Malheureusement, la douleur à l'épaule en bodybuilding est très courante, mais cela ne signifie pas que vous devez continuer à en souffrir..

L'épaule est l'une des articulations les plus complexes du corps humain, et la plupart des gens qui s'entraînent à un moment donné ressentiront une douleur dans cette région..

Et quand on ressent une douleur dans une articulation, il n'est pas toujours possible de s'entraîner le plus lourd possible.

Par conséquent, il n’est pas possible d’extraire un maximum de gains d’entraînement.

Dans ce texte, nous verrons tout ce que vous pouvez faire pour résoudre le problème rapidement et, dans certains cas, continuez à vous entraîner de toute façon.

8 astuces pour éliminer la douleur à l'épaule en bodybuilding

1 - Le chauffage n'est pas optionnel (obligatoire)

Effectuer un échauffement approprié avant l'entraînement est essentiel pour "lubrifier" les articulations et permettre l'exercice avec une amplitude maximale.

De plus, l'échauffement est capable d'activer le système nerveux central et de montrer "ce qui va arriver", permettant ainsi un entraînement plus intensif..

En bref, l’échauffement est l’un des éléments les plus importants de la formation à la sécurité..

La grande majorité des personnes qui souffrent de douleur à l'épaule ignorent tout simplement cet aspect et même si elles ressentent de la douleur, elles continuent avec le même comportement..

Principalement pour penser que (croyez-le ou non) le chauffage peut influencer négativement les niveaux d'énergie de la formation.

Faire quelques minutes de tapis de course et quelques séries de jeux NE affectera JAMAIS la qualité de votre entraînement, à moins que votre alimentation ne soit inexistante (et même dans ce cas, ce serait difficile).

2 - Évitez les étirements AVANT de vous entraîner

Il y a du temps et un endroit pour faire des étirements en musculation, mais à peine avant de s'entraîner.

Oui.

Tout d'abord, faire des étirements statiques avant l'entraînement peut tout simplement diminuer votre force.

Une analyse de 104 études sur l'étirement a montré que les étirements statiques avant l'activité physique peuvent réduire la performance musculaire, la force et l'explosion (1).

Les études ne soutiennent pas non plus l'idée que l'étirement diminue les douleurs de l'entraînement (2).

Comme si cela ne suffisait pas - et ce qui nous intéresse vraiment -, d’après certaines études, les étirements ne protègent pas les articulations et les muscles contre les blessures pendant l’entraînement, mais peuvent les rendre plus vulnérables (3).

C'est encore pire en ce qui concerne les épaules car c'est l'un des joints les plus "délicats" et les plus résistants aux blessures.

Le texte continue après la publicité.

3 - Évitez les charges inappropriées

Si vous ne pouvez pas effectuer un exercice en utilisant l'amplitude et l'exécution correctes, vous utilisez probablement une charge qui n'est pas pour vous. Le.

Entrez simplement dans n’importe quel gymnase au Brésil (et peut-être dans le monde entier) et vous verrez toujours quelqu'un faire un exercice avec des répétitions incomplètes, une performance médiocre et / ou avec le partenaire d’entraînement effectuant la majeure partie du travail (lisez «aider»)..

Une fois pour toutes, une telle formation ne produira pas plus de résultats, mais elle générera certainement plus de stress pour les articulations de l'épaule et les blessures futures..

Si l'élimination des douleurs à l'épaule en musculation est importante pour vous, pensez à laisser votre ego de côté et à vous entraîner à l'aide de charges vous permettant d'effectuer l'exercice de manière contrôlée et en utilisant l'amplitude correcte..

4 - Attention à la position des coudes dans le développé couché

En laissant les épaules à un angle de 90 degrés pendant le développé-couché (toute variation), vous pouvez augmenter l'amplitude et sentir que vous avez besoin de plus de muscle.

Mais c'est pratiquement suicide pour les articulations de l'épaule.

Et beaucoup de gens savent même qu’ils le font, car c’est quelque chose de très subtil qui passera inaperçu même par ceux qui supervisent la formation..

Les épaules doivent être dans un compromis entre ouvert sur le dessus et très fermé (comme dans l'illustration ci-dessous).

Cet angle d'environ 75 degrés est idéal pour faire fonctionner le développé couché en toute sécurité tout en gardant vos épaules en position de sécurité..

Ceci est essentiel pour éviter la douleur à l'épaule dans le bodybuilding dans son ensemble (pas seulement sur le développé couché).

5 - Rentrez les omoplates pendant le développé couché

Lorsque vous effectuez tout type de développé couché (droit, incliné, décliné et ses variations), vous précis rétracter les omoplates en les tirant vers l'arrière.

En termes plus simples, vous devez tirer les épaules vers l'arrière comme si les omoplates étaient au milieu du dos.

Si vous le faites correctement, votre positionnement sur le banc de presse doit ressembler à l’image de droite:

Omoplate non rétractée / rétractée.

Le retrait des omoplates pendant la compression du banc garantit que les épaules sont bien soutenues et stabilisées sur le banc, sans subir de stress inutile..

De plus, cette pratique augmente la stabilité pendant l'exercice et vous permet d'utiliser plus de charge que la normale.

En bref, le faire est une situation gagnant-gagnant.

6 - Utilisez la bonne largeur d'empreinte sur les exercices de la poitrine et des épaules

Une autre raison fréquente de douleur aux épaules en bodybuilding est l'utilisation d'une largeur d'empreinte insuffisante lors des exercices pour les deltoïdes et les pectoraux..

Pratiquement chaque fois que nous utilisons une empreinte exagérément grande sur des exercices de poussée (tels que le développé couché, le développement et autres), nos épaules, nos coudes et nos poignets sont placés dans une situation de stress excessif..

Il convient de rappeler qu'une plus grande empreinte ne garantit pas une plus grande activation musculaire (comme beaucoup le pensent encore)..

Enfin, pour assurer une efficacité maximale de l'entraînement tout en augmentant la sécurité, nous devons utiliser une empreinte de pied ne dépassant pas la largeur des épaules dans la plupart des exercices de la poitrine et des épaules..

Évidemment, chaque personne est différente et la largeur idéale changera.

Un moyen simple de savoir si vous portez une empreinte de pied très ouverte consiste à noter que les poignets ne sont pas alignés avec le coude pendant l'exercice.

Si les poings sont très "out" il est très probable que l'empreinte est très ouverte.

7 - Renforcer la coiffe des rotateurs

Une cause fréquente de douleur à l'épaule en bodybuilding est un déséquilibre développemental entre le pectoral, les deltoïdes et le triceps avec la coiffe des rotateurs..

Le brassard est un ensemble de quatre petits muscles qui jouent un rôle majeur dans la stabilisation de l’articulation de l’épaule..

Si cet ensemble de muscles n'est pas suffisamment renforcé, il est très probable que vous ressentiez une douleur à l'épaule (et serez à la merci de blessures)..

Pour comprendre comment renforcer la coiffe des rotateurs, nous recommandons cette vidéo de l'athlète Fernando Maradona:

Renforcer le brassard ne consiste pas à grossir, mais à renforcer votre maillon le plus faible.

Donc, utilisez toujours des charges légères et laissez l'entraînement jusqu'à la fin de la poitrine et / ou des épaules.

8 - Exercice avec des haltères (au lieu de slash)

Les exercices avec des haltères permettent une exécution plus naturelle du mouvement puisqu'il est possible de faire plus d'ajustements d'exécution (chaque main étant libre).

Si vous avez mal à l’épaule à l’entraînement et que vous utilisez des barres, le remplacement de l’haltère sera préférable..

Rappelez-vous que ce ne sera pas une mesure définitive mais temporaire pour soigner les douleurs à l'épaule..

Plus tard, vous pourrez revenir aux exercices avec barre sans problème.

Mots finaux

Sentir la douleur à l'épaule en bodybuilding peut être extrêmement ennuyant pour ceux qui aiment s'entraîner lourd.

Heureusement, dans la plupart des cas, la douleur à l'épaule disparaîtra simplement en suivant les astuces du texte..

Sinon, si la douleur est suffisamment intense pour empêcher un mouvement normal des articulations ou si vous remarquez que la douleur s'aggrave, arrêtez tout et cherchez un orthopédiste..

D'un certain point, il est préférable de descendre d'un pas (arrêter l'entraînement) pour pouvoir monter de deux marches (pour pouvoir s'entraîner plus rapidement) plutôt que de continuer à insister et à entraîner les blessés..