P.H.U.L concerne Hypertrophie énergétique supérieure inférieure une méthode qui peut être mise en œuvre en utilisant l'entraînement ABCD en mélangeant les aspects de l'entraînement en force avec l'hypertrophie afin de générer des gains extrêmement rapides.

Comprendre.

L’un des meilleurs moyens d’être égal à tous est de faire ce que tout le monde fait..

Le bodybuilding ne fait pas exception.

Allez dans n'importe quel gymnase et vous verrez la plupart des gens s'entraîner avec 8 à 12 répétitions, avec un minimum de repos entre les séries et avec l'idée que l'hypertrophie musculaire ne peut être obtenue que par des répétitions élevées avec des techniques de haute intensité. et avec l'accent unique sur "écraser" le muscle.

Bien que cette vision de la formation ne soit pas nécessairement fausse, ces personnes passeront toute l’année à s’entraîner durement et auront des gains beaucoup plus faibles que prévu..

Pourquoi ?

Ces gens ne deviennent pas plus forts.

Même si votre dernier intérêt dans le bodybuilding est de battre des records personnels de charge, la capacité de mettre de plus en plus de poids sur la barre dans les exercices de base reste l’un des aspects les plus importants pour générer une hypertrophie musculaire.

L'utilisation de charges qui sollicitent continuellement vos muscles est essentielle pour générer un stress mécanique. l'un des déclencheurs les plus efficaces pour générer une dégradation des tissus musculaires et provoquer des adaptations (la plupart des muscles plus gros et plus forts).

Et l'entraînement en force lui-même est extrêmement important pour l'hypertrophie.

Lorsque nous gagnons en force, ce ne sont pas seulement nos muscles qui deviennent plus forts, mais également notre système nerveux central, nos tendons, nos ligaments et d'innombrables systèmes de l'organisme..

Fondamentalement, tout le corps doit s’adapter pour pouvoir utiliser des charges souvent supérieures à son poids..

Et ces adaptations ne sont pas perdues lorsque vous vous entraînez à l'hypertrophie.

Une personne qui développe la capacité d'utiliser des charges élevées sur un développé couché, accroupi, au sol et autres, ne sera jamais faible lors de ces exercices, quel que soit le nombre de répétitions utilisées lors de l'entraînement.

C'est pour ces raisons qu'il n'est pas rare de voir des athlètes de force faire un développé couché pour 20 représentants avec 180 kg, comme s'il s'agissait d'un échauffement:

En outre, des bodybuilders légendaires et actuels, comme Tom Platz, Franco Columbu, Ronnie Coleman, Ben White, Johnnie Jackson, Stan Efferding et même Arnold Schwarzenegger, avaient tous une formation en entraînement en musculation et une base solide en force. même s'ils adoptèrent plus tard une autre philosophie.

Ce que nous entendons par tout cela, c'est que l'entraînement en hypertrophie consiste à "écraser" le muscle en utilisant 8 à 12 répétitions, en mettant l'accent sur la qualité de la contraction, la haute intensité et le contrôle du mouvement, ainsi qu'en utilisant de plus en plus de charges dans les exercices. en utilisant certains aspects de l'entraînement en force.

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L'entraînement ABCD PHUL a été créé précisément pour "mélanger" les aspects de l'entraînement en force avec l'entraînement en hypertrophie de manière à obtenir un corps aussi grand et solide qu'il n'y paraît (et pas seulement l'un d'entre eux)..

Comment former ABCD P.H.U.L

Cette formation ABCD n’est rien de plus qu’un entraînement haut / bas avec des journées où l’accent sera mis sur l’augmentation de la charge pendant les exercices et d’autres sur l’hypertrophie.

Pour ceux qui ne sont pas familiers, une division supérieure / inférieure divise la séance en jours où tous les groupes de muscles supérieurs (supérieurs) sont entraînés au cours de la même séance et tous les groupes de muscles inférieurs (inférieurs) au cours de la prochaine session..

Ceci est fait pour vous permettre d'entraîner tous les groupes musculaires avec une plus grande fréquence, tout en permettant une récupération musculaire suffisante.

En d'autres termes, vous allez entraîner plusieurs grands groupes musculaires le même jour, mais cela leur donnera plus de temps pour se reposer, vous permettant ainsi de reprendre votre entraînement et de vous entraîner encore plus lourd qu'avant..

Et avant que les puces n'apparaissent derrière votre oreille, gardez à l'esprit que les routines haut / bas sont extrêmement courantes et ont une très ancienne histoire d'efficacité..

Rien de ce que vous verrez ici n’est une invention fantaisiste, tout cela existe depuis longtemps (mais ce sera certainement différent de ce que vous avez l'habitude de voir au Brésil).

Ceci étant dit, le nombre de répétitions est essentiel pour que l'objectif de cet entraînement ABCD ne soit pas affecté, car c'est ce qui influencera le plus l'augmentation de la force..

Toutes les séries doivent être réalisées avec une charge suffisante pour que la dernière répétition soit très difficile à effectuer, se rapprochant de l'insuffisance musculaire.

La base de l'entraînement sera toujours les exercices de base. Ils ne devraient être remplacés que par des problèmes de mobilité et toujours par leurs variations les plus proches..

Les redressements assis doivent être formés à la fin de chaque séance d'entraînement (pas de jours de repos).

Comment l'organisation de la formation:

  • Jour 1 - Formation A - Muscles supérieurs (supérieurs) - force
  • Jour 2 - Entraînement B: Muscles inférieurs - inférieurs
  • Jour 3: Repos
  • Jour 4: Entraînement C - Muscles supérieurs (supérieurs) - Hypertrophie
  • Jour 5: Entraînement D - Muscles inférieurs - hypertrophie
  • Jour 6: Repos
  • Jour 7: Repos
Jour 1
Muscles supérieurs (supérieurs) - force
Exercice Série Répétitions
Presse couchette droite 3 5
Développé couché presse avec haltères 3 6-8
Pagaie courbée 3 5
Tiré sur poulie haute avec empreinte ouverte 3 6-8
Développement avec barre 3 5
Filetage direct 3 8-10
Filetage de la vis 3 8-10
Jour 2
Muscles inférieurs - Force
Exercice Série Répétitions
Squatting gratuit 3 5
Arpentage 2 5
Presse jambes 3 10-12
Flexora 3 10-12
Un exercice pour les veaux de votre choix 4 10-15
Jour 4
Muscles supérieurs (supérieurs) - Hypertrophie
Exercice Série Répétitions
Presse couchée inclinée 3 8-12
Croisement 3 8-12
Pagaie assise 3 8-12
Robe scie 3 8-12
Élévation latérale 3 8-12
Fil alternant 3 8-12
Corde à triceps sur poulie haute 3 8-12
Jour 5
Muscles inférieurs - hypertrophie
Exercice Série Répétitions
Accroupi devant 3 8-12
Passé avec bar 3 8-12
Extensora 3 10-15
Flexora 3 10-15
Un exercice de veau assis 3 8-12
Un exercice pour les veaux debout 3 8-12

Il convient de rappeler que cette formation ABCD a été conçue en prenant en compte l'intégrité de vos articulations et votre capacité de récupération..

En d'autres termes, l'ordre des exercices et le nombre de séries ont été choisis de manière à ce que votre corps puisse supporter et récupérer correctement.

Effectuer des modifications uniquement sur la base d'un achisme peut vous exposer à un risque de blessure et influer sur l'efficacité de la formation ABCD..

Rappelez-vous toujours de vous échauffer correctement avant de commencer la séance d'entraînement.

Utilisez le premier entraînement comme un échauffement. Créez deux ou trois séries avec des charges légères et progressives jusqu'à atteindre la charge de travail.

Notez que les jours de force, les exercices de base ne nécessitent que 5 répétitions..

Ce sont les principaux mouvements pour générer une augmentation de la force musculaire.

Dans ces exercices, vous précis utiliser la charge maximale possible de sorte que la cinquième (et dernière) répétition soit extrêmement difficile à effectuer.

Chaque semaine, essayez d’augmenter la charge de 0,5 à 1 kg lors de ces exercices..

Utilisez jusqu'à 3 minutes de repos entre la série d'efforts et 60 à 90 secondes pour le reste des exercices ...

Ne vous inquiétez pas du gonflement musculaire ou de la fatigue dans les exercices pour gagner de la force, mais utilisez la charge maximale possible et augmentez de semaine en semaine..

Même dans ce cas, il ne sera pas toujours possible de faire des incréments de charge.

Dans ces situations, essayez de battre ce que vous avez fait la semaine dernière en effectuant une répétition supplémentaire à charge maximale (au lieu de ne faire que 5 répétitions au maximum, essayez d'obtenir une sixième répétition)..

Pour éviter toute confusion et conserver un certain contrôle, il est recommandé de noter (sur papier ou sur smartphone) les frais utilisés dans chaque exercice dès que vous les terminez..

Ainsi, lorsque vous arriverez à la prochaine séance d’entraînement, vous saurez exactement combien vous avez soulevé et combien vous avez besoin de frapper..