Vous voulez vous battre dans un forum de discussion sur la musculation? Demandez à quelle fréquence nous devrions former le même muscle dans la semaine afin de maximiser l'hypertrophie musculaire.

Les partisans de l’entraînement complet du corps diront que l’entraînement de chaque muscle trois fois par semaine est idéal, puisque les partisans du vieil ABC2x ou Upper / Lower diront que trois, c’est trop et deux fois, c’est plus que suffisant, et enfin, Les partisans de l’ABCDE diront que tout mec qui entraîne un muscle plus d’une fois par semaine est fou et surentraîne.

Après tout, qui a raison (ou du moins a plus de raison)? Dans cet article, nous examinerons les trois fréquences d’entraînement les plus courantes et leurs avantages et inconvénients..

Entraînez le même muscle trois fois par semaine

Généralement, ceux qui entraînent le même muscle trois fois par semaine suivent un entraînement complet - entraînant tous les groupes musculaires le même jour, les lundi, mercredi et vendredi, mais avec moins de volume..

L'idée derrière ce volet est que plus vous vous entraînez, plus vous générez de stimuli et plus de charge pour que tous les muscles se développent (dans un an, un gars qui porte tout son corps devra faire travailler tous les muscles plus souvent qu'un gars qui entraîne ABC2x ou ABCDE, par exemple); Un autre détail est que vous n'utilisez que les meilleurs exercices composés avec chaque entraînement et que vous améliorerez certainement votre motricité et votre apprentissage grâce à cette fréquence..

Ces avantages sont réels. Cependant, à partir du moment où vous évoluerez, la formation sera extrêmement lourde en raison des charges utilisées et des efforts déployés lors des premiers exercices de la formation peuvent affecter les performances des autres..

Rappelez-vous simplement votre dernier entraînement intensif impliquant un accroupissement libre ou de la saleté, où vous envisagez de terminer l’entraînement avant en raison de l’usure. En fullbody, vous devez toujours entraîner tous les autres groupes musculaires avec une force égale. Assurément l'effort fourni ne serait pas le même pour tous les muscles.

Cela dit, il est efficace d’entraîner le même muscle trois fois par semaine, mais il est indiqué pour les débutants qui ne peuvent toujours pas surcharger les muscles correctement et qui peuvent donc accorder une attention égale à tous les muscles. A partir du moment où vous commencez à acquérir de l'expérience et à lever des charges, il serait préférable de partir à une fréquence différente..

Entraînez le même muscle qu'une fois par semaine

L'idée ici est de faire très attention à un seul muscle par jour et de vous bombarder avec plus d'exercices et de séries. Comme vous ne vous entraînerez plus que le même muscle la semaine prochaine, vous aurez amplement le temps de récupérer. C'est une fréquence qui fonctionne. Ce n'est pas étonnant que la plupart des bodybuilders professionnels s'entraînent de la sorte, mais ce ne sont pas tous des fleurs.

Le problème ici est l’opposé de la fréquence élevée: si vous êtes débutant et que vous ne savez pas encore surcharger les muscles correctement, il sera peu utile d’entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine..

En allumant les enfants, vous ne serez pas en mesure de générer suffisamment de fatigue pour avoir besoin de repos d'une semaine entière et cette faible constance de stimuli peut vous faire évoluer très peu d'un entraînement à l'autre..

Un autre facteur aggravant est que si vous devez rater une journée de la semaine, cela signifie 14 jours sans entraînement musculaire. À moins que vous ne trouviez le muscle que vous avez manqué la semaine dernière, mais que vous deviez faire un entraînement gigantesque pour entraîner le muscle de la journée et ce qui manque (ce qui perturbe les deux).

Cette division fonctionne définitivement, ce n’est tout simplement pas le meilleur choix pour ceux qui sont encore en première année d’entraînement ou qui n’ont pas acquis une conscience corporelle suffisante pour surcharger correctement leurs muscles.

Entraînez le même muscle deux fois par semaine

Entraîner le même muscle deux fois par semaine constitue le juste milieu entre les deux extrêmes. Et bien qu’il s’agisse d’une fréquence allant du "haricot au riz" dans la plupart des gymnases, les personnes expérimentées peuvent obtenir de bons gains en entraînant chaque muscle deux fois, en particulier les intermédiaires..

Le seul inconvénient ici est qu’il est très facile d’exagérer le volume d’entraînement et de détruire sa capacité de récupération, ce qui rend bien le premier entraînement de la semaine du même muscle et le deuxième sous-maximum. Cela fait penser à beaucoup de gens que s'entraîner un muscle par jour est beaucoup mieux, cependant, c'est juste une question d'utiliser le bon volume.

Il n’est pas facile de dire à un homme habitué à un ABCDE qu’il devra commencer à ne faire que 3 exercices pour les gros muscles et 2 pour les petits pour l’entraînement (idéal pour ceux qui s'entraînent deux fois par semaine,) mais peu de gens s’arrêtent à penser que dans le travail total effectué dans la semaine, ces chiffres sont multipliés par deux, c’est-à-dire que vous faites 6 exercices pour les gros muscles et 4 pour les petits (parfois plus que l’ABCDE), l’avantage de l’entraînement étant double. récupéré, générer des stimuli plus continus et toujours avec la synthèse protéique.

Mots finaux

Fondamentalement, si vous en êtes encore à la première année d’entraînement, une fréquence élevée (corps complet ou Stronglifts, par exemple) est idéale pour créer une base solide lors des exercices composés, gagner de la force et de la masse musculaire..

À partir du moment où vous commencez à évoluer, à utiliser des charges plus importantes et qu'il est difficile de terminer l'entraînement, la meilleure demande serait d'aller dans une division qui entraîne le même muscle deux fois par semaine, ceci peut être avec le bon vieil ABC2x ou une routine Supérieur / inférieur.

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Enfin, l’entraînement du même muscle seulement une fois par semaine ne serait indiqué que pour les personnes avancées, très musclées, qui ont déjà épuisé tous les gains que peuvent apporter les fréquences précédentes..