La périodisation de l'entraînement est essentielle pour continuer à générer des progrès dans l'entraînement, permettre au corps de se reposer et d'éviter les plateaux, mais tant que vous savez ce que vous faites.

La musculation est une modalité sportive qui a gagné d'innombrables fans depuis des années. Depuis les années 1940, des poids ont été utilisés pour optimiser les performances dans divers sports.

Le terme «haltérophilie» devient alors une pratique réglementée consistant à soulever des poids (MEC, 1966). Ainsi fut créé le bodybuilding moderne des années 40, dont l'auteur était le canadien Josef Weider.

De nos jours, la majorité des personnes qui recherchent un gymnase se concentrent principalement sur les effets esthétiques que procure l'entraînement, l'hypertrophie musculaire la plus recherchée, en utilisant même des moyens extrêmes, tels que des stéroïdes anabolisants et / ou des ressources ergogéniques nocives pour la santé..

Pour une bonne performance physique, plusieurs méthodes d’entraînement visent des gains de masse musculaire satisfaisants..

Nombre d’entre eux, à ce jour, sont employés de manière incontrôlable ou empirique par des professionnels du domaine de la musculation, c’est-à-dire qu’ils ne disposent pas de contrôle ni de base scientifique permettant de déterminer leur efficacité..

Quelque chose qui, dans la plupart des cas, en plus de ne pas favoriser les gains objectifs, entraîne des pertes de masse musculaire importantes, des niveaux élevés de stress métabolique et même des blessures graves qui éloignent pendant longtemps le sujet de l'entraînement..

La plupart des méthodes d’entraînement contre résistance, y compris la périodisation, ont été créées à l’origine par des entraîneurs de force, des haltérophiles, des haltérophiles olympiques ou des culturistes..

Celles-ci ont été créées de manière empirique, sans aucune preuve scientifique, mais parce que les praticiens expérimentés pensent qu'elles produisent des résultats significatifs en termes de gains de force et d'hypertrophie musculaire (Fleck et Kraemer, 1999; Fleck et Kraemer, 2006)..

En tant que professionnel du secteur et entraîneur d’athlètes, j’ai pu rencontrer plusieurs fois des professionnels qui appliquaient incorrectement plusieurs protocoles d’entraînement à leurs étudiants, ne visant que l’hypertrophie aiguë (momentanée),.

Ils le font par le biais de charges excessives, de déplacements incorrects, de groupes de chute, de super-ensembles incontrôlés et même de travaux complexes, simplement pour fournir aux clients un "gonflement" à la fin de la formation.

Je me souviens que pour obtenir un bon résultat à long terme, dans une situation plus stable (chronique), nous devons respecter une progression technique et physique, ainsi qu'une bonne nutrition et du repos, ce qui aboutira certainement à un corps sain et symétrique d'excellente qualité et stabilité musculaire.

Et rien de tout cela ne se produira sans une périodisation de la formation.

Les 07 et 09 septembre 2012, j'ai participé au Symposium international sur l'hypertrophie musculaire, où j'ai eu le bonheur et l'honneur de rencontrer l'un des plus grands chercheurs de ce domaine en Europe, le Prof. Dr. José Vilaça Alves (UTAD-PT).

Il a présenté certaines études conduites dans son laboratoire et d'autres par des auteurs de renom tels que Steven Fleck et William J. Kraemer (États-Unis), où les réponses de plusieurs méthodes de formation à l'hypertrophie ont été étudiées, ainsi que l'utilisation de la périodisation linéaire et des vagues à ces fins..

Ces travaux ont montré un résultat commun.

Pour un bon travail d’hypertrophie musculaire, une périodisation correcte, une charge adaptée à chaque instant et une exécution correcte des exercices, avec une approche biomécanique large, ont entraîné de grandes réponses musculaires, non seulement en force totale, mais également en hypertrophie chronique. c'est-à-dire stable à long terme.

Par conséquent, dans cet article, j'aborderai quelques points de manière pratique et brève sur la façon de procéder à la périodisation de la formation, les méthodes de formation les plus utilisées et quelques considérations relatives à la réalisation d'exercices plus efficaces..

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Périodisation de la formation

Plusieurs chercheurs de renom tels que William Kraemer et Yuri Verkhoshansky ont déjà démontré dans leurs études l'efficacité de la périodisation de l'entraînement en force à des fins sportives..

L'hypertrophie est un changement morphologique et non une capacité physique.

Selon Gentil (2005), dans le cas de la formation à l’hypertrophie, la périodisation servirait à définir des critères techniques de contrôle, puisqu’il n’existait.

Il existe plusieurs types de périodisation, l’un des plus utilisés étant le modèle classique proposé par Matveev (1965)..

En périodisation classique, nous utilisons un macrocycle d’entraînement pouvant être assemblé sous forme de 12, 06 ou 04 mois (annuel, semestriel ou trimestriel).

Dans ce type de périodisation, les phases d’entraînement peuvent être divisées en:

  • Phase de base (préparation de la base);
  • Spécifique (application technique - surcharge);
  • Competitive (Peak), avec ses particularités décrites ci-dessous.

PHASE DE BASE: Le volume sur l'intensité prédomine; Adaptation articulaire, musculaire et tendineuse à l'entraînement. Adaptation cardiorespiratoire à l'entraînement.

Variables de formation: Durée de 8 semaines; 8 exercices par séance d'entraînement; Une charge d'environ 60% de 1 RM; Exercices multi-articulaires; 8 à 12 répétitions par série; 2 séries dans les 2 premières semaines et 3 dans les 6 semaines suivantes; 1'30 de repos entre les séries; 24h intervalle entre la pratique. (Alves, J.V. 2012);

PHASE SPÉCIFIQUE: L'intensité sur le volume prédomine; Améliorer la coordination inter et intramusculaire; Stimuler les fibres de type II; Augmenter la capacité de recrutement des unités motrices de type II.

Variables de formation: Durée de 8 semaines; 8 exercices par séance d'entraînement; Une charge d'environ 80% de 1 RM; Exercices multi-articulaires; 6 à 8 réplicats par série; 3 séries par exercice; 2 à 2'30 minutes de repos entre les exercices; 72h d'intervalle entre les séances d'entraînement. (Alves, J.V. 2012).

PHASE DE POINTE: Meilleure présentation musculaire; Hypertrophie maximale.

Variables de formation: Durée de 12 semaines; Jusqu'à 12 séries par groupe musculaire; Une charge d'environ 75 et 85% de 1 RM; Exercices multi-articulaires et monoarticulaires; 6 à 12 répétitions par série; 3 séries ou plus par exercice; 72h d'intervalle entre les séances d'entraînement. (Alves, J.V. 2012).

Le macrocycle d’entraînement est subdivisé en mésocycles (activités réalisées au cours d’un mois d’entraînement, visant à résoudre les tâches d’un macrocycle donné) et en microcycles (semaine d’entraînement, il représente l’élément de la structure de préparation qui comprend une série de séances). d’entraînement respectant les tâches du mésocycle), où les volumes et les intensités d’entraînement doivent être soigneusement calculés pour un bon effet neuromusculaire physiologique.

Les mésocycles (mois) sont classés comme suit: INCORPORATION, DE BASE, STABILISANT, CONTRÔLE, PRÉ-CONCURRENTIEL (PRÉ-PEAK), CONCURRENTIEL (PIC) ET RÉCUPÉRATION.

Les microcycles (semaines) sont classés comme suit: INCORPORATION, ORDINAIRE, CHOC et RECUPERATION.

Exemples de microcycles:

Mésocycles et Microcycles en périodisation

Une fois que nous avons une idée de la façon dont les mésocycles et les microcycles sont subdivisés, la question se pose:

Comment les appliquer dans un entraînement en force?

Connaissant les valeurs de volume et d’intensité à appliquer à chaque phase, nous devons réaliser les programmes d’entraînement, en notant que dans ce cas particulier (Musculation), les volumes peuvent être représentés par le nombre de séries / exercices et les intensités par temps de chargement / récupération / vitesse utilisée.

Étant donné que je travaillais dans le domaine de la préparation physique sportive et également comme entraîneur personnel dans le domaine de l'esthétique et de l'ancienneté, l'une des choses qui exigeait le plus de temps dans mes activités était l'élaboration de programmes de formation périodiques pour les salles de musculation..

Le problème des zones d’entraînement (répétitions par exercice) se posait bien, outre la nécessité de bien ajuster les mésocycles en fonction de chaque client, car la littérature scientifique ne présente pas de valeurs concrètes à ce sujet..

Après avoir analysé des études d’auteurs de renom dans le domaine de la musculation, j’ai développé un logiciel de planification d’entraînement périodisé par zone d’intensité, qui génère des mésocycles composés de 5 semaines d’entraînement, au cours desquels j’ai pu bien égaliser les zones de répétition fournir un excellent contrôle de la formation de mes clients / athlètes, selon les exemples suivants:

Phase 1 - Mésocycle d’incorporation (Intensités x Répétitions / Microcycle - Semaine):

Phase 2 - Mésocycle basique (Intensités x Répétitions / Microcycle - Semaine):

Phase 3 - Stabilisateur du mésocycle (Intensités x Répétitions / Microcycle - Semaine):

Phase 4 - Contrôle du mésocycle (Intensités x Répétitions / Microcycle - Semaine):

Phase 5 - Mésocycle pré-pic (Intensités x Répétitions / Microcycle - Semaine):

Phase 6 - Mésocycle de crête (Intensités x Répétitions / Microcycle - Semaine):

Étape 7 - Mésocycle recombinant (Intensités x Répétitions / Microcycle - Semaine):

Ces mésocycles peuvent être répétés en fonction de la période d’entraînement du sujet, en se rappelant que, pour cela, tout le travail doit être planifié dans le macrocycle..

Avec les valeurs de charges, de volumes et d'exercices bien conçus, nous pouvons ensuite utiliser plusieurs méthodes d'entraînement pour fournir aux muscles une nouvelle adaptation, rompant l'homéostasie (stabilisation physiologique)..

Ceci favorise un plus grand recrutement des unités motrices et une plus grande destruction des fibres (micro-lésions), générant ainsi d’excellentes réponses aux niveaux hypertrophiques musculaires, logiques, accompagnées d’une bonne nutrition et de périodes de repos contrôlées..

Méthodes de formation pour l'hypertrophie

Dans l'entraînement en force, il existe plusieurs méthodes d'entraînement qui visent l'hypertrophie maximale.

Ces méthodes, comme toute formation, doivent être bien planifiées au sein des mésocycles à chaque étape spécifique pour de tels processus..

Par exemple, si une endurance musculaire spécifique doit être développée dans un instant, nous utiliserons des exercices qui utilisent des volumes moyen-grand-grand avec une intensité moyenne-basse et non des exercices intenses avec un volume faible qui devront recruter avec plus d'emphase des types de fibres rapides et non les objectifs de la phase en question.

Pour appliquer correctement certaines méthodes d’entraînement à l’hypertrophie, nous devons nous rappeler que, pour obtenir d’excellents résultats, les exercices doivent fournir une TENSION MÉCANIQUE; "BLESSURE MUSCULAIRE" et STRESS MÉTABOLIQUE, qui permettront d'atteindre de manière satisfaisante les fibres de types I, IIa, IIb et IIx.

Pour cela, nous utiliserons des méthodes spécifiques qui, correctement appliquées, outre le fait de favoriser des gains de force et de résistance élevés, donneront lieu à des muscles bien développés et symétriques..

EXEMPLES DE METHODES DE FORMATION A L’HYPERTROPHIE:

1. SIMPLE SERIES: exécution de chaque exercice proposé d’une série seulement. (Fleck, S. J. 1999);

2. SÉRIE MULTIPLE: se compose de 2 ou 3 séries de chauffage à charge croissante, suivies de plusieurs séries à charge égale. (Fleck, S. J. 1999);

3. FORMATION PROGRESSIVE: Ajout périodique de charges progressives, augmentation du nombre de séries et de séances d’entraînement et diminution des pauses entre les séries. (Guimarães, W. 1997);

4. PYRAMIDE EN CROISSANCE: des charges, des répétitions dans chaque série. (Guedes, D. 1997);

5. DIMINUANT ​​LA PYRAMIDE: des charges, des répétitions dans chaque série. (Guedes, D. 1997);

6. ISOLE: consiste à isoler le muscle de l'action des muscles auxiliaires. (Guimarães, W. 1997);

7. RÉPÉTITIONS NÉGATIVES: utiliser des charges supérieures à 100% en mettant l'accent sur le travail de mouvement excentrique. (Guedes, D. 1997);

8. RÉPÉTITIONS FORCÉES: utilisez des charges comprises entre 80 et 100% et à la fin d'une série, effectuez encore 2 ou 3 répétitions à l'aide d'un partenaire dans la phase concentrique. (Guedes, D. 1997);

9. REPETITIONS VOLÉES: idem ci-dessus, sans l'aide du compagnon, pour sacrifier la posture correcte pour la réalisation de ces répétitions. (Guedes, D. 1997);

10. CONFUSION MENTALE: consiste à varier constamment l'exercice, les séries, les répétitions et les angles, de sorte que l'homéostasie ne se produise pas. (Guedes, D. 1997);

11. PRE-EPHAUSTION: consiste à effectuer un exercice uni-articulaire de sorte que le muscle en question soit complètement épuisé, puis à effectuer un exercice bi-articulaire dans lequel le muscle est aidé par un synergiste. (Guedes, D. 1997);

12. ÉCHAPPEMENT: effectuer autant de répétitions que possible avec une charge donnée, jusqu'à la défaillance concentrique momentanée. (Fleck, S. J. 1999);

13. PRIORITÉ: commencez à vous entraîner à travers le muscle ou un segment plus faible du corps ou ce segment qui nécessite un développement ultérieur. (Guimarães, W. 1997);

14. SUPER SÉRIE: les muscles agonistes et antagonistes sont travaillés dans la même série, avec ou sans intervalle court. (Fleck, S. J. 1999);

15. RINÇAGE (flux): effectue 2 exercices ou plus pour le même muscle ou le groupe de muscles proche. (Fleck, S. J. 1999);

16. FORMATION DIVISEE: consiste à diviser la formation en 2 parties (MMSS en 1 jour et MMII en un autre jour). (Guimarães, W. 1997);

18. PAUSE ET REPOS: il est entraîné avec des charges élevées qui permettent 2 à 4 répétitions. en donnant un intervalle de 15 "puis en répétant le processus par 3 ou 4x en augmentant la plage w / 30, 45, 60". (Guedes, D. 1997);

19. DROP SET: est d'effectuer une série jusqu'à l'épuisement total, en diminuant le poids peu de temps après et immédiatement poursuivi jusqu'à l'épuisement total à nouveau. (Guimarães, W. 1997);

20. BLITZ: divisez les muscles pour ne former qu'un seul par jour, augmentant ainsi l'intensité de l'entraînement, et pouvant même utiliser plus d'un principe d'entraînement simultanément;

21. ISOTENSION: consiste à tendre le muscle et à le maintenir à la tension maximale de 3 à 6 ", 3x (Guimarães, W. 1997);

22. FORMATION EN CYCLE: structurer l'entraînement de manière à développer l'hypertrophie et la force dans un entraînement annuel et à développer l'endurance musculaire une autre partie de l'année. (Guimarães, W. 1997);

23. INTUITION: consiste à entraîner un groupe musculaire volontaire, en tenant compte du facteur psychologique et non physiologique. (Guedes, D.1997).

Conclusion

Toutes les informations présentées dans cet article ne sont pas une "recette de gâteau miracle" qui, une fois appliquées, présente un excellent résultat commun, mais plutôt des paramètres avec une large base technique et scientifique afin d'élaborer des programmes et de se former de manière plus consciente, contrôlée et respectueuse de toutes les variables. paramètres physiologiques pertinents pour.

Afin d'obtenir d'excellents résultats en hypertrophie musculaire, il est extrêmement important de prendre en compte, outre la parfaite organisation des différents stimuli qui rompent l'homéostasie (variabilité), en utilisant les voies tensio-métaboliques (Fibres I, IIa, IIb et IIx), les facteurs nutritionnel (consommation x consommation calorique, qualité de la nourriture, etc.) et périodes de récupération (sommeil, repos entre deux séances).

Sans une parfaite égalisation de ces facteurs, associée à des connaissances professionnelles théoriques et pratiques, il est impossible d'obtenir des résultats significatifs en utilisant une méthode de formation.

En bref, nous devons d’abord bien connaître les limites physiques et fonctionnelles de chacun. Savoir que chaque être humain est un être subjectif est le principe de la planification d'un excellent programme de formation. Par conséquent, BOM SENSO et toutes les connaissances scientifiques, techniques et pratiques qui guident le thème de la musculation sont la base du succès..

Texte par: Prof. Esp. Raphael Benassi (CREF 028831-G / RJ).