La méthode ou la formation super lente hante le bodybuilding depuis 1980. Aujourd'hui encore, les professionnels "redécouvrent" la méthode et l'utilisent dans des formats légèrement différents..

Mais est-ce que l'exécution lente de la série générera plus de gains en termes d'hypertrophie ?

Quelle est la formation super lente ?

La méthode de formation ou super lente consiste à effectuer les exercices super lent (d’où la super lent).

Faire monter la charge pendant 5-10 secondes et la descente 5-10.

Certains entraîneurs qui encouragent la formation peuvent utiliser jusqu'à 15 secondes dans chaque phase de l'exercice..

L'idée derrière la technique est d'ignorer la quantité de charge et d'annuler les impulsions tout en forçant la contraction musculaire à faire tout le travail..

De cette façon, selon la technique, vous pouvez recruter autant de fibres que possible et provoquer une défaillance musculaire en toute sécurité..

Qui, en théorie, générerait plus de gains en hypertrophie.

En utilisant la logique de base, la méthode super lente est logique.

Et il est tellement logique que les scientifiques ont décidé de tester la méthode et de voir quels seraient les résultats en hypertrophie par rapport à un entraînement normal.

Mais les choses ne se passent pas aussi bien que prévu.

La plupart des études sur le sujet montrent que l'entraînement avec des répétitions lentes n'apporte pas d'avantage supplémentaire à un entraînement correct.

En fait, dans certains cas, la méthode super lente a produit de pires résultats.

Regarde bien.

Nos muscles sont composés de fibres qui doivent être activées pour se développer.

La méthode très lente repose sur la conviction que les fibres seront activées en plus grande quantité, car l'exercice se fait lentement et sans impulsion (vol)..

Mais des preuves scientifiques montrent que le contraire se produit (1) et que l'activation musculaire est réduite lorsque nous effectuons des répétitions. beaucoup lent (avec 10 secondes ou plus par répétition).

Une autre étude (2) a analysé la différence entre les répétitions en utilisant 2 secondes pour lever et baisser la charge, par rapport à la méthode super lente, en utilisant 10 secondes pour lever et 4 secondes pour baisser la charge..

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En dépit du temps plus long sous tension dans le groupe qui utilisait super lent, le groupe qui s'est simplement entraîné "normal", gagne plus de masse musculaire.

Une autre étude dans les mêmes conditions analysait les adaptations musculaires de l'entraînement en surcharge et montrait que les personnes qui s'entraînent normalement ont de plus grandes adaptations que celles qui utilisent un entraînement très lent (3).

En 2015, une équipe de scientifiques américains a publié une méta-analyse de la vitesse de répétition et de la croissance musculaire (4)..

De manière simpliste, l’objectif d’une méta-analyse est de regrouper les résultats de divers tests scientifiques sur un sujet et de formuler un "final"..

Et la conclusion à propos de l'entraînement super lent est la suivante: "l'entraînement avec des taux de répétition très lents est sous-optimal pour maximiser les gains en hypertrophie musculaire".

L’explication possible est qu’il est important de faire de l’exercice de manière contrôlée, mais il est également important de surcharger les muscles.

En vous entraînant très lentement, vous aurez peut-être l’impression que vous travaillez plus, mais il sera nécessaire de réduire beaucoup les charges..

En effet, il y a une plus grande contraction de l'acide lactique et d'autres sous-produits dans le muscle, en plus d'une usure accrue du système nerveux central..

Mais rien de tout cela n'a été capable de générer des gains plus importants en hypertrophie.

Est-il utile d'utiliser un entraînement super lent  ?

La méthode super lente peut toujours être utile pour entraîner des muscles que vous ne pouvez pas établir une bonne connexion esprit-muscle.

Mais ceci est fait temporairement comme une forme d’aide pour que plus tard, avec un entraînement normal, vous ayez plus de résultats.

Les personnes qui s'entraînent avec une blessure peuvent également utiliser la méthode super lente pour réduire les impacts articulaires tout en générant un gain (c'est mieux que de ne pas s'entraîner).

Mots finaux

Il existe certes une utilité pour l’entraînement super lent, mais dans le but direct de générer une hypertrophie, son utilisation est limitée et il existe une multitude d’autres techniques plus fiables..

Et faites très attention à ne pas confondre les répétitions lentes avec des opérations très lentes.

Effectuer des répétitions lentes de manière contrôlée, en réduisant les impulsions et en empêchant la gravité de dominer l'exercice, est certainement utile en cas d'hypertrophie, mais cela ne signifie pas que vous faites de super lent.

Super lent, qui est traité dans ce texte, consiste à effectuer l'exercice dans un super ralentit, faisant chaque partie de l'exercice dure 10 secondes, parfois même plus longtemps..