Le nombre de séries est l’une des variables qui influencent directement l’intensité de votre entraînement. Voir dans cet article un peu plus sur le sujet!


Lorsque les gens suivent leur nouvel entraînement, l’un des éléments qui attire le plus l’attention est le nombre de séries par exercice. Comme il s’agit d’un facteur directement lié au volume total de formation, nous devons prendre en compte un certain nombre d’aspects. En général, le nombre de séries à effectuer dans une séance de musculation est assez spécifique, souvent basé sur des méthodes dose-réponse.

Cependant, la science se donne la peine de découvrir s'il existe des différences significatives dans la création d'un nombre donné de séries. Comme nous savons maintenant que l’intensité est un facteur déterminant du succès en entraînement physique, on cherche à trouver le nombre de séries qui convient le mieux à un objectif particulier..

C'est logique que nous ne pouvons pas laisser de côté les questions d'individualité biologique et exécution de la formation, car ils interfèrent directement dans le nombre de séries que nous aurons dans une formation de bodybuilding.

Pour vous aider à répondre à un peu de ce doute commun, je vais vous montrer quelques données scientifiques intéressantes.!

Combien de séries? Voir ce que dit la science!

Dans une étude récente de Radaelli (2015) les problèmes posés par la relation dose-réponse ont été évalués selon différents nombres de séries. Dans cette étude, nous avons évalué 48 hommes membres de l'armée, c'est-à-dire.

Il est important de souligner que le fait qu’ils soient considérés comme étant bien conditionnés ne signifie pas qu’ils ont de l’expérience dans le domaine du bodybuilding traditionnel..

Si votre entraînement implique des sauts, des accroupissements et d’autres exercices de gymnastique suédoise, on peut les considérer comme des personnes bien conditionnées..

Ce groupe de 48 hommes a été séparé en participants ayant suivi une formation en utilisant 1 série, 3 séries, 5 séries pour chaque articulation, en plus du groupe témoin (qui effectuait uniquement les activités de leur routine habituelle)..

Les deux groupes ont effectué 3 séances d'entraînement hebdomadaires, ayant un intervalle de 48 à 72 heures entre eux.

Chaque entraînement impliquait la même séquence d'exercices et il y avait une charge de 5 à 10%, si lors de la session précédente le participant était capable de faire plus de 12 répétitions d'un mouvement donné.

L'intervalle de repos entre la série était de 1 minute et demie à 2 minutes.

Afin de définir les paramètres d'évaluation, les données de force musculaire de 5 et 20 répétitions maximales, le pourcentage de graisse, l'impulsion verticale et l'épaisseur musculaire des fléchisseurs et des extenseurs du coude ont été recueillies..

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Les résultats ont déjà montré quelque chose à quoi s'attendre.

Les 3 groupes ayant effectué l’apprentissage du bodybuilding ont obtenu des améliorations dans les variables analysées..

 Dans l’évaluation de la résistance (20-RM) et de l’hypertrophie, c’est l’entraînement en série 5 qui a donné les meilleurs résultats..

Pour l'évaluation de la résistance (5-RM), les groupes des séries 3 ou 5 sont ceux qui ont obtenu les meilleurs résultats..

Mais il est important de souligner qu'il n'y avait pas de différence significative exercices évalués pour les membres inférieurs. Sur la base d’autres travaux de recherche, les auteurs montrent que l’utilisation de grands volumes d’entraînement ne montre pas de différences entre les nombres de séries pour les membres inférieurs..

De plus, une autre donnée attire l'attention sur cette étude. Dans tous les groupes, il y avait une réduction du pourcentage de graisse corporelle.

Cela montre que même avec de faibles volumes d'entraînement, sans surveillance des activités aérobiques, il est possible d'obtenir des résultats efficaces en termes de perte de poids.!

En résumé, il faut opter pour la série multiple?

Ça dépend!

Série unique ou série multiple, quel est le "meilleur"?

Quand on parle de musculation, il est pratiquement impossible de parler de "meilleur". Tout dépend de la façon dont la formation est appliquée et de la formation. Cette étude citée est très intéressante, mais comme toute autre, elle a ses limites.

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Comme les individus n’avaient aucune expérience en musculation, il est bien connu que les séances d’entraînement plus volumineuses sont plus bénéfiques. En outre, il existe des problèmes d'exécution et de conscience du corps qui sont également impliqués.

Il y a plusieurs études (Gentil, 2008) qui montrent que la série unique peut être aussi efficace que la série multiple, avec un gain exponentiel de temps de formation.

En outre, la périodisation de chaque personne doit prendre en compte ces facteurs.

En général, les séries multiples s’intègrent très bien dans des situations données. Par exemple, dans la phase fondamentale de la périodisation, l’instruction générale est un volume plus élevé au détriment d’une intensité plus faible. Avec cela, nous utilisons plusieurs séries plus, à des fins de stimuli spécifiques et pour une meilleure exécution des mouvements.

Déjà dans les personnes avancées, avec des niveaux élevés de conscience du corps, il est possible d’utiliser des séries uniques de certains exercices, en obtenant des résultats considérables.

Tout dépendra de la personne qui suit la formation, de ses objectifs et de la manière dont son plan de formation a été élaboré..

Ne vous attachez pas à des chiffres et des "recettes". Le bodybuilding est une pratique constante d’étude et d’application qui, sans l’un de ceux-ci, finit par être inefficace. Tout dépend de votre réponse à l'entraînement et de la façon dont l'alternance des stimuli se produit..

Vous devez donc toujours avoir un formateur qualifié pour prescrire et surveiller vos formations! Bonnes séances d'entraînement!

Références:
RADAELLI, R. dose-réponse de 1, 3 et 5 séries d'exercices de résistance, de muscles locaux et d'hypertrophie. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 2015.