Après avoir choisi qui exercices seront utilisés dans un entraînement de musculation, un choix encore plus important est dans quel ordre ces exercices seront effectués.

Bien que l'ordre des exercices puisse changer en fonction de chaque objectif existant dans le bodybuilding, certaines règles générales peuvent être appliquées dans la plupart des cas..

Règles générales dans l'ordre des exercices

Pour la plupart des personnes qui s’entraînent à l’hypertrophie musculaire, l’ordre des exercices peut être décrit dans une phrase simple:

Les exercices les plus difficiles doivent toujours être effectués avant les plus faciles. Toujours.

Pourquoi ?

Au début de la séance d’entraînement, nos réserves d’énergie sont toujours complètes et prêtes à l’emploi..

Au fur et à mesure que votre séance d’entraînement progresse et que vous vous entraînez davantage, les niveaux d’énergie baissent, ce qui signifie qu’il est de plus en plus difficile d’utiliser des charges plus importantes et de s’entraîner avec une intensité élevée..

Cela signifie qu'au début de l'entraînement, vous avez plus de potentiel pour utiliser plus de charges et vous entraîner plus lourd..

Les exercices dits "difficiles" sont difficiles précisément parce qu'ils nécessitent plus de corps, recrutant plus de masse musculaire en même temps et stimulant par conséquent plus de croissance musculaire.

Inclure des exercices difficiles avant l'entraînement, quand vous avez le maximum d'énergie, ne fera que potentialiser les bénéfices qu'ils peuvent générer.

Sinon, faire les exercices faciles avant ne fera que "griller" votre énergie tôt et quand viendra le temps de faire les exercices qui rapporteront le plus de gains, vous ne pourrez pas vous entraîner avec l'intensité maximale..

Mais comment vous assurer que vous incluez toujours les exercices les plus difficiles avant l'entraînement? ?

Il suffit de suivre ces règles de base:

  1. Les gros muscles doivent être formés avant les petits muscles. Exemples: la poitrine avant les épaules et les triceps, le dos avant les biceps et les avant-bras, les épaules avant les bras, etc.
  2. Les exercices composés doivent être effectués avant les isolateurs. Exemples: Supin avant crucifix, squat avant étirement, développement avant élévation frontale, etc ...
  3. Dans la plupart des cas, des exercices gratuits doivent être effectués avant les machines.. Exemples: squat libre avant pression sur la jambe, barre fixe avant tirée dans la poulie, presse à banc droit avec barre avant presse à banc, etc.

Comme indiqué au début du texte, ces règles peuvent être modifiées en fonction des besoins individuels et de l'expérience de formation du praticien, mais, en général, la plupart des gens, dans la plupart des cas (surtout les débutants), devraient commander leurs exercices en fonction des éléments ci-dessus.

Cela évite déjà d'ignorer des erreurs évidentes d'entraînement susceptibles de ralentir considérablement votre progression..

Les personnes qui entraînent les biceps avant leur retour pour se concentrer sur la croissance des bras en sont un exemple classique..

Dans ce cas, la personne fatiguera le petit muscle et le principal synergiste du dos..

Quand il est temps de s'entraîner, les charges d'entraînement seront réduites et l'intensité de l'entraînement sera gênée par la fatigue du biceps..

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L'entraînement au dos lourd est le facteur principal pour avoir un gros biceps, comme le même, comme on l'a dit, est le principal synergiste musculaire du dos..

En bref, gros dos = gros biceps.

Entraîner votre biceps avant votre dos vous évitera d'avoir de grands dos et, paradoxalement, vous évitera d'avoir de gros biceps.

Cette analogie ou cet exemple fonctionne de la même manière pour tous les autres groupes musculaires. Donc, l'ordre des exercices est si important dans l'hypertrophie musculaire.

Une autre chose très courante dans les gymnases est que l’individu saute un exercice composé libre, pour commencer l’entraînement par un exercice à la machine, ce qui lui permet d’utiliser plus de.

Cela donne l'impression que l'entraînement sera plus intense car vous utiliserez plus de charge, mais il y a une raison pour laquelle vous utilisez "plus" de charge sur la machine.

Les machines qui utilisent des poulies ou des articulations supportent une grande partie du poids, ce qui vous permet d’utiliser une charge supplémentaire..

Ne vous y méprenez pas, outre le fait que la machine produise moins d'avantages en termes d'hypertrophie que d'exercices gratuits, le surcoût n'est qu'une illusion qui ne sert qu'à alimenter votre ego.

Rappelez-vous la prochaine fois que vous éviterez le développé couché, car vous pourrez utiliser plus de charge sur le développé couché articulé..

Mots finaux

Ordre d'exercices en musculation est loin d'être une science astronautique. Les exercices les plus difficiles doivent toujours être effectués lorsque vous avez encore tous les stocks d’énergie..

En d'autres termes, les exercices libres composés, qui travaillent plusieurs groupes de muscles en même temps, doivent être effectués avant l'entraînement.

Les exercices sur machines et / ou sur un seul groupe musculaire doivent être laissés à la fin de l'entraînement.