de départ et déplacez-vous uniquement avec les omoplates, sans bouger les bras.

Ce sont des mouvements éducatifs qui doivent être présents dans votre entraînement pour améliorer intelligemment l'amplitude de mouvement.

5- Améliorer votre coordination motrice et votre force

Il est stupide de penser que l'amplitude de mouvement n'est liée qu'à la flexibilité. Il est également lié à la capacité de l'individu à générer de la force et à sa coordination motrice. De cette façon, l'amplitude de mouvement est plus complexe qu'il n'y paraît.

Si vous n'avez pas une bonne capacité à produire de la force, qu'elle soit statique ou dynamique, vous ne pourrez pas contrôler vos mouvements. Avec cela, en utilisant plus de charge, nous aurons une réduction de l'amplitude de mouvement.

De même, si vous n’avez pas une bonne coordination motrice, les mouvements utiliseront plusieurs muscles auxiliaires pour effectuer le mouvement, ce qui altère invariablement l’amplitude des mouvements..

Je dois souligner un point ici. Beaucoup de gens croient que l'amplitude de mouvement consiste uniquement à utiliser des traits larges. Mais il faut comprendre que l'activation musculaire est fondamentale dans ce cas. Il est inutile d’utiliser un grand arc de mouvement si les bons muscles ne sont pas activés comme ils le devraient..

6- Progression d'amplitude

Ne soyez pas pressé. Souvent, il faut du temps pour développer une amplitude de mouvement adéquate. Mais la clé ici est d'être cohérent. Si vous ne pouvez pas maintenir une bonne amplitude de mouvement aujourd'hui, faites un travail constant pour l'améliorer..

Si vous entraînez votre flexibilité, vous vous inquiétez de faire les mouvements, si vous améliorez votre coordination motrice et votre force, vous aurez une augmentation progressive.

Il est plus important de faire de petits progrès régulièrement que d’améliorer rapidement et d’arrêter.

7- Les déséquilibres musculaires altèrent l'amplitude des mouvements

C'est une question qui touche beaucoup, mais beaucoup de gens. De petits déséquilibres musculaires peuvent causer une altération de l'amplitude de mouvement. Ceci, en tenant compte du concept que j'ai dit ci-dessus, que nous devons déclencher les muscles de la bonne manière.

Souvent, certains muscles deviennent "plus forts" et finissent par générer un déséquilibre avec leurs antagonistes. Par exemple, si les muscles lombaires sont affaiblis et les abdominaux trop forts, nous aurons un déséquilibre entre les deux et par conséquent, l'exécution des mouvements sera altérée..

Cela peut se produire avec tous les segments, mais les problèmes les plus importants concernent la région du tronc, du tronc et des jambes..

Ces déséquilibres affectent non seulement l'amplitude des mouvements, mais finissent également par être la source de nombreuses blessures. Après tout, dans de nombreux cas où le corps a besoin de stabilisation, certaines structures sont surchargées..

Lire aussi => Charge ou amplitude de mouvement, que prioriser?

L'amélioration de l'amplitude de mouvement dans le bodybuilding est une question d'intelligence. Avec plus d'amplitude, de manière correcte, nous aurons une activation musculaire beaucoup plus efficace, sans nécessiter de nombreux exercices. Cela améliore l'efficacité de l'entraînement, réduit le risque de blessure et vous rend plus fonctionnel. Entraînez-vous toujours avec des conseils et un bon professionnel. Bonnes séances d'entraînement!