La vitesse des répétitions pendant l'entraînement - que vous répétiez lentement ou rapidement - peut influencer l'hypertrophie et nous pouvons en tirer parti pour accélérer nos résultats..

La croyance commune est que nous devrions faire tous les répétitions de manière lente et contrôlée, en mettant l'accent sur la contraction du muscle à tout moment.

Sans aucun doute, c’est un moyen sûr et productif de s’entraîner à l’hypertrophie, mais ce n’est pas le cas. unique façon de former.

En fait, nous pouvons tirer parti des avantages des répétitions lentes et des répétitions rapides plus résultats que l'utilisation d'un seul.

Avantages des répétitions rapides

1 - Recrutement accru de fibres à contraction rapide

Lorsque nous effectuons des répétitions rapides, notamment de manière explosive dans la partie positive de l'exercice, des fibres à contraction rapide sont nécessaires à un degré plus élevé..

Les fibres à contraction rapide produisent beaucoup plus de force musculaire et ont le plus grand potentiel de croissance.

Autrement dit, lorsque nous utilisons les fibres de contraction rapide, nous pouvons utiliser plus de charge et par conséquent générer plus de gains en termes de taille musculaire.

2 - Plus grande concentration sur le muscle à entraîner

Les répétitions rapides peuvent recruter plus de muscle cible.

Certaines études suggèrent que les répétitions rapides nécessitent davantage de travail du groupe de muscles plus important.

Par exemple: une étude a montré qu’en effectuant un enfilage direct avec répétitions rapides, le biceps brachial.

Les répétitions lentes, cependant, placent autant de stress sur le brachial que le biceps brachial.

Bien que peu de recherches aient été effectuées dans ce domaine, il est raisonnable de dire que cela a tendance à se produire avec d'autres groupes musculaires.

Par exemple: lors de l’entraînement du pectoral en utilisant des répétitions rapides, le pectoral peut être plus demandé.

Cela peut être très utile pour les personnes qui ne sentent pas la poitrine travailler pendant le développé couché mais qui sentent que les triceps et le deltoïde volent toute l'attention..

3 - Plus de force musculaire

L'entraînement avec des répétitions rapides augmente la capacité du muscle à déplacer une charge donnée.

Fondamentalement, plus vous déplacez une charge rapidement, plus la puissance est élevée. Plus la puissance est élevée, plus vous avez de force pour soulever le poids..

Cela se traduit par une séance d'entraînement avec des charges plus élevées et éventuellement des gains plus importants liés à une augmentation du stress mécanique des muscles.

Considérations

Rappelez-vous que chaque fois que nous parlons de répétitions rapides, nous parlons de demandes rapides en bonne forme.

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Autrement dit, lever et baisser rapidement la charge, avec une exécution parfaite, en ressentant à la fois les parties positive et négative, et sans que la gravité ne prenne le contrôle de l'exercice.

Avantages des répétitions lentes

En lisant les répétitions rapides, il peut sembler qu’il ya un grand avantage sur les répétitions lentes mais calmes.

Les répétitions lentes ont aussi leurs avantages:

1 - Augmentation du recrutement musculaire

Les répétitions lentes réduisent l'utilisation d'impulsions et obligent le muscle à faire plus de travail.

Cela peut amplifier l'hypertrophie dans son ensemble.

Regarde bien.

Lors de répétitions lentes, des fibres à vitesse de contraction élevée et faible sont utilisées, générant une hypertrophie dans les deux sens..

Au début de la série, des répétitions lentes provoqueront l’utilisation de fibres à contraction lente.

À mesure que le muscle commence à se fatiguer, une plus grande quantité de fibres à contraction rapide sera nécessaire pour faciliter l'exercice..

Lorsque vous atteignez finalement une défaillance musculaire, c'est précisément parce que la plupart des fibres des deux types sont épuisées.

2 - Plus de temps sous tension

En utilisant des répétitions lentes, il est possible de prolonger une série en augmentant le temps pendant lequel le muscle cible est sous tension.

Une tension plus longue amplifie la fatigue musculaire, un facteur crucial pour stimuler les adaptations susceptibles de provoquer une hypertrophie musculaire.

De plus, il est essentiel de générer de la fatigue pour stimuler la libération d’hormones anaboliques comme IGF-1..

Considérations

Vous devez faire très attention lorsque vous utilisez des répétitions lentes dans les exercices composés qui peuvent vous piéger sous la charge..

Le risque d'échec en répétant lentement est plus grand et peut causer des blessures lors d'exercices tels que le développé couché et le squat.

De plus, lorsque nous sommes sur le point d’échouer et que nous effectuons des répétitions lentes, une bonne forme physique au cours du mouvement a tendance à casser, ce qui augmente le risque de blessure lors d’exercices complexes tels que le lifting du sol..

Addenda: quand on parle de répétitions lentes, on ne parle pas de la technique super lente.

Super lent est une technique d’entraînement dans laquelle le praticien effectue les répétitions de manière répétée. extrêmement plus lent et peut faire chaque partie de la répétition durer 5-10 secondes ou plus.

Cela signifie que faire des répétitions lentes ne signifie pas que vous faites nécessairement super lent. Sont des choses différentes.

Et en parlant de super lent, des études (1, 2, 3, 4) montrent que les entraînements utilisant des répétitions lentes n'apportent pas d'avantage supplémentaire que de simplement faire les répétitions lentement et de manière contrôlée, comme nous le montrons ici..

Il y a plus d'acide lactique, de douleur et de sensations d'effort, mais les études ne montrent pas qu'il y aura des gains plus importants à cause de cela.

Après tout, nous devrions utiliser des répétitions lentes ou rapides dans la formation ?

Comme nous l'avons vu, les répétitions lentes et rapides ont de grands avantages liés à l'hypertrophie.

Un moyen efficace de tirer parti des deux mondes consiste à périodiser la formation de manière à ce que les deux soient utilisés..

Par exemple:

  • Semaines 1 et 2: faites en sorte que les parties négatives et positives de la plupart des exercices durent de 2 à 4 secondes (répétitions lentes);
  • Semaine 2 et 4: Faites que les parties négatives et positives de la plupart des exercices durent environ 1 seconde (reps rapides).

Un autre moyen intéressant de mettre en œuvre les deux types de vélocité lors de l’entraînement est de toujours effectuer la partie positive (augmentation de la charge) en utilisant une répétition rapide, et dans la partie négative (diminution de la charge), d’utiliser la répétition lente..

Ainsi, vous pouvez tirer parti des avantages des répétitions lentes et rapides dans le même entraînement, sans vous soucier de la périodisation.

Une troisième solution consisterait à appliquer des répétitions rapides principalement dans les exercices composés, afin d’utiliser la charge la plus lourde possible sur les exercices qui apporteront le plus de gains..

Alors que les répétitions lentes sont appliquées dans les exercices d’isolation, dans le but de contracter toutes les fibres possibles et d’atteindre l'insuffisance musculaire en toute sécurité.

Dans l'entraînement du deltoïde, par exemple, vous réaliseriez le développement en utilisant des répétitions rapides et une élévation latérale en utilisant des répétitions lentes..

De cette façon, vous pouvez faire l'exercice qui demande une charge, avec plus de vitesse et par conséquent, vous pouvez utiliser plus de charge, tout en appliquant le maximum de technique possible en effectuant un levage latéral de manière lente et concentrée..

En fin de compte, tous les moyens d'appliquer des répétitions lentes et rapides seront productifs pour l'hypertrophie.

Le plus important est de comprendre qu’il n’existe pas de règle absolue sur la vitesse de répétition, c’est pourquoi nous voyons des gens faire de bons résultats en faisant les exercices lentement et / ou rapidement..

Toujours plus malin, il faut savoir tirer parti des avantages des deux vitesses sans fanatisme..

N'oubliez pas que, quelle que soit la vitesse que vous utilisez, cela ne peut affecter la qualité de l'exercice..

Par exemple: effectuer des répétitions rapides ne signifie pas faire l'exercice sans contrôle, limiter l'amplitude des mouvements et surtout permettre au poids de tomber.

La seule variable qui va changer est la vitesse, et seulement. Tout le reste reste.