Voyez à quel point l’intensité pendant l’entraînement est importante pour obtenir des résultats en musculation et les 6 conseils qui y contribueront..


Pour ceux qui recherchent de bons résultats dans leur entraînement, vous savez que l'intensité est la clé du succès et des résultats..

Cependant, comme il s’agit d’un concept plutôt abstrait qui peut être confondu avec la fatigue, l’intensité est souvent insuffisante pour un entraînement physique optimal.

Au sein de l'entraînement en force, l'un des plus grands représentants du Brésil, Waldemar Guimarães, cite dans tous ses livres et conférences l'importance de l'intensification de la formation..

Dans une vidéo célèbre, il utilise une moustache très célèbre dans le monde du bodybuilding "pour un haltérophile, 100 kg doivent ressembler à 10 kg, un bodybuilder de 10 kg doit déjà ressembler à 100 kg".

Cela montre clairement que pour augmenter l'intensité, nous ne devons pas nécessairement augmenter la charge. Beaucoup de gens pensent que l’intensité est directement liée à l’utilisation de plus de charge, ce qui est une erreur très courante..

Il est possible d’utiliser des exercices sans charge, avec l’action de la gravité, mais qui sont en même temps très intenses et qui produisent une hypertrophie et des augmentations de force..

Les moyens d'augmenter l'intensité d'un exercice sont nombreux et peuvent être appliqués de plusieurs manières. En voici quelques unes:

 - Augmenter la résistance:

Comme nous l’avons déjà mentionné dans l’article sur l’entraînement en résistance manuel, la résistance imposée par un partenaire d’entraînement peut être très utile pour augmenter l’intensité. Même si vous choisissez une formation traditionnelle où vous utilisez des poids, comme le montre cette vidéo de Waldemar Guimarães:

Où il montre une formation d'athlète Pampelune. Dans ce type d'exercice, outre l'action que la charge reçoit de la gravité, il y a toujours le cas de "l'aide" du partenaire d'entraînement.

Dans certains cas, afin de ne pas utiliser de telles charges, ce qui peut être nocif pour les personnes sans base ou en convalescence, le partenaire d’entraînement peut augmenter la résistance aux phases concentrique et excentrique..

De plus, ce type de résistance manuelle, lorsqu'il est appliqué dans la phase excentrique, par exemple, augmente encore l'incidence des microleones musculaires, qui sont fondamentales pour l'hypertrophie, comme nous l'avons mentionné dans l'article qui parle de l'importance de la phase excentrique dans le bodybuilding.

Conseils pour augmenter l'intensité de l'entraînement

1. Entraînez-vous jusqu'à la rupture concentrique:
S'entraîner à haute intensité sans utiliser l'échec concentrique est pratiquement impossible. Nos muscles ne savent pas compter, il n’ya donc pas de nombre idéal de répétitions pour obtenir une intensité élevée.

Par conséquent, il est fondamental que vous utilisiez la méthode de l'échec concentrique, car il s'agit de la réponse des muscles qui ont atteint le sommet de l'intensité à ce moment et avec cette charge..

2. Drop Set:
C’est certainement l’une des techniques d’intensification de l’intensité les plus utilisées et une des plus efficaces. Comme mentionné dans cet article (Drop Sets), il repose sur l'exécution d'une répétition à l'échec et en séquence, sans pauses prolongées, en retirant une partie de la charge et en réexécutant les répétitions jusqu'à l'échec..

Cette technique est très utilisée par les bodybuilders et les personnes qui recherchent l'hypertrophie en général. Cependant, il est important de souligner que cela nécessite une base d’endurance musculaire préalable.

3. Pré-épuisement:
Comme nous l'avons déjà mentionné dans cet article (système d'entraînement pré-épuisement), il s'agit d'une méthode très efficace lorsque vous recherchez des exercices intenses. Il est basé sur l'exécution d'un exercice monoarticulaire et multiarticulaire déjà dans la séquence. Alors que le second recrute beaucoup plus de substrats et de potentiel contractile des muscles, une très grande intensité se produit.

Par exemple, vous exécutez une série sur la chaise de civière, par exemple, et en séquence un squat. Préparez-vous à la "brûlure", à partir de lactate, si vous choisissez cette méthode.

4. Phase excentrique lente:
Que la phase excentrique est fondamentale pour que vous puissiez réaliser plus d'hypertrophie, j'ai mentionné plusieurs fois. Donc, si vous voulez un entraînement plus intense et que votre objectif est l'hypertrophie et l'augmentation de la force pure, "tenez" plus le mouvement excentrique, car ainsi vous aurez beaucoup plus d'incidence de micro-blessures, qui sont l'objectif du formateur. visant l'hypertrophie.

5. Temps de récupération réduit:
De nombreux enseignants disent que si nous augmentons le temps de récupération, nous aurons une formation plus intense. Je suis en désaccord sur certains points, car si nous augmentons le temps de récupération, nous aurons un volume plus élevé et par conséquent une intensité réduite. Donc, si vous voulez vraiment "punir" vos muscles, vous devez réduire l'intervalle entre les répétitions..

Comme il est indiqué dans cet article, il n’existe pas de formule. Ce temps varie en fonction de la personne et de l’intensité. Mais une chose est certaine, moins de temps de repos équivaut à l'intensité maximale.

6. Utilisez la gravité à votre avantage:
Les exercices avec des poids libres ont une action gravitationnelle beaucoup plus grande que ceux effectués dans des machines guidées. Par conséquent, si vous recherchez une séance d’entraînement intense, pariez sur des exercices de musculation gratuits et favorisant une plus grande force gravitationnelle sur la charge imposée..

Cependant,
Veuillez noter qu’à aucun moment je n’ai mentionné que la charge devait être considérablement augmentée afin de réaliser un entraînement plus intense. C’est pourquoi elle est un élément clé de l’hypertrophie, mais il existe des moyens de renforcer son action..

En outre, il est essentiel que vous ayez la certitude que pour augmenter l'intensité, vous avez besoin d'une condition fondamentale, sinon vous risquez d'extrapoler les limites de votre corps. De plus, demandez toujours conseil à un professionnel pour vous accompagner dans votre formation. Bonnes séances d'entraînement!