Le FST-7 est un entraînement d’hypertrophie créé par le célèbre entraîneur Hany Rambod. La méthodologie vise à générer de nouveaux gains dans les groupes musculaires qui ne répondent pas aux autres types d'entraînement.

FST-7 (Entraînement Stretch Facial 7) signifie "Entraînement Fascial Stretch 7", les sept correspondant aux sept séries qui seront effectuées à la fin de l'entraînement de chaque groupe musculaire..

En bref, vous entraînerez tous les groupes musculaires lourds en utilisant 8 à 12 répétitions, mais dans le dernier exercice de chaque groupe, vous effectuerez sept séries pour terminer le muscle en générant le maximum de pompage possible..

Le but de la pompe est d’apporter un maximum de vitamines, de minéraux, d’acides aminés, d’oxygène et d’autres substances dans le muscle, forçant l’allongement du fascia et laissant plus de place au muscle pour se développer..

Pour ceux qui ne le savent pas, le fascia est une membrane qui entoure nos muscles et elle peut être tellement rigide que le muscle ne peut pas se développer - le fascia qui entoure les muscles du mollet, par exemple, est l’un des plus rigides du corps. En allongeant le fascia, vous favorisez la croissance musculaire. Indépendamment d'autres facteurs.

Mais ne soyez pas dupe en pensant que le FST-7 est un "entraîneur qui ne fait que gonfler, puis se faner". Avant d’atteindre les sept dernières séries de chaque groupe musculaire, vous vous entraînerez lourd et avec un volume relativement élevé (comme dans tout entraînement intense).

Il n'est donc pas recommandé d'entraîner de gros muscles plus d'une fois par semaine. L'entraînement avec FST-7 a tendance à générer plus de microleads dans les fibres musculaires, ce qui est excellent en cas d'hypertrophie, mais vous devez rester plus longtemps pour récupérer.

Dans le même temps, les muscles plus petits peuvent être entraînés jusqu'à deux fois par semaine, car ils récupèrent naturellement plus rapidement. Et qui n'aime pas entraîner les armes deux fois par semaine? Sur le FST-7 vous allez.

Voici un exemple de division de formation utilisant le FST-7:

Lundi: triceps, biceps et mollets
Exercice Série Répétitions
Supine-fermé 3-4 8-12
Parallèle 3-4 8-12
Poulie triceps 7 8-12
Fil alternant 3-4 8-12
Fil Scott dans la machine 3-4 8-12
Filetage direct avec barre W 7 8-12
Élévation des jumeaux debout 3-4 10-12
Jumelle assise 7 10-12
Mardi: jambes
Exercice Série Répétitions
Squatting gratuit 3-4 8-12
Legpress 3-4 8-12
Extender 7 8-12
Raide 3-4 8-12
Flexor avec une jambe à la fois 3-4 8-12
Fléchisseur 7 8-12

Notez que dans la journée des jambes, nous avons deux séries avec 7 séries, cela vise à atteindre le quadriceps et le postérieur, séparément.

Mercredi: repos total.

Jeudi: poitrine et triceps
Exercice Série Répétitions
Presse couchée inclinée 3-4 8-12
Supino Reto 3-4 8-12
Crucifix 3-4 8-12
Voler ou croiser 7 8-12
Filetage de la vis 3-4 8-12
Corde triceps 7 8-12
Vendredi: dos et veaux
Exercice Série Répétitions
Pagaie courbée 3-4 8-12
Tiré (devant) dans la poulie 3-4 8-12
Saw 3-4 8-12
Pull debout dans la poulie 7 8-12
Élévation des jumeaux debout 3-4 8-12
Jumelle assise 7 8-12
Samedi: épaules et biceps
Exercice Série Répétitions
Développement avec des haltères 3-4 8-12
Élévation avant 3-4 8-12
Élévation latérale 7 8-12
Fil alternant 3-4 8-12
Fil Scott dans la machine 3-4 8-12
Filetage direct avec barre W 7 8-12

Dimanche: repos total (pas d'aérobic, pas d'activité physique, rien)

Considérations

  • L’intervalle entre les séries normales doit être au maximum de 60 secondes et l’intervalle pour les sept dernières séries de chaque groupe musculaire doit être compris entre 30 et 45 secondes..
  • Ce mode d’entraînement ne doit pas être pratiqué toute l’année, mais plutôt comme une forme de périodisation pour casser les plateaux et générer de nouveaux gains - utilisez-le pendant environ 12 semaines..
  • Cette formation pas pour les débutants mais pour les personnes ayant au moins un an de formation continue qui n'obtiennent pas de résultats avec un autre type de formation.
  • Ne pas Il est recommandé de faire cette séance d’entraînement si vous ne suivez pas votre régime ou si vous ne savez pas si votre régime est correct (quel que soit votre âge). Sans un apport correct en calories et en protéines, le corps ne pourra pas récupérer des séances d’entraînement et vous pourrez perdre de la masse musculaire avec une routine comme le FST-7.

Mots finaux

Le FST-7 est un entraînement créé par un entraîneur doté d'une vaste expérience et qui sait ce qu'il fait (ce n'est pas quelque chose de bizarre sur Internet). Il existe de nombreux rapports de succès sur Internet de personnes qui ont réussi à générer de nouveaux gains et à franchir des plateaux avec formation.

Le fait est que la routine n'a pas été faite pour tout le monde. Il est inutile d'insister sur FST-7 si vous ne maîtrisez même pas les bases ou si vous ne pouvez pas vous nourrir correctement pour nourrir le corps et le faire grandir.

Dans ce cas, sans vouloir être un plaisir gâté, l'entraînement peut générer l'effet inverse. Par conséquent, si le moment n’est pas encore venu d’utiliser le FST-7, vous avez encore de très bonnes séances d’entraînement, telles que Push / Pull / Legs et Upper / Lower, qui peuvent constituer une base solide de masse musculaire et de force. Lorsque vous stagnez avec ces routines, passez simplement à la FST-7 pour vous développer encore plus..