Les variables d’entraînement sont à la base de l’augmentation de l’intensité de votre entraînement. Voyez maintenant comment les utiliser judicieusement.


L'influence que les petits détails apportent à votre entraînement de musculation est énorme. De petits changements dans certaines variables peuvent apporter un résultat meilleur ou pire. En ce sens, il est fondamental d’ajuster ces points pour que la formation produise le résultat escompté..

Je parle beaucoup dans mes articles sur l’adaptation des variables. C’est ce que nous devrions faire, lorsque nous voulons une plus grande intensité ou corriger un point.

En ce sens, il est nécessaire de connaître le contexte général.

Ajustez les variables pour avoir un entraînement plus efficace, comment le faire?

Nous avons déjà expliqué quelles sont les variables, dans cet article (Comment les variables d’entraînement en force peuvent-elles influencer la composition de leur corps). Je vais donc rester sur la façon dont ces variables doivent être utilisées, afin d'obtenir un meilleur résultat.

Les variables ne sont rien d'autre qu'un instrument, un moyen d'atteindre un certain objectif. Ils ne seront vraiment efficaces que s’il est clair qu’il existe une planification qui guide leur utilisation..

Sans cela, il n'y a aucun moyen de manipuler intelligemment les variables.

Passons maintenant à la partie pratique!

Comprendre et ajuster les variables de formation!

Pour pouvoir ajuster les variables, nous devons essayer de comprendre comment elles interagissent. Par conséquent, je parlerai de manière plus spécifique de chacun et de la façon dont vous pouvez les utiliser à vos fins.!

1- Nombre de séries

C'est l'une des variables les plus importantes qui soulève de nombreux doutes. Combien de séries dois-je faire? Il y a plusieurs facteurs en jeu. Le nombre de séries est l’un des facteurs quantitatifs de votre entraînement. Plus il y a de séries, plus le volume d'entraînement.

Donc, ce point doit être considéré dans un sens plus large. Si vous utilisez des exercices à grande échelle avec des charges plus élevées, vous aurez besoin de moins de séries pour atteindre l'objectif. De même, avec moins de charge et plus de mouvements "isolés", vous aurez besoin de plus de séries pour atteindre un certain niveau de stimuli..

C'est pourquoi nous devons évaluer tout cela. De plus, il reste encore le niveau de formation à prendre en compte. De cette manière, la quantité de série est l’un des premiers points à évaluer.

Plus de séries, plus de volume. Moins de séries, nous avons nécessairement besoin de plus d’intensité. Donc, en fonction de ce que propose votre périodisation, nous utilisons plus ou moins de séries.

2- Nombre de répétitions

Le nombre de répétitions est un autre facteur important dans les variables de formation. Plus nous avons de répétitions, plus le stimulus est métabolique (en tenant compte de facteurs tels que la charge et l'intervalle de repos).

De même, si nous avons moins de répétitions, avec une charge plus élevée, nous travaillerons davantage avec des éléments liés aux stimuli de force et de stress..

Ce n'est pas une règle, mais de manière simplifiée et didactique, voici comment cela fonctionne. Par conséquent, le nombre de répétitions doit être adapté à ce que votre périodisation préconise et à la manière dont cela devrait être votre formation..

Il est important de ne pas toujours travailler sur la même ligne de répétitions. À des moments donnés, nous pouvons utiliser plus de répétitions, généralement supérieures à 10. À d'autres moments, moins, entre 6 et 10.

Cela permettra d'optimiser l'adaptation globale.

Lire aussi => Quel est le nombre idéal de répétitions pour l'hypertrophie?

3- Amplitude de mouvement

Avons-nous toujours besoin d'une gamme complète de mouvements? Cela dépend de chaque cas. Il existe des exercices dans lesquels on peut utiliser une amplitude légèrement plus petite pour optimiser certains stimuli.

Par exemple, dans les squats, travaillez avec une plage allant jusqu'à 90 degrés, pour optimiser le travail du quadriceps.

En ce sens, l'amplitude des mouvements devient une variable qui, à certains moments, lorsque nous voulons des objectifs plus spécifiques, finit par être un moyen de changer le stimulus..

4- Cadence des mouvements

C'est une variable méconnue par de nombreuses personnes, mais qui apporte un excellent résultat lorsqu'elle est utilisée correctement. La cadence est liée au rythme dans lequel vous effectuez les mouvements.

Le taux le plus commun, utilisé dans de nombreux cas, est 1: 1. Cela signifie 1 seconde dans la phase excentrique, une seconde dans la phase concentrique. Mais nous pouvons accélérer cela, le ralentir, accélérer une phase, réduire l’autre, et manipuler de la manière la plus intéressante pour ce contexte particulier..

Un autre point important en matière de cadence est que nous pouvons potentialiser ou utiliser moins l'énergie élastique accumulée. Nous en avons déjà parlé dans cet article (Elastic Energy, comprenez comment cela affecte votre entraînement!). De manière simplifiée, à la fin de la phase excentrique, les muscles accumulent de l'énergie pour faciliter le passage à la phase concentrique.

Si, à la fin de la phase concentrique, nous arrêtons le mouvement pendant 1 ou 2 secondes, nous aurons la dispersion de cette énergie élastique. Cela augmente la difficulté d'exécution du mouvement et par conséquent augmente l'intensité. Lorsque utilisé au bon moment, cela rend la formation plus efficace.

5- charge

La charge est un élément fondamental du bodybuilding. C’est celui qui impose le plus de difficultés et, par conséquent, le fondement principal de l’entraînement en résistance..

Cependant, il doit être adapté aux différents contextes. J'utilise particulièrement avec mes étudiants une perception subjective du fardeau. Ceci, parce que nous n'avons pas nécessairement la même production de force tous les jours.

Par conséquent, la charge doit être pensée et adaptée en fonction de différentes variables. Il devrait offrir une résistance au mouvement, mais sans jamais affecter la qualité du mouvement..

Sinon, vous serez une grue et non une formation. Utiliser judicieusement la charge est le pont entre le bodybuilder de plus et quelqu'un qui a de vrais résultats..

6- Intervalle de repos entre les séries

C'est l'une des variables qui, lorsqu'elles sont correctement adaptées, apportent plus de résultats. Pour cela, nous devons comprendre un peu plus les concepts de la bioénergétique. Lorsque nous effectuons un exercice de plus de 10 secondes, nous utilisons le glucose comme source d’énergie, en plus de la créatine. Cette créatine se recompose environ 30 secondes après la fin de l'exercice, pendant le repos.

De cette façon, pour que l'intervalle de repos soit calculé de manière plus directe et plus affirmée, nous devons en tenir compte. Des intervalles plus longs sont plus indiqués pour les stimuli plus intenses, qui nécessitent davantage de cette voie énergétique.

Cependant, dans les cas de stimuli métaboliques plus importants, des intervalles plus courts aident à améliorer les résultats..

De cette manière, la manipulation correcte des intervalles de repos est fondamentale pour obtenir le stimulus que vous attendez de votre entraînement..

Lire aussi => Repos entre les séries: quel est le temps idéal entre les répétitions??

Voici quelques-unes des variables d'entraînement clés pouvant directement influencer votre entraînement. Il en existe encore d’autres, comme l’ordre et le choix des exercices, la fréquence d’entraînement hebdomadaire et la variabilité du stimulus. Mais en effectuant correctement ceux déjà mentionnés ici, vous obtiendrez un résultat fantastique dans votre entraînement. Entraînez-vous toujours avec les conseils d'un bon professionnel. Bonnes séances d'entraînement!